ビタミンB12の働きと摂取目安量を解説！ビタミンB12を多く含む食品も紹介

ビタミンB12は健康を維持するために重要な栄養素です。しかし、人間の体内では合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。

ビタミンB12は不足しやすい栄養素なのか、どのような食品から摂取すればよいのか、気になる方も多いでしょう。

本記事では、ビタミンB12が体内で果たす役割や、ビタミンB12の不足による影響、効果的な摂取方法などについて解説します。

また、ほかのビタミンやミネラルといった、微量栄養素を補給する秘訣についてもあわせて紹介します。

ビタミンB12をはじめとした微量栄養素を不足なく摂取し、体調管理に役立てたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB12とは？

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種であり、コバルトと呼ばれる元素を含むビタミンのため、コバラミンともいわれています。

ビタミンB12には次の種類があります。

• アデノシルコバラミン
• メチルコバラミン
• スルフィトコバラミン
• ヒドロキソコバラミン
• シアノコバラミン

厚生労働省により発表された日本人の食事摂取基準によると、ビタミンB12の食事摂取基準の数値はシアノコバラミン相当量で計算されています。※1

食品中のビタミンB12はたんぱく質と結合しているため、ビタミンB12の主な摂取源は魚介類や肉類などの動物性食品です。

ビタミンB12の体内における役割

ビタミンB12は、同じくビタミンB群である葉酸とともに、次のような役割を担っています。

• アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける
• 正常な赤血球を形成する
• 細胞内の「核酸」を合成する

それぞれの役割について解説します。

アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける

ビタミンB12は、アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける補酵素として機能しています。

摂取した栄養素をエネルギーに変えるためには、酵素の働きが欠かせません。

補酵素には、代謝に必要な酵素の働きをサポートする役割があり、体内で問題なく代謝がおこなわれるようにするために重要です。

正常な赤血球を形成する

ビタミンB12および葉酸は、赤血球の細部を維持するために必要不可欠な栄養素です。

不足すると赤血球細胞の成長に異常をきたし、貧血を起こす可能性があります。

細胞内の「核酸」を合成する

細胞内の遺伝物質であるDNAを合成するためには、ビタミンB12の働きが欠かせません。

私たちの細胞は日々入れ替わり続けています。ビタミンB12は、新しい細胞が正常に形成され、機能するうえで働きをサポートをしています。

核酸が正常に合成されると、神経を修復する作用も期待できるため、眼精疲労や肩こり、神経痛の改善にも役立ちます。

ビタミンB12の1日あたりの摂取目安量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンB12の1日の摂取推奨量は、18歳以上の男女ともに2.4μgと設定されています。※1

