置き換えダイエットは夜が効果絶大！夜の置き換えおすすめ食品10選

置き換えダイエットとは低カロリーな食事に置き換えることで、手軽にカロリー制限ができるダイエット方法です。

夜の置き換えタイミングが効果的とされていますが、リバウンドのリスクを高める可能性もあるため注意が必要です。苦労してダイエットに取り組んでいても、思うようなダイエット効果が得られないこともあるでしょう。

そこで本記事では、夜の置き換えダイエットのやり方、おすすめのダイエット食品や完全栄養食などについて解説します。

また、夜の置き換えダイエットの効果をより高める方法についても紹介します。

夜の置き換えダイエットについて詳しく知り、健康的に体重を落としたい方は、ぜひ参考にしてください。

夜の置き換えダイエットとは？

まずは夜の置き換えダイエットのやり方について解説します。

食事の置き換え方や適切な時間帯を理解し、理想の体を目指しましょう。

夜ごはんの置き換え方

置き換えダイエットは、高カロリーな食事をダイエット食品などに置き換えて、効率的にカロリーカットするダイエット方法です。

夜ごはんの置き換え例をいくつか紹介します。

置き換え前	目安カロリー	置き換え後	目安カロリー
カルボナーラ	600kcal	シリアルバー	200kcal
牛丼	700kcal	野菜スープ	200kcal
カツカレー	950kcal	プロテインドリンク	200～400kcal

上記のように1食だけでも低カロリーな食事へ置き換えることで、大幅なカロリー制限が可能となります。

置き換える料理は、野菜スープのように自炊でも用意できますが、市販されているダイエット食品や完全栄養食などを活用する方法が一般的です。

夜ごはんを食べる時間

夜ごはんを食べる時間は、就寝の3時間以上前を目安にしましょう。

遅い時間帯の夜ごはんは消化に負担をかけるリスクもあり、良質な睡眠の妨げとなります。

睡眠の質が下がると疲れが残りやすく、翌日のパフォーマンス低下から消費エネルギーも減少するでしょう。

そのため仕事や家事が忙しく、夜ごはんが遅くなる場合には、ダイエットの妨げにならない置き換え食を選ぶのもポイントです。

夜の置き換えダイエットのメリット

夜の置き換えダイエットには次のようなメリットがあります。

• 効率よくカロリーカット
• 短期間でダイエット効果が出やすい
• 置き換え食品の選択肢が多い

それぞれの特徴について詳しく解説します。

効率よくカロリーカット

夜の食事は、朝食や昼食よりも摂取カロリーが増えやすい特徴があります。仕事終わりに高カロリーな食事をとりがちな方も多いのではないでしょうか。

そのため夜の置き換えダイエットは、1日の摂取カロリーを効率的に抑えられるタイミングでもあります。

食事の置き換えのみで取り組めるため、運動や食事制限が習慣化しにくい方でも手軽に挑戦できるでしょう。

短期間でダイエット効果が出やすい

体重の変動は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより決まります。効率的なカロリーカットができる夜の置き換えダイエットは、短期痩せを目指す方にもおすすめです。

上記で紹介したように、牛丼700kcalを野菜スープ200kcalに置き換えるだけで、約500kclのカロリーをカットできます。

消費カロリーが優位な状態を継続できれば、短期間のダイエット効果も期待できるでしょう。

置き換え食品の選択肢が多い

置き換え食として使用できる商品は、次のように豊富です。

• スープ
• プロテイン
• パン
• パスタ
• クッキー

好みの味も選べるため、まずいダイエット食を無理して食べる必要もありません。長期的に継続しやすい商品でダイエットに取り組める点は、置き換えダイエットの大きなメリットです。

夜の置き換えダイエットのデメリット

夜の置き換えダイエットにはいくつかデメリットがあります。次のような点にとくに注意すべきでしょう。

• 空腹を感じやすい
• 栄養素が不足しやすい
• リバウンドする可能性もある

それぞれの内容は次項で詳しく解説します。

空腹を感じやすい

食事量の多い夜ごはんを置き換えると、食事量の急激な減少により空腹を感じやすくなります。

とくにドリンクタイプの商品は噛まずにすぐ飲み切れてしまうため、満腹感を得にくく、腹持ちもよいとはいえません。

空腹が我慢できず、夜食に手が伸びたり、慢性的なストレスからやけ食いに走ったりする場合もあるため、満腹感を得るための工夫は非常に重要です。

パンや麺類など、よく噛んで食べられる固形タイプの商品を選ぶと、満腹感や腹持ちも高まりやすくなるでしょう。

栄養素が不足しやすい

1食100kcalを切るような極端に低カロリーの食品を選ぶと、体に必要な栄養素を十分に摂取できない可能性があります。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維はダイエット中に不足しやすいため、置き換え食においても効率よく摂取できるものを選ぶ必要があるでしょう。

