ビタミンAの健康効果と効率的に摂取できる食品を詳しく解説！

ビタミンAは目や皮膚、免疫系の健康を保つために重要な栄養素です。

体内では合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。一方で脂溶性ビタミンであるビタミンAは体内に蓄積しやすいため、過剰症への警戒も必要です。

本記事ではビタミンAの機能と期待できる健康効果、摂取上の注意点などについて解説します。ビタミンAを正しく取り入れて、元気に毎日を過ごしましょう。

ビタミンAとは？

13種類あるビタミンのひとつであるビタミンAは、さまざまな食品に含まれています。人の体では生成できないため、食事からの摂取が欠かせません。

ビタミンAはレチノイドとも呼ばれており、次の3つに分類されます。※1

• レチノール
• レチナール
• レチノイン酸

日本人の食事摂取基準においては、食品に含まれるビタミンAは「レチノール活性当量」で示されます。※2

• 動物性食品に含まれるレチノールの量
• 植物性食品から摂取されるαカロテン、β-カロテン、βクリプトキサンチンなどのカロテノイド（プロビタミンA）が体内ビタミンAの作用を発揮する場合の換算量

上記2つを合計したものがレチノール活性当量と呼ばれます。

ビタミンAの摂取で期待できる健康効果

必須ビタミンであるビタミンAの摂取により、主に次のような健康効果が期待できます。

• 視野機能をサポート
• 皮膚や粘膜の健康維持
• 抵抗力の強化

いずれも体の機能を維持し、元気に毎日を過ごすためには欠かせない働きです。それぞれの効果について、詳しく解説します。

視覚機能をサポート

ビタミンAは目の働きを助けるビタミンとして知られています。※3 不足すると視野機能の調節に支障をきたすため、とくに暗いところでものが見えにくくなることがあるでしょう。

また、ビタミンAは目の表面にある粘液の層を作る手助けをして、目を乾燥から守る役割もあります。

皮膚や粘膜の健康維持

ビタミンAには皮膚や粘膜を丈夫に保つ機能があります。※3 粘膜が正常に保たれることで、鼻や口、喉のトラブルを防ぐ効果が期待できます。

また、皮膚の生成を助ける働きもあるため、肌の乾燥やシワなどのトラブル防止にも役立つでしょう。

抵抗力の強化

私たちの免疫システムを正常に機能させるため、ビタミンAの摂取は欠かせません。ビタミンAには粘膜が乾燥しないように保つ働きがあり、喉や鼻の粘膜を強化して粘液の分泌を高めます。※3

十分に粘膜が粘性を持てば、菌やウイルスの侵入を防ぎやすくなり、免疫機能の強化につながります。菌やウイルスの侵入口である目や鼻、口などを丈夫に保つため、ビタミンAを不足なく摂取しましょう。

ビタミンAの1日あたりの摂取目安量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、ビタミンAの摂取量の目安となる値「レチノール活性当量」として示されています。※2

ビタミンAの推定平均必要量（人口の約半数が必要量を満たす値）は、体内の蓄積量や排泄量を参考に計算されています。

推奨量（人口のほとんどが必要量を満たす量）は推定平均必要量に1.4を乗じた値であり、男女年齢別に次のように設定されています。

【ビタミンAの推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版より）】

	男性（μgRAE）	女性（μgRAE）
18～29歳	850	650
30～64歳	900	700
65～74歳	850	700
75歳	800	650

令和元年におこなわれた国民健康・栄養調査によると、20歳以上の平均摂取量は男性で564μgRAE、女性で532μgRAEと、推奨量と比較してやや不足傾向にあります。※4

また、通常の食事からの摂取における耐用上限量は、18歳以上の成人で2,700μgRAEです。サプリメントの過剰な使用に注意し、食事からのビタミンA摂取を心掛けましょう。

ビタミンAが不足するとどうなる？

食事からの摂取が欠かせないビタミンAですが、不足すると体にどのような影響が出るのでしょう。ビタミンＡの不足により引き起こされる症状は主に次の3つです。

• 失明の可能性もある「角膜乾燥症」
• 暗がり、夜間の視力順応性が低下する「夜盲症」
• 乾燥、角質化などの「皮膚トラブル」

それぞれの危険について解説しましょう。

失明の可能性もある「角膜乾燥症」

ビタミンＡの不足により、目の表面にある角膜に粘液を浸透させられず、角膜が乾燥してしまいます。目の乾燥はドライアイの原因になるほか、細菌感染症のリスク因子にもなります。