なお、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されます。

ビタミンB12の吸収は内因子によって調節されているため、食品からの過剰摂取による健康障害は報告されていません。

そのため、食事摂取基準においても耐容上限量は設定されておらず、通常の食事から摂取する分には過剰摂取を心配する必要はないでしょう。

ビタミンB12の不足による健康への影響

令和元年国民健康・栄養調査では、ビタミンB12の1日の平均摂取量は、20歳以上の男性で7.3μg、女性で5.9μgであり、推奨量を十分に満たしています。※2

通常の食事で摂取不足の心配はありませんが、次のような特殊な状況においては体内のビタミンB12が減少する可能性があるため注意が必要です。

菜食主義者の方は摂取不足になりやすい

ビタミンB12は食品中のたんぱく質と結合しており、主な摂取源は動物性食品です。

そのため肉や魚、卵や乳製品といった動物性食品を摂らない菜食主義者の方は、たんぱく質の摂取不足になり、ビタミンB12の欠乏にいたるおそれがあります。

とくに妊婦や授乳中の女性が菜食主義者で、動物性食品を摂取する機会が極端に少ないと、胎児のビタミンB12が欠乏するおそれがあるため注意が必要です。

胃炎や胃全摘などで吸収不良を起こすことも

動物性食品を十分に摂取していても、ビタミンB12が不足するケースがあります。

ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される内因子とビタミンB12との結合が欠かせません。

そのため、胃炎で胃粘膜が萎縮して内因子の分泌量が減少したり、がんによる胃全摘などで内因子が分泌できなくなったりすると、ビタミンB12の吸収不良を引き起こします。

とくに50歳以上になると、萎縮性胃炎により胃酸分泌量が低下する可能性が高く、注意が必要です。

ビタミンB12の欠乏症

ビタミンB12の欠乏により、貧血や末梢神経障害を起こす場合もあります。

ビタミンB12が生成を助ける赤血球は、酸素を全身に運ぶ重要な血液成分であるため、不足すると倦怠感やめまい、息切れなどが生じるでしょう。

ビタミンB12には末梢神経を修復する機能があるため、不足すると神経が集中している脳や脊髄、視神経がダメージを受けます。

そのため眼精疲労が生じやすくなるほか、末梢神経の損傷により手足の感覚消失や筋力低下、歩行困難などが起こることもあります。

若い頃から多めのビタミンB12の補給が肝心

近年の研究により、ビタミンB12が担う作用を不足なく発揮し、体内に十分な量を蓄積するためには、1日あたり6～10μgの摂取が必要と報告されています。※1

ビタミンB12は加齢にともない貯蔵量が減少するため、不足を防ぐには若い頃から十分な量のビタミンB12を摂取することが肝心です。

1日に6～10μgのビタミンB12を摂取して体内の貯蔵量を増やし、高齢期におけるビタミンB12の減少に備えましょう。

ビタミンB12が豊富に含まれる食品

ビタミンB12はたんぱく質と結合しているため、魚介類や肉類、卵や乳製品から摂取可能です。また、量は少なめですが海藻類も摂取源となります。

ビタミンB12が豊富に含まれている食品について具体的に紹介します。

ビタミンB12が豊富な魚介類

ビタミンB12は、魚介類の中でもとくに貝類に豊富に含まれています。

魚介類100gあたりのビタミンB12量※3

食品	ビタミンB12量
シジミ	68.0μg
ホッキ貝	48.0μg
アサリ	44.8μg
カキ	23.0μg
スケトウダラ（たらこ）	18.0μg
サンマ（皮つき）	16.0μg
ホタルイカ	14.0μg
マサバ	13.0μg
ホッケ	11.0μg