たとえば、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して太りやすい体になるリスクが高まります。

また、食物繊維の不足は便秘を招くほか、ビタミンやミネラルの不足は体調不良の原因となります。

夜ごはんの置き換えには最低でも100kcal摂れるものを選び、栄養素が不足しないように注意しましょう。

リバウンドする可能性もある

置き換えダイエット中は、食事に対する物足りなさからストレスも溜まりやすくなります。

溜まったストレスからやけ食いが起こると、置き換え食により減らした摂取カロリーが無駄になります。暴飲暴食が続けば、リバウンドにもつながるでしょう。

ダイエット中のストレスコントロールは非常に重要です。

摂取カロリーを減らしすぎないことや、食べ応えのあるパンや麺類のような固形タイプの食品を選ぶことも意識してみてください。

夜の置き換えダイエットにおすすめの商品10選

ここからは、夜の置き換えダイエットにおすすめな商品を紹介します。

栄養価が高い商品や、食べ応えのある商品を厳選しているため、ぜひ参考にしてみてください。

COMP「Powder TB Plain v.6.0」

COMPが販売する「Powder TB Plain v.6.0」は、粉を溶かして飲むドリンクタイプの完全栄養食です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランスよく含んでおり、栄養不足を解消する手段として適しています。

1食あたり400kcalであり、時間をかけずに飲めるため、食欲が湧かないときや忙しいときにも活用しやすいでしょう。

ブドウ種子エキスのような原料には機能性成分であるポリフェノールも含まれており、1食分で395mgのポリフェノールを摂取できます。

1食分の400kcal入りと、大袋の4,000kcal入りの2種類が販売されており、小分けにして持ち運びたい方と量を調節して飲みたい方、いずれの需要も満たせる商品展開も嬉しいポイントです。

BASE FOOD®「BASE PASTA®」

「BASE PASTA®」は本格的なパスタを生麺や冷凍パスタの形で楽しめる完全栄養食です。

生麺には丸麺のアジアンと平麺のフェットチーネがあります。パスタ料理のほか、ざる蕎麦やラーメンへの応用もできるため、さまざまな麺料理のベースとして活躍するでしょう。

冷凍パスタにはボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの3種類があり、600W5分30秒、あるいは500W7分の電子レンジ加熱ですぐ食べられます。

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整されており、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源としてもおすすめです。

日本人の食事において摂取が増えやすい糖質を、一般的な中華めんと比較して約35％カットしているため、糖質制限中の方でも食べやすいでしょう。

BASE FOOD®「BASE BREAD®」

「BASE BREAD®」は同じく完全栄養食でありながら、より手軽に食べられるパンタイプの商品です。

袋を開けてそのまま食べられるため、仕事が長引いた際の出先での置き換え食や、疲れてキッチンに立つことが難しい場合の食事としても適しているでしょう。

ラインナップは次の8種類があり、いずれも一般的な菓子パンや惣菜パンよりもカロリーや糖質が控えめに調整されています。

• プレーン
• リッチ
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• カレー
• ミニ食パン・プレーン
• ミニ食パン・レーズン

とくに糖質は一般的な菓子パンと比較して約35％OFFであり、糖質制限中の方にもおすすめです。

いずれも1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整されているため、ダイエット中の手軽な栄養補給としてぜひ活用しましょう。

日清食品「完全メシ」

「完全メシ」はお湯を注いで食べられるインスタントタイプの食品であり、主に次のような商品が展開されています。

• カレー
• ハヤシライス
• 焼きそば
• 汁なし担々麺
• コーンクリームポタージュ
• トマトクリームポタージュ

また、そのまま飲めるスムージータイプでは次の3種類が用意されています。

• ストロベリー＆ブルーベリー＆バナナ
• アップル＆キウイ＆ケール
• バナナ＆マンゴー

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、33種類の栄養素を効率よく摂取できるため、ダイエット中の栄養不足を防ぎたい方におすすめです。

