野菜ジュースから食物繊維は摂取できる？野菜に代わる飲み物なのか真相を徹底解説

野菜ジュースは、さまざまな栄養素を手軽に摂取できる人気のドリンクです。

しかし、野菜と同様に食物繊維を摂取できるか、また、野菜に代わる飲み物かどうかなど、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、野菜ジュースから摂取できる食物繊維についてや、健康維持のために食物繊維の摂取以外にも大切なことを詳しく解説します。

積極的に食物繊維を摂取したい方や、健康維持のために生活習慣を改善したい方はぜひ参考にしてみてください。

野菜ジュースに含まれる食物繊維について

食物繊維とは、ヒトの腸で消化や吸収がされない食品成分です。

通常、たんぱく質、脂質、炭水化物といった栄養素は消化酵素によって消化されますが、食物繊維は消化されずに大腸まで達する点が特徴です。

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分類され、それぞれ働きが異なります。

「水溶性食物繊維」は水に溶ける食物繊維で、血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内の善玉菌を活性化させたりする働きがあります。

一方、「不溶性食物繊維」は水に溶けない食物繊維で、腸の水分を吸収して便の体積を増やし、腸の動きを活発にして排便を促進する点が特徴です。

食物繊維は野菜類や穀類、豆類やきのこ類などに多く含まれていますが、野菜ジュースにも含有されています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、濃縮タイプの野菜ジュースに含まれている食物繊維の量は、100gあたり1.0gです※1。

食物繊維をたっぷり摂取できるわけではないものの、野菜ジュースなら手軽に栄養補給できる点が魅力です。

野菜ジュースを飲む際の注意点

野菜ジュースは手軽に食物繊維を摂取できる点が魅力ですが、ただの野菜ではなくジュースに加工されているため問題点もいくつかあります。

ここからは、野菜ジュースを飲む際の注意点を解説します。野菜ジュースをよく飲む方は理解しておくとよいでしょう。

製造過程で取り除かれる「不溶性食物繊維」

野菜ジュースの製造過程では、水に溶けない食物繊維「不溶性食物繊維」が取り除かれます。

不溶性食物繊維は野菜のしぼりカスとして取り除かれやすい成分のため、野菜ジュースに含まれているのは水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維とも体によい影響を与えますが、不溶性食物繊維の特徴として整腸作用が挙げられます。

そのため、便通の改善を目的として野菜ジュースを飲むのはあまりおすすめできません。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスよい摂取が理想とされています。

野菜ジュースばかり飲むと栄養が偏ってしまうため、注意が必要です。

野菜ジュースからビタミンCは摂取しにくい

ビタミンCは野菜ジュースの製造過程で数が減るため、摂取しにくい点が特徴です。

野菜ジュースの製造過程に加熱の工程があるため、熱に弱い性質を持つビタミンCは激減してしまいます。

野菜ジュースからビタミンCを摂りたい場合は、ビタミンCが添加されたものを飲むとよいでしょう。

甘味料や糖質の過剰摂取

野菜ジュースには、糖質の高い野菜や果物が使用されています。

食品由来とはいえ、カロリーや糖質量が多いため過剰摂取しないよう注意が必要です。

毎日飲んでも問題はありませんが、過剰に摂取すると肥満の原因にもなるため、1日に何杯も飲まないように心がけましょう。

食物繊維は野菜ジュース以外の食品から摂取しよう

野菜ジュースには食物繊維が含まれてはいるものの、取り除かれる栄養素があったり、甘味料や糖質の過剰摂取の恐れがあったりとさまざまな注意点があります。

そのため、食物繊維を摂取したいときには、野菜ジュース以外の食品から摂取するように心がけましょう。

健康維持のためには、できる限り目標量を目指して食物繊維を摂ることが大切です。

ここからは、食物繊維の1日の摂取目安や、食物繊維の摂取におすすめな食品について詳しく解説します。

食物繊維の1日の摂取目標量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています※2。

食物繊維の1日の摂取目安を、次の表にまとめました※2。

年齢	男性	女性
3～5歳	8g以上	8g以上
6～7歳	10g以上	10g以上
8～9歳	11g以上	11g以上
10～11歳	13g以上	13g以上
12～14歳	17g以上	17g以上
15～17歳	19g以上	18g以上
18～64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上
妊婦や授乳婦	–	18g以上

