スムージーを毎日飲むと危険？注意すべき理由や健康的に飲む方法、レシピを解説

多くの野菜や果物を手軽に摂取できるスムージーを毎日飲むことは危険との声があります。

健康維持やダイエットにスムージーを取り入れている方の中には、スムージーを飲むことのデメリットや注意点について知りたい方もいるでしょう。

スムージーを毎日飲むのであれば、栄養バランスの偏りやカロリーの過剰摂取を避ける必要があります。

今回の記事では、スムージーを毎日飲む危険性や健康的に摂取するコツ、具体的なおすすめレシピを紹介します。

スムージーでダイエットしたい方や、美容のために取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

スムージーを毎日飲む5つの危険性

健康や美容のために、ヘルシーなスムージーを生活に取り入れる方は増加傾向にあります。

ただし、スムージーを毎日摂取するのであれば、デメリットも知っておくべきでしょう。

スムージーをどのように取り入れれば危険でないか、詳しく解説します。

糖質の過剰摂取

野菜のみであれば苦みやえぐみが強くなるため、多くのスムージーは果物を入れておいしくなるように調整されています。

果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、肌の健康や良好な腸内環境をサポートします。

ただし、果物には糖質も多く含まれるため、過剰に摂取すれば太りやすくなることもあるでしょう。

農林水産省では、果物の摂取量目安を1日200gとしています ※1。200gをそれぞれの果物に換算すると次のとおりです。

• リンゴ1個
• モモ1個
• キウイ2個
• グレープフルーツ1個
• バナナ2本

はちみつやシロップなどの甘味料を加えたスムージーは、飲みやすい一方で糖質が高くなりがちです。

スムージーを頻繁に飲む方は、バナナや柿、ブドウなどの糖質が多い果物を避けるか、葉物野菜の量を増やすなどの対策をおこなってください。

食物繊維の過剰摂取

食物繊維を過剰摂取すれば便通トラブルにつながるため、スムージーの飲み過ぎには注意が必要です。

スムージーに含まれる野菜や果物には多くの食物繊維が含まれており、通常の摂取であれば便通を整えて便秘の予防に役立ちます。

ただし、摂取量が過剰になると、下痢や便秘の原因になることがあるでしょう。

不溶性食物繊維は、便のかさを増すことで腸内を刺激して便秘解消をサポートする栄養素です。

一方、不溶性食物繊維を過剰摂取すれば便が硬くなるため排泄しづらくなり、便秘の症状を引き起こしかねません。

また、水溶性食物繊維は便をやわらかくするため、摂取しすぎると下痢や軟便を引き起こします。

食物繊維はスムージーで積極的に摂取したい栄養素ですが、スムージーを毎日多量に飲んだり、サプリメントを併用したりしている場合には、過剰摂取に気をつけてください。

栄養成分の偏り

毎日同じ材料でスムージーを作ると栄養バランスが崩れやすくなるため、なるべく食材のバリエーションを変えて摂取しましょう。

ダイエット目的で食事に置き換えると栄養が偏りやすく、健康を害する恐れもあります。

とくに、食事を抜いてスムージーのみを摂取する場合は、たんぱく質と脂質が不足しがちです。

たんぱく質は美肌作りに欠かせない栄養素といわれています。

肌の弾力やハリを保つコラーゲンはたんぱく質でできているため、不足すればシワや肌荒れの原因につながるかもしれません。

脂質は肥満につながるイメージを持たれがちですが、不飽和脂肪酸と呼ばれる栄養素はコレステロールを減少させ、血液の循環によい影響を与えます。