カレーや焼きそばのような主食タイプの商品は満腹感を得やすいことから、ストレスなく続けやすいでしょう。

保存性も高く、買い出しを忘れた日や体調が悪く食事の準備が難しい日などのためのストックとしても重宝します。

日清食品「完全メシ　DELI」

「完全メシ　DELI」は、より本格的な食事を置き換えで楽しみたい方におすすめです。

かつ丼やオムライス、ピザにお好み焼きなど、ダイエット中に避けがちな料理を、一般のものよりカロリーを抑えて食べられます。

また、たんぱく質をはじめとする33種類の栄養素も十分摂取できるため、ダイエット中の栄養バランスを整えたい方の食事にも役立つでしょう。

カロリーはほかの商品より高めですが、無理のないカロリーカットで健康的に、かつストレスなくダイエットを成功させたい方におすすめです。

もがな「完全栄養食カレー」

「完全栄養食カレー」は、温めることで簡単に食べられるレトルトタイプのカレーです。

日本人に必要な栄養素のうち、糖質と塩分、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸を抑えた27種類の1食分を、ご飯にかけて食べることで不足なく摂取できます。

大麦やうるち玄米など、人気の18雑穀のほか、チアシードやキヌアのようなスーパーフードと呼ばれる食品も含まれています。

栄養価の高さと食感のよさから、高い評価を集めている商品です。

賞味期限が製造日より24か月と長いため、災害時の備蓄としても使用しやすいでしょう。

DHC「プロテインダイエット　リゾット」

「プロテインダイエット　リゾット」は、食べ応えのあるリゾットタイプの商品です。

栄養価の高い「DHC発芽玄米」と、ひき肉のような食感の粒状大豆たんぱくをベースに作られており、具材の噛みごたえや舌ざわりを楽しめます。

1食あたり192kcal以下で食べられることに加え、たんぱく質を約14～15g摂取可能です。

次の5種類の味が用意されているため、飽きずに継続しやすいでしょう。

• かぼちゃクリーム
• チーズコーン
• ブイヤベース
• スパイシーカレー
• トマトほうれん草

お湯を注ぎ、ラップをして4～5分置くことで十分に吸水でき、食べ応えのあるリゾットに仕上がります。

本格的なリゾットを手軽においしく食べたい方、食べ応えのある置き換え食を探している方におすすめです。

アサヒ食品「スリムアップスリム　乳酸菌+スーパーフードシェイク」

「スリムアップスリム　乳酸菌+スーパーフードシェイク」は、たんぱく質や乳酸菌を、スーパーフードと呼ばれる食品から効率よく摂取できるドリンクタイプの商品です。

ミックスベリーラテと抹茶ラテの2種類が用意されており、いずれも200kcal以下で飲めるためダイエット中の置き換え食としても活用できます。

たんぱく質は1食あたり27gと十分な量が含まれており、食物繊維やコラーゲンも摂取可能です。

栄養バランスの整ったドリンクタイプの商品を探している方は、ぜひ「スリムアップスリム　乳酸菌+スーパーフードシェイク」を試してみましょう。

Huel「Huel ブラックエディション」

「Huel ブラックエディション」はドリンクタイプの商品です。

ドリンクタイプの商品は満腹になりにくいと考えられがちですが、「Huel ブラックエディション」は1食あたり40gの圧倒的なたんぱく質量を誇ります。

たんぱく質は満腹中枢を刺激する性質が高い栄養素であるため、効率的なたんぱく質補給により高い満足感を得られるでしょう。

次の7種類が展開されており、飽きずに続けやすい点も魅力です。

• バナナ
• チョコレート
• バニラ
• コーヒーキャラメル
• ソルテッドキャラメル
• ストロベリークリーム
• ノンフレーバー

ドリンクタイプの商品で高い満足感を得たい方、運動をともなうダイエットに取り組む方は、ぜひ「Huel ブラックエディション」を試してみましょう。

GREEN SPOON「グリーンスプーン」

「グリーンスプーン」は、野菜を豊富に摂取できる宅配サービスです。

メインディッシュ、サラダ、スープ、スムージーから好みの商品を選んで注文できます。

たとえばサラダであれば1食分で1日に摂りたい野菜の2分の1を、スープであれば3分の1を摂取可能です。

スムージーは冷凍された具材が届き、自宅でミキサーにかける仕組みのため、味の劣化や栄養素の損失を最小限に抑えられるでしょう。

野菜はいずれも大きくカットされているため食べ応えがあり、満腹感を得やすい点もダイエットに適しています。

ダイエット中に野菜を積極的に摂りたい方、夜の空腹が辛いと感じる方は、ぜひ「グリーンスプーン」の宅配サービスを試してみましょう。

夜の置き換えダイエット成功のコツ・注意点

ここからは、夜の置き換えダイエットを効果的におこなうためのコツについて解説します。

リバウンドを防ぎ、健康的にダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。

夜の食事のみ置き換える

早く痩せたいとの思いから、3食すべてを置き換えようと考える方もいるでしょう。

しかし摂取カロリーを極端に減らすのはストレスの原因となります。必要な栄養素を十分に摂取できず、基礎代謝が低下したり体調を崩したりするリスクも高まるでしょう。