上の表のように食物繊維の1日の摂取目安量が設定されているものの、日本人の平均的な栄養摂取量の調査によると、食物繊維の摂取量は全体的に不足しています。

日本人の平均的な食物繊維の摂取量は、次のとおりです※3。

年齢	男性	女性
1～6歳	11.5g	10.6g
7～14歳	18.1g	16.6g
15～19歳	20.0g	17.0g
20～29歳	17.5g	14.6g
30～39歳	18.3g	15.9g
40～49歳	18.3g	16.0g
50～59歳	19.4g	16.8g
60～69歳	20.6g	19.8g
70～79歳	21.9g	20.5g
80歳以上	20.3g	18.0g

とくに成人男性や成人女性は食物繊維が不足している傾向にあるため、意識的に摂取するよう心がけましょう。

食物繊維の摂取におすすめな食品

食物繊維は野菜のみではなく、穀物や果物、海藻、豆、いも、きのこなど、さまざまな食材に含まれています。

食物繊維が豊富な食品100gあたりの食物繊維の量は次のとおりです※1。

• きくらげ（乾）：57.4g
• 生おから：11.5g
• グリーンピース：7.7g
• 納豆：9.5g
• ごぼう：5.7g
• アボカド：5.6g
• ブロッコリー：5.1g
• えだまめ：5.0g
• 生しいたけ：4.9g

食物繊維を摂取するためには、食品選びのみではなく摂り方も重要です。

効率的に摂取するために、食物繊維が豊富な食材を主食にしたり、野菜やきのこは加熱調理して食べたりするなどの工夫をしましょう。

食物繊維を摂取するほかに意識したい健康習慣

食物繊維は健康に欠かせない栄養素ですが、食物繊維のみを意識的に摂取しても健康維持にはつながりません。

ここからは、食物繊維を摂取する以外に意識したい健康習慣について解説します。積極的に生活に取り入れましょう。

有酸素運動

健康維持のためには、習慣的に有酸素運動をおこないましょう。

有酸素運動には、次の4つの効果が期待できます。

• 基礎代謝の向上
• 心肺機能の向上
• 脂肪燃焼
• 血圧の安定

ダイエット目的として有酸素運動をおこなう方が多いものの、健康へのさまざまな効果が期待できるため、健康維持のために取り入れることが大切です。

WHOはWHO身体活動や座位行動ガイドラインにおいて、成人は中強度の有酸素運動を週に150〜300分のおこなうことを推奨しています※4。

毎日を健康に過ごすために、有酸素運動を少しずつ生活に取り入れましょう。

こまめな水分補給

こまめな水分補給も、健康維持には欠かせない習慣です。

体内の水分量は、摂取と排泄によって一定に調節されています。

水分が不足すると脱水状態になるように、摂取と排泄のバランスが崩れると体の不調につながります。

水分不足は熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など健康障害のリスクを高めるため、水分をこまめに摂取することが重要です。

のどが渇いたときにはすでに脱水がはじまっているため、のどが渇く前に水分を摂るように心がけましょう。

多くの方に水分摂取量が不足している傾向がありますが、コップの水をあと2杯多く飲むと、1日に必要な水分量を確保できます※5。

就寝前と起床後にそれぞれコップ1杯の水を飲むようにしたり、枕元に水分を置いたりして対策しましょう。

ミネラル摂取

健康維持のためには、食物繊維のみではなくミネラルも積極的に摂取しましょう。

ミネラルは体に欠かせない五大栄養素の一つであり、次のような役割を果たします。

• 基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝の促進
• 神経や筋肉の機能の調節
• 骨や歯の形成
• 血圧の上昇を抑制
• 免疫力の向上

ミネラルにはさまざまな働きがあり、健康維持には欠かせない栄養素です。

ミネラルが不足すると、貧血や骨粗鬆症、高血圧や動脈硬化などの症状が現れる恐れがあるため、意識的に摂取するように心がけましょう。

健康維持を目指して水分補給するならシリカ水もおすすめ！

シリカ水とは、ミネラルの一種である「シリカ」を含有する水のことを指します。

シリカは「ケイ素」とも呼ばれており、身体を構成する重要な成分です。

シリカ水は水分と一緒にミネラルも補給できます。健康習慣の一つとして、シリカ水を取り入れましょう。

「シリカ」は年齢とともに減少する微量ミネラル

シリカは健康維持のために欠かせない微量ミネラルですが、年齢を重ねるとともに体内で作られなくなり減少します。

体内のシリカ量は生まれたときが最も多く、20歳を過ぎると徐々に減少する点が特徴です。

30代には0歳児の半分以下の量になるため、健康維持のためには積極的に摂取することが重要です。

シリカは食料や水からも摂取できますが、とくにミネラルウォーターから効率よく摂取できます。

『のむシリカ』なら毎日のミネラル摂取が効率的

効率的にミネラルを摂取するなら、「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカはシリカ以外の希少ミネラルも豊富に含んでいるため、ミネラル摂取にはぴったりのナチュラルミネラルウォーターです。

のむシリカ1リットルのミネラル含有量を、次の表にまとめました。

ミネラル	1リットルあたりの含有量
シリカ	97mg
カリウム	5.7mg
マグネシウム	14mg
カルシウム	31mg

のむシリカには、シリカ以外にカリウムやマグネシウム、カルシウムなど、身体のコンディションを保つために欠かせないミネラルが豊富に含まれています。

スッキリとした飲み口で、常温でも飲みやすい中硬水のためシリカ水初心者にもおすすめです。

健康的な毎日を維持できるよう、「のむシリカ」でミネラルと水分を積極的に補給しましょう。

野菜ジュースや食物繊維に関するよくある質問

野菜ジュースや食物繊維について詳しく解説しましたが、まだまだわからないことがある方もいるのではないでしょうか。

ここからは、野菜ジュースや食物繊維に関するよくある質問に回答します。疑問を解決してください。

野菜ジュースは野菜の代わりになる？

野菜ジュースは、野菜の代わりにはなりません。

野菜ジュースには、リコピンやβ‐カロテン、鉄、カルシウム、カリウムなどのさまざまな栄養素が含まれています。

しかし、ビタミンCや不溶性食物繊維は製造過程で失われやすいため、野菜ジュースは野菜の代わりにはなりません。

野菜ジュースのみで野菜の栄養を摂取しようとせず、栄養補助の目的で飲むことをおすすめします。

野菜ジュースで血糖値上昇が緩やかになるのは本当？

野菜ジュースを飲むことで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

空腹時に糖質の多い食事を摂ると食後血糖値が急激に上昇しますが、野菜ジュースを飲んでから食事を摂ると血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪をため込みやすくなるため要注意です。

健康維持のためにも、食前の野菜ジュースで血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

野菜ジュースを飲むおすすめのタイミングは？

野菜ジュースを飲むおすすめのタイミングは朝です。

起床後にコップ一杯の水か白湯を飲んだあとに野菜ジュースを飲むと、代謝アップにつながります。

起床後すぐに野菜ジュースを飲むと胃腸に負担をかけやすいため、まずは水や白湯を飲んで自律神経を刺激してから、体をやさしく起こしましょう。

寝ている間に糖分が吸収されて太りやすくなる恐れがあるため、野菜ジュースを夜に飲むことは避けてください。

まとめ

野菜ジュースは食物繊維を摂取できますが、野菜の代わりにはなりません。

不溶性食物繊維やビタミンCが摂取しにくかったり、甘味料や糖質を過剰に摂取する危険性があったりと、野菜ジュースにはいくつか注意点があります。

健康維持のために食物繊維を摂取するなら、野菜ジュースではなく食品から摂りましょう。

また、健康維持には食物繊維の摂取のみではなく、こまめな水分補給やミネラル摂取が効果的です。

「のむシリカ」なら、水分と一緒にミネラルを豊富に摂取できるため、健康習慣としておすすめです。

本記事を参考に、食物繊維やミネラルなどを積極的に摂取して、健康的な毎日を送りましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※3　厚生労働省｜令和元年　国民健康・栄養調査｜第 1 部　栄養素等摂取状況調査の結果
※4　World Health Organization （WHO）｜要約版　WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版）
※5　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動｜健康のため水を飲もう講座