不飽和脂肪酸はくるみに多く含まれているため、スムージーのトッピングに適しています。

栄養バランスを整えるためにスムージーの食材選びは重要ですが、食事からの栄養も摂取してください。

体の冷え

冷凍の野菜や果物を使用するスムージーの摂取により、体を冷やす恐れがあります。

イチゴやベリーなど、季節により入手が難しい果物は冷凍庫にストックしておくと便利です。

しかし、スムージーにすれば体を冷やしやすく、毎日摂取することで冷え性を引き起こしかねません。

なお、次の野菜や果物は体を冷やしやすいといわれています。

• ほうれん草
• 小松菜
• セロリ
• トマト
• スイカ
• キウイ
• バナナ
• パイナップル

体を冷やすと水分や老廃物の排出が滞り、脂肪も燃焼されにくくなります。

美容のためにスムージーを飲むのであれば、なるべく体を冷やすような食材を避け、常温の食材を使用しましょう。

注意点として、スムージーは空気に触れると酸化し、食材の栄養素も徐々に失われてしまうことから、作ったらすぐに飲み切るようにしてください。

体温の低い朝にスムージーを飲むのであれば、ココアや豆乳を使用したホットスムージーがおすすめです。

アレルギーの誘発

多くの果物を含むスムージーには、口腔アレルギー症候群を引き起こすリスクがあります。

口腔アレルギー症候群は成人で発症しやすく、とくに女性患者が多いとされています。

厚生労働省のデータによると、口腔アレルギーを引き起こしやすい果物は次のようなものです。

• モモ
• リンゴ
• キウイ
• メロン
• パイナップル

発症した多くの方は口腔内のかゆみやしびれなどの症状が現れるのみですが、まれにショック症状を引き起こすケースが報告されています。

口腔アレルギーは、特定の食材が口内の粘膜に触れることによりアレルギー反応が出る仕組みで、とくに生の野菜や果物が原因で起こるといわれています。

また、同じ食材を摂取し続けることで発症する遅延型フードアレルギーになる可能性もあるため、使用する食材は頻繁に変えるほうがよいでしょう。

アレルギー症状が出た場合には、速やかに医療機関を受診してください。

スムージーを毎日健康的に飲む方法

スムージーは食材の組み合わせを自由に決められますが、何を選べばよいのかわからない方も多いかもしれません。

次の項目では、より効果的にスムージーを取り入れる方法を解説します。

ダイエットや美肌のためにスムージーを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

間食に置き換える

間食にスムージーを摂取することで栄養補給ができ、健康的です。

肥満に陥りやすい原因の一つとして、間食によるカロリーオーバーが挙げられます。

一般的には、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費できなければ、体脂肪が蓄積されて肥満になるといわれています。

そのため、糖質や脂質の多いスナック菓子やチョコレートなどを毎日大量に食べることは控えましょう。

ただし、食物繊維が豊富なスムージーは血糖値の上昇を緩やかにするため、間食として飲んでも差し支えありません。

間食をスムージーへ置き換えることがおすすめです。

噛みながら飲む

よく噛んで食事をすると唾液の分泌が増え、胃に負担をかけずに消化吸収が促進されます。

食事が少量でも、よく噛めば満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるため、スムージーを飲むときはなるべく噛むことを意識しましょう。