健康的に体重を落とすためにも、食事の置き換えタイミングは夜に限定するのもダイエット成功のコツです。

夜遅くに食べない

夜遅い時間に食事をとると、摂取エネルギーを消費する機会がないため太るリスクが高まります。※1

また消化が睡眠中も継続することで、胃腸を十分に休められずに疲労回復が滞る可能性もあります。

夜ごはんは夜9時までに済ませることを目安とし、胃に負担をかけない状態で眠りましょう。

夜ごはんがどうしても遅くなる場合には、低カロリーかつ消化に優れたドリンクタイプやスープタイプの商品の活用がおすすめです。

腹持ちのよい食品を選ぶ

置き換え食は物足りなさを感じやすく、食事量の少なさからストレスも溜まりがちです。

やけ食いや余分な間食のリスクを下げるためにも、腹持ちのよい商品を選ぶことが重要になります。

パンや麺類のような固形タイプの食品であれば、食べ応えがあり満腹感を得やすいでしょう。

また食物繊維が豊富な食品は消化に時間がかかるため、腹持ちをよくするためにも役立ちます。

固形タイプの食品や食物繊維が豊富な食品を活用して、置き換えダイエット中の強い空腹を防ぎましょう。

運動や水分補給で食欲コントロール

食欲をコントロールする方法として、適度な運動やこまめな水分補給もおすすめです。

運動により気分をリフレッシュさせることで、食事の物足りなさから生じるストレスを解消しやすくなるでしょう。

食事前の水分補給で満腹感を高めたり、食間の空腹を紛らわせたりする効果も期待できます。

食欲のコントロールには、食事以外の取り組みも重要です。運動や水分補給も意識しながら、ダイエット中のストレスを減らしましょう。

こまめな水分補給には『のむシリカ』もおすすめ

水分補給をより健康的におこなう方法として、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカの特徴を詳しく解説します。

豊富なミネラルで健康をサポート

のむシリカは、硬度130mg/dLの中硬水です。

日本の水道水は一部の地域を除きすべて軟水であり、まろやかで飲みやすいもののミネラル含有量が少ない特徴があります。

日本を原産とするナチュラルミネラルウォーターも軟水が多く、ミネラルは少なめです。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	霧島の天然シリカ水	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	1.2mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	0.27mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.56mg	0.57mg
シリカ	9mg	8.5mg	9.7mg

このように、中硬水ののむシリカは、軟水のナチュラルミネラルウォーターよりも多くのミネラルを含むことがわかるでしょう。

水分補給とミネラル補給を両立したい方に、のむシリカはおすすめです。

美のミネラル「シリカ」も同時補給

のむシリカの名前にもある「シリカ」は、美容において重要なコラーゲンやエラスチンと相性のよいミネラルです。

加齢とともに体内量が減少するため、食事からの摂取が重要です。

とくに飲料水に含まれるシリカは体内への吸収率が高いため、のむシリカはシリカ補給の手段としても適しています。

のむシリカで水分とシリカを摂取し、美容のサポートに役立てましょう。

置き換え食品の調理にも活用できる！

ダイエット食品や完全栄養食のなかには、お湯を注いで作るインスタントタイプや、粉に水を溶かして作るドリンクタイプがあります。

水道水を用いても問題なく食べられますが、ミネラル豊富なのむシリカを活用すれば、置き換え食のミネラル成分をより強化できるでしょう。

のむシリカは苦みの少ない中硬水のため、料理やドリンクタイプの商品にも相性がよい特徴があります。

また、ご飯やお茶の甘みやコクを引き立てる効果も確認されているため、置き換え食をよりおいしく楽しみたい方にもおすすめです。

夜の置き換えダイエットに関するよくある質問

夜の置き換えダイエットに取り組むにあたり、注意すべき点やコツについてさらに詳しく知りたい方もいることでしょう。

そこでここからは、夜の置き換えダイエットに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

夜の食事を置き換えるだけで痩せられる？

減量の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作ることにあります。

夜ごはんの置き換えダイエットにより摂取カロリーを減らせれば、体重の減少につながるでしょう。

一方で、消費カロリーを維持したり増やしたりする工夫も重要です。

適度な運動を取り入れたり、こまめな水分補給で代謝を高めたりする取り組みで消費カロリーを増やせば、より効率よく痩せられるでしょう。

夜の置き換えダイエットはすぐに効果が出る？

摂取カロリーを効率よく減らせる夜の置き換えダイエットは、比較的体重が減りやすいメリットがあります。