重度のドライアイや角膜の損傷では、視野が損なわれて失明に至る場合もあるため、早期にビタミンAを投与しなければいけません。

暗がり・夜間の視力順応性が低下する「夜盲症」

私たちの目は、明るいところから暗いところへ入ると、すぐには何も見えませんが、しばらくすると目が慣れてきて周りがある程度見えるようになります。

上記は「暗順応」と言い、目の網膜である組織の働きによるものです。しかし、ビタミンAが不足すると、網膜の調節による暗順応が働かず、ものがよく見えないままの状態が続きます。

乾燥・角質化などの「皮膚トラブル」

ビタミンAは皮膚の形成を助ける栄養素でもあるため、不足により皮膚が乾燥したり、角質化したりする可能性があります。

細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まるのはもちろん、しわや皮膚のかゆみなどの肌トラブルを起こしやすくなります。皮膚のバリア機能を高め、肌トラブルを予防するためにも、ビタミンAの摂取は重要です。

ビタミンAが豊富に含まれる食品

ビタミンAの不足を防ぐには、食事からの摂取が最も重要です。ビタミンAは動物性食品からも植物性食品からも摂取できるため、毎日の献立に取り入れることで不足を防げます。

ビタミンAを豊富に含む食品を次に紹介します。

レバー・うなぎなどの動物性食品

まずは動物性食品に含まれるビタミンAの量を見てみましょう。

【動物性食品100gに含まれるビタミンA量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	ビタミンB1量（mg）
豚レバー	13,000
あんこう（きも）	8,300
うなぎ（養殖）	2,400
牛レバー	1,100
フォアグラ	1,000
くろまぐろ（養殖・赤身）	820

豚レバーやあんこうの肝、牛レバーにフォアグラなど、ビタミンAは肝臓から豊富に摂取できます。ビタミンAの不足が気になる方は、レバニラ炒めやレバーの甘辛煮などを食事に取り入れてみましょう。

にんじん・ほうれん草などの植物性食品

植物性食品、とくに緑黄色野菜からは、βカロテンを豊富に摂取できます。

【植物性食品100gに含まれるビタミンA量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	ビタミンA量（mg）
しそ	880
にんじん（皮なし）	690
パセリ	620
ほうれん草	350
にら	290
小松菜	260

しそやパセリは一度に多くを食べられるものではありませんが、にんじんやほうれん草、ニラ、小松菜は比較的活用しやすいでしょう。また、βカロテンは油とあわせた調理で吸収率が高まります。

緑黄色野菜から効率的にβカロテンを摂取したい場合は、バター炒めやオリーブオイル和えなど、油を使った調理を心掛けてみましょう。

ビタミンAを摂取する際の注意点

ビタミンAの不足を防ぐためには、あらゆる食品を活用する必要があります。では、ビタミンAの摂取においてはどのようなことに気を付ければよいのでしょう。

健康的にビタミンAを摂取するなら油を少量に抑えよう

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、油との相性がよく、吸収率を高めるためには油での調理がおすすめです。

しかし、天ぷらやフライなどの揚げ物は、食品や衣が大量の脂を吸うため、脂質やカロリーの過剰摂取につながります。

使用する油は炒め物や和え物で少量に留め、ビタミンAの吸収率を上げつつカロリーを抑える調理法を心掛けましょう。

ビタミンAの過剰摂取は健康被害につながることも

ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、過剰に摂取するとそのまま体内に蓄積する性質があります。

β-カロテンやほかのプロビタミンAの大量摂取により健康への悪影響がもたらされることはありませんが、動物性食品由来のビタミンAの摂取量には注意が必要です。※6

ビタミンAを豊富に含むレバーや、ビタミンAの含まれるサプリメントなどの大量摂取により、ビタミンAの過剰症として次のような症状を生じる場合があります。

• めまいや頭痛
• 吐き気
• 肝臓の異常
• 頭蓋内圧の上昇
• 出生異常（妊娠中の過剰摂取）

サプリメントは用量を守り、正しく使用しましょう。また、レバーの食べ過ぎにも注意が必要です。

ビタミンA以外の栄養素もバランスよく摂取する

ビタミンAの不足を防ぐことは、目や皮膚、免疫系の調子を整えるために非常に重要です。しかし健康維持のためには、ビタミンA以外の栄養素も過不足なく摂取する必要があります。

今回は日本人に不足しやすいミネラルについて、役割と不足の影響を解説します。

【不足しがちなミネラルの役割と不足の影響】

	主な健康効果	不足の影響
カルシウム	・骨や歯の健康維持 ・筋肉の機能を維持	・骨粗鬆症 ・骨軟化症
マグネシウム	・代謝の補酵素として機能 ・筋肉や神経伝達の機能維持	・不整脈 ・抑うつ感
カリウム	・体液の調節 ・過剰なナトリウムを排出	・脱力感 ・筋力低下 ・食欲不振
シリカ	・皮膚、爪や髪の構成成分として機能 ・骨の健康をサポート	・爪や皮膚のトラブル

カルシウムやマグネシウムは骨の健康維持に欠かせません。不足すると骨粗鬆症の原因となるため、十分な摂取が必要です。カリウムは過剰摂取を起こしがちなナトリウムを外に排出し、むくみや高血圧を予防します。

シリカは日本人の食事摂取基準にて摂取目安が示されていませんが、皮膚や爪、髪の構成成分として機能する重要なミネラルです。体内では合成できないため、日々の食事から摂取する必要があります。

ミネラル摂取を習慣化したいなら『のむシリカ』もおすすめ

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルはあらゆる食品に含まれています。

しかし毎日バランスの取れた食事を摂ることが難しい場合には、場所を選ばず手軽に摂取できるナチュラルミネラルウォーターの活用もおすすめです。

ナチュラルミネラルウォーターの中から、3種類の成分を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	エビアン	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	8.0mg	0.31mg	3.1mg
マグネシウム	2.6mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	記載なし	0.76mg	0.57mg
シリカ	記載なし	0.72mg	9.7mg

エビアンは硬度304mg/Lの硬水であり、カルシウムとマグネシウムのミネラルが豊富です。

ただし、カリウムとシリカの含有量が不明であるほか、マグネシウム含有量が多いため味にクセがあり、飲みづらい、体にあわないと感じる方がいるかもしれません。

シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水であり、まろやかな味わいと飲みやすさが特徴ですが、カルシウムやマグネシウムの含有量はやや控えめに抑えられています。

のむシリカは硬度130mg/Lであり、軟水と硬水の中間の特徴を持つ中硬水です。

飲みやすさとミネラル含有量の多さとが両立されているため、シリカをはじめとしたミネラルを手軽に効率よく補給できます。

ビタミンAに関するよくある質問

ビタミンAは不足にも過剰摂取にも注意が必要な栄養素であるため、疑問点も多いのではないでしょうか。ビタミンAに関する質問の中から、よく寄せられるものについて次に回答します。

ビタミンAとプロビタミンAは何が違うの？

プロビタミンAとは、体内でビタミンAとして作用する物質のことです。プロビタミンAとして機能する物質として、次のようなカロテノイドが挙げられます。※1

• αカロテン
• βカロテン
• βクリプトキサンチン

プロビタミンAの過剰摂取による健康への悪影響は報告されていません。※6

プロビタミンAが豊富な緑黄色野菜には、ほかのビタミン類やミネラル類、食物繊維など、健康を支えるさまざまな栄養素を摂取できます。過剰症を心配せず、積極的に食事へ取り入れましょう。

ビタミンAは妊娠中に摂取しても大丈夫？

妊娠中は葉酸や鉄など、一部の栄養素の需要が増加しますが、ビタミンAは妊娠時に摂取量を増やすべきではありません。

妊娠中の過剰摂取により、胎児の形態的な異常が増加すると報告されているため、妊娠3か月以内の方はとくに気を付ける必要があります。

耐容上限量である1日2,700μgRAEを守り、サプリメントやレバーの活用には十分に注意しましょう。プロビタミンAが豊富な野菜を摂取すれば、胎児への影響の心配なく、ビタミンAの不足を防げます。

ビタミンAのほかに美容効果が期待できる栄養素・ミネラルはある？

シミや肌のくすみなどの予防には、メラニンの形成を防ぐビタミンCの摂取がおすすめです。また、ビタミンB2やビタミンB6などのビタミンB群も美容のコンディションを保つには欠かせません。

また、コラーゲンやエラスチンをサポートするミネラルとして、シリカの摂取もおすすめです。美容のサポートとして、ビタミンCやビタミンB2、ビタミンB6、シリカなどの摂取を心掛けましょう。

まとめ

ビタミンAは目や皮膚、免疫の機能を支える重要な栄養素です。脂溶性ビタミンであり体内に蓄積しやすいことから、不足のみならず過剰摂取にも注意しなければいけません。

レバーやサプリメントの大量摂取は避け、野菜類から十分にビタミンAを摂取しましょう。また、健康維持のためにはビタミンAのみならず、さまざまな栄養素を過不足なく摂取する必要があります。

不足しがちなミネラルを手軽に摂取したい場合には、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。

＜参考サイト＞

※1 厚生労働省 | ビタミンの公式サイト
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の公式サイト
※3 厚生労働省eJIM | ビタミンAの公式サイト
※4 厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告の公式サイト
※5 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）の公式サイト
※6 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 | ビタミンAの公式サイト