ただし、液状のスムージーを噛むことは難しいため、完成したスムージーにカットフルーツをプラスして咀嚼してみてください。

また、スムージーをミキサーで混ぜる際には完全な液体状にせず、固形物がやや残るようにすることも方法の一つです。

噛み応えがあると満腹感を得やすいため、次のような食材の使用をおすすめします。

• 栗
• 柿
• バナナ

スムージーを食事と一緒に摂取する場合は、噛み応えがある肉や魚などのメニューを選びましょう。

食材の組み合わせに注意する

スムージーを手作りする場合の食材は、相乗効果が期待できる組み合わせや食材同士の相性のよさで選びましょう。

たとえば、便秘に悩んでいる方には、食物繊維と乳酸菌の組み合わせがおすすめです。

食物繊維が豊富な小松菜やほうれん草をはじめ、整腸作用のあるリンゴをヨーグルトと一緒に入れてミキサーにかければ、便通によい影響を与えるスムージーが完成します。

美肌を目指す方は、カリウムが豊富なバナナと、ビタミンやレシチン、サポニンなど肌の健康を保つために有効な豆乳を組み合わせましょう。

栄養価が高いはちみつを加えれば、自然な甘さでおいしく食べられます。

ただし、多くの種類のものを組み合わせることで、栄養素の吸収を妨げる恐れがあります。

スムージーに入れる材料は2～4種類程度にとどめておいてください。

たんぱく質を摂取する

たんぱく質は、骨や筋肉、肌、髪、爪などを構成するため、美容には欠かせない栄養素です。

肌の潤いを保つ天然保湿因子は、たんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています。

健康的な美肌を目指したい方は、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

たんぱく質が多く含まれる食材として、次のようなものが挙げられます。

• 肉類
• 魚介類
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

たんぱく質は、なるべく三食すべての食事から摂ることが望ましいといわれています。

忙しい方は、スムージーに豆乳や牛乳、ヨーグルトを追加してたんぱく質を摂取しましょう。

毎日のスムージーで得られる5つの効果

健康や美容によいとされるスムージーの摂取により、具体的にどのような効果が得られるのか調査しました。

食事のみでは不足しがちな栄養素を補えるスムージーは、ダイエット中のメニューとして適しています。

ここでは、スムージーを毎日飲むことで得られる5つの効果について詳しく解説します。

腸内環境の改善

食物繊維が豊富な野菜や果物をスムージーにして摂取することで、腸内環境の改善につながります。

便のかさを増して腸の動きを促進する食物繊維は、とくに便秘で悩んでいる方に摂取してもらいたい栄養素です。

食物繊維を含んだ食材は、次のとおりです。

• バナナ
• みかん
• さつまいも
• セロリ
• グレープフルーツ

噛まずに摂取できるスムージーは、消化を促す唾液の分泌や胃の運動を低下させるため、胃に負担をかけることもあります。

スムージーで食物繊維を摂取する際は、咀嚼できるメニューも取り入れましょう。

代謝の向上

スムージーは生の野菜や果物を加熱せずに使用するため、食材に含まれる酵素をそのまま摂取でき、消化吸収や代謝の促進が期待できます。

代謝が向上すれば老廃物の排出がスムーズにおこなわれ、肌荒れ予防にもつながります。

スムージーの人気食材で酵素が多く含まれるものは、次のとおりです。

• キウイ
• マンゴー
• にんじん
• アボカド
• パパイヤ
• パイナップル

酵素は熱に弱いため、生の野菜や果物をスムージーにして効率的に摂取しましょう。

ダイエット効果

スムージーは食事を摂るよりもカロリーが低く、食事をスムージーに置き換えることで体重減少につながります。

また、間食と置き換えれば、余分な摂取カロリーを減らせて栄養補給することが可能です。

ただし、スムージーのみの摂取ではたんぱく質が不足し、体脂肪や筋肉の減少にもつながりかねません。

筋肉が減少すればフェイスラインやボディラインにたるみが生じやすくなるほか、代謝が低下することにより脂肪が蓄積しやすくなります。

健康的にダイエットしたい方は、食事からたんぱく質を摂取するか、豆乳や牛乳をスムージーに加えてください。

美肌効果

抗酸化作用のある野菜や果物を入れたスムージーは、美肌を目指す方におすすめです。

スムージーで抗酸化作用のある食材を摂取すれば、老化を加速させるといわれる活性酸素から肌を守ります。

ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどは抗酸化作用のある栄養素です。

これらの栄養素が多く含まれた、次の野菜や果物を積極的に摂取しましょう。

• キウイ
• ブロッコリー
• アボカド
• 大豆
• にんじん
• スイカ

ほかにも、ブルーベリーに含まれるアントシアニンや、大豆に含まれるイソフラボン、サポニンなどのポリフェノールも抗酸化物質として注目されています。

抗炎症作用

葉物野菜や緑黄色野菜をスムージーに加えると、体の炎症を抑えることに役立つといわれています。

炎症を抑える効果が期待できる植物性食品は、次のようなものです。

• ケール
• トマト
• かぼちゃ
• さつまいも
• ほうれん草

最近ではスパイスとして、抗炎症作用があるターメリックを加えるレシピも人気があります。

毎日のスムージーにおすすめのレシピ3選

毎日スムージーを取り入れたい方に向けた簡単レシピを紹介します。

さまざまな食材を組み合わせられるスムージーについて、飲む時間帯ごとにおすすめのレシピをまとめました。

スーパーで手に入る食材のみを使用したお手軽レシピであるため、初心者の方もぜひ参考にしてください。

バナナヨーグルトスムージー

食物繊維が含まれるバナナと、発酵食品のヨーグルトを組み合わせたスムージーは、腸内環境の改善によい影響を与えます。

朝に摂取すれば腹持ちがよく、朝食の置き換えメニューとしてもおすすめです。

ビタミンやミネラルが豊富なキウイをプラスすれば栄養バランスがよく、美肌効果にも期待できます。

バナナヨーグルトスムージーのレシピは、次のとおりです。

1. バナナとキウイの皮をむき、一口大にカット
2. ミキサーにカットしたフルーツとヨーグルト、牛乳を投入
3. 甘さが欲しいときは、はちみつもプラス

トッピングにフルーツグラノーラを入れることで、噛み応えのあるスムージーが完成します。

グラノーラスムージー

グラノーラを使用したスムージーにはカロリーや糖分が含まれるため、活動量が多い昼食におすすめです。

オーツ麦や大麦が含まれたグラノーラは食物繊維が豊富であり、摂取により血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をため込みにくくするでしょう。