シジミやアサリといった手に入りやすい貝類はビタミンB12の効率的な供給源です。

シジミは味噌汁に入れ、アサリは野菜と一緒に蒸したりバターで炒めたりするなどして、献立に加えてみましょう。

サンマやマサバ、ホッケのような比較的脂身の多い魚もビタミンB12を豊富に含んでいます。

1日1回は食事に魚介類を取り入れるようにし、ビタミンB12の不足を防ぎましょう。

ビタミンB12が豊富な肉類

肉類では、肝臓や小腸といったホルモン類からビタミンB12を効率よく摂取できます。

肉類100gあたりのビタミンB12量※3

食品	ビタミンB12量
牛レバー	53.0μg
豚レバー	25.0μg
牛の腎臓	22.0μg
牛の小腸	21.0μg
豚の腎臓	15.0μg

腎臓や小腸などは日常的に摂取できる部位ではありませんが、焼肉店などで食べる機会があれば、摂ってみてもよいでしょう。

肝臓（レバー）はスーパーでも購入可能な部位であり、ビタミンB12のみならず、女性に不足しがちな鉄を豊富に摂取できます。

体の倦怠感やめまいといった症状が気になる方は、レバニラ炒めやレバーの甘辛煮などを食事に取り入れてみましょう。

ビタミンB12の摂取のポイント

ビタミンB12を効率よく摂取するためには、食品を選ぶこと以外にも気を付けるべき点があります。

ビタミンB12を含む食品の取り扱いにおける注意点を解説します。

食品は密閉して冷暗所で保存

ビタミンB12は光や空気により酸化する性質があります。

密閉されておらず、光が当たる場所で長時間保存すると、ビタミンB12の量が減少してしまいます。

ただし、ビタミンB12を豊富に含む魚介類や肉類は冷蔵庫での保管が基本となるため、光によって酸化するリスクは少ないでしょう。

空気による酸化を防ぐためにも、ラップや袋で密閉した状態で保存することを心がけてみてください。

スープや鍋料理を活用

ビタミンB12は水溶性のため、茹でる調理法によって量が減少します。

煮込み料理では煮汁にビタミンB12が溶け出すため、摂取効率がやや低めです。

ビタミンB12が溶け出した液体まで摂取できるスープや鍋料理を活用して、魚介類や肉類からビタミンB12を効率よく摂取しましょう。

なお、ビタミンB12のみならず、ビタミンB1やビタミンB2など、代謝をサポートするビタミンB群はいずれも水溶性です。

スープを活用して、ビタミンB群をまとめて無駄なく摂取しましょう。

必要量以上の摂取は意味がない

1食あたり約2μg以上のビタミンB12を摂取すると、胃の内因子を介した吸収機構が飽和し、それ以上摂取しても吸収されなくなります。※1

そのため、ビタミンB12を豊富に含む食品を多量に摂取した場合、吸収率が極端に低下します。

一方で、食品からのビタミンB12の過剰摂取による健康被害は報告されていませんが、必要以上の多量摂取も意味がありません。

適量の摂取を毎日続けて、ビタミンB12の体内量を維持しましょう。

代謝の促進や倦怠感の防止にはビタミンB12以外の微量栄養素も重要

ビタミンB12は栄養素の代謝を助け、疲労感や倦怠感の防止に役立ちます。

しかし、疲労回復に有用な栄養素はほかにも存在します。

体調を整え、毎日元気に過ごすためには、ビタミンB12以外のビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。

とくにカルシウムやマグネシウムといったミネラルは日本人に不足しがちなため、食事から意識して摂取する必要があります。

ミネラル摂取を習慣化したい方には『のむシリカ』の活用もおすすめ

不足しがちなミネラルを手軽に摂取したいときには、毎日必ず口にする水にこだわるのもひとつの方法です。

ミネラルを豊富に含んだナチュラルミネラルウォーターを水分補給に活用すれば、ミネラル摂取を習慣化しやすくなるでしょう。

また、魚介類を使用したスープにナチュラルミネラルウォーターを用いれば、ビタミンB12とミネラルを同時に摂取できます。

ミネラル補給に役立ち、まろやかな味わいで飲料水にも料理にも使いやすいナチュラルミネラルウォーターとして、「のむシリカ」を紹介します。

『のむシリカ』と人気ナチュラルミネラルウォーターの比較

のむシリカを含む、ナチュラルミネラルウォーターの成分を比較してみましょう。

ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量

	のむシリカ	シリカシリカ	コントレックス
カルシウム	3.1mg	0.31mg	46.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.21mg	7.45mg
カリウム	0.57mg	0.76mg	0.28mg
シリカ	9.7mg	0.72mg	記載なし

シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水であり、まろやかな味わいで飲みやすい水ですが、ミネラル含有量は少なめです。

コントレックスは硬度1,468mg/Lの硬水で、ミネラルが豊富に含まれています。

しかし、マグネシウム含有量の多さから味に苦みがあり、日本人の体質に合わない場合もあるでしょう。

のむシリカは硬度130mg/Lであり、軟水と硬水の間の性質を持つ中硬水に分類されます。

体のさまざまな部分を構成する成分のシリカを含んでおり、美容や健康のサポートが期待できるナチュラルミネラルウォーターです。

『のむシリカ』はミネラルのバランスがよい

のむシリカは、ミネラル含有量と飲みやすさのバランスがよいナチュラルミネラルウォーターです。

また、各ミネラルがバランスよく含まれているため、ミネラルを効率よく摂取できます。

カルシウムとマグネシウムは、2：1の比率で摂取するとよいといわれています。

のむシリカのカルシウムとマグネシウム含有量の比率はは2：1に近いため、効率よくミネラルを補給できるでしょう。

まとめ

ビタミンB12は、健康維持に必要な栄養素です。

加齢にともない体内の蓄積量が減少するビタミンであるため、継続的な摂取が欠かせません。

魚介類や肉類を含んだバランスのよい食生活を心がけましょう。

また、体調を整えて毎日を元気に過ごすためには、ビタミンB12以外のビタミンやミネラルの摂取も重要です。

のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターを活用し、日本人に不足しがちなミネラルを効率よく取り入れてみましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準
※2 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）