グラノーラスムージーのレシピは、次のとおりです。

1. 冷凍バナナ、冷凍イチゴ、グラノーラ、牛乳をミキシング
2. カットしたバナナやイチゴ、グラノーラ、はちみつをトッピング

ミキサーにかけて生のフルーツとグラノーラをトッピングすれば、ボリュームが出て腹持ちがよくなります。

グラノーラはダイエット中に不足しがちな鉄分も補給できることから、美肌のためにも積極的に摂取してください。

にんじんホットスムージー

体を温めたいときは、にんじんとフルーツを使用したホットスムージーがおすすめです。

血行促進の作用がある生姜を加えれば、体の中から温まり寝つきもよくなります。

にんじんホットスムージーのレシピは、次のとおりです。

1. にんじん、りんご、みかんを一口大にカット
2. 鍋に1と水、ジンジャーパウダーを入れ、やわらかくなるまで煮る
3. ミキサーで攪拌

フルーツを皮ごと入れることで栄養がアップします。

はちみつや砂糖を入れなくても、みかんの甘みがあるためおいしく飲めるでしょう。

摂取カロリーを抑えたい方は、夕食を軽めにして食後にホットスムージーを飲んでください。

毎日のミネラル補給健康維持に『のむシリカ』

健康維持に必要なミネラル補給には、ナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」がおすすめです。

ミネラル成分が豊富なのむシリカは、手軽な美容アイテムとしてSNSやメディアで注目されています。

次の項目では、のむシリカの魅力やメリットを詳しく解説します。

不足しがちなミネラルを補給

水分補給におすすめののむシリカは、不足しがちなミネラル成分を豊富に含むナチュラルミネラルウォーターです。

体のさまざまな部分を構成するシリカも豊富で、美容意識の高い方に注目されています。

のむシリカとほかの水に含まれるミネラル量をまとめました。

	のむシリカ	サントリー天然水	シリカシリカ
カルシウム	31mg	1～24mg	7.6mg
マグネシウム	14mg	0.2～11mg	2.1mg
カリウム	5.7mg	0.4～7mg	3.1mg
シリカ	97mg	–	75mg

ミネラルはバランスよく摂取することが大切といわれています。

一つのミネラルを過剰に摂取すれば、ほかのミネラルが吸収されにくい可能性があります。

とくにカルシウムとマグネシウムの比率は2：1が推奨されており、のむシリカには理想に近い比率で含まれている点が特徴です。

安心の水分補給アイテム

のむシリカには防腐剤や保存料が使用されていないにもかかわらず、未開封であれば約2年間保存することが可能です。

UV殺菌や加熱殺菌により、製品はすべて国際基準をクリアしています。

水中の主なミネラル分であるカルシウムとマグネシウムの量が少ないものから、軟水、中硬水、硬水に分類されます。

のむシリカはコクのある中硬水です。

口あたりのよさに定評があり、ペットボトルタイプであるため常温での持ち運びにも便利です。

買い置きしておけば、飲み水以外にも料理やスムージーなどに使用して効率的にミネラルを摂取できるでしょう。

スムージーに関するよくある質問

スムージーに関するよくある疑問を調査しました。

ネットでささやかれている噂の真相や、デメリットへの対処法を解説します。

1日何杯まで飲んでよい？

スムージーは、1日1杯が摂取目安として推奨されています。

フルーツが入ったスムージーには糖類が多く含まれており、1日に何度も摂取すると健康を損なう恐れがあります。

スムージーを頻繁に摂取すれば、食事量が減り栄養が偏るかもしれません。

1日1杯を目安にして、たんぱく質や脂質を意識して取り入れてください。

また、ビタミンCやビタミンB群は体内に貯められない栄養素であるため、毎日継続して摂取するとよいでしょう。

朝にスムージーを飲むと老けるのは本当？

朝にソラレンと呼ばれる光毒性の強い物質を体に取り入れると、紫外線に反応して老化を促進するといわれています。

パセリやグレープフルーツなどはソラレンを多く含む食材です。

このような食材を摂取して日光を浴びると、紫外線を吸収してシミやそばかすなどを引き起こす恐れがあります。

朝にスムージーを飲むのであれば、リンゴやチンゲン菜など、ソラレンを含まない食材の使用がおすすめです。

なお、体を冷やすと腸内環境の悪化につながるため、氷や冷凍食材は避けて、常温のものを摂取するように心がけてください。

スムージーで太る原因とその理由

スムージーを摂取して太る原因の一つに、カロリーオーバーが挙げられます。

高カロリーの食材を多く使用したり、甘味料を入れすぎたりすることで、消費カロリーを上回る可能性が考えられます。

牛乳やバナナ、マンゴーは高カロリーの食材であるため、摂取量には注意が必要です。

ダイエット目的でスムージーを飲むのであれば小松菜やほうれん草の使用をメインにして、間食を控えるほうが効果を得やすいでしょう。

まとめ

本記事ではスムージーを毎日飲む危険性や注意すべきポイント、おすすめのレシピについて解説しました。

スムージーを多く摂取すれば、栄養の偏りやアレルギーを誘発する恐れがあります。

毎日スムージーを飲む方は食材のレパートリーを増やして、特定の栄養素の過剰摂取を避けてください。

また、フルーツには多くの糖分が含まれているため、砂糖やシロップなどの甘味料の使用はなるべく避けましょう。

日々の生活で上手にスムージーを取り入れて健康的に過ごしましょう。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※商品の情報は公式サイトを参考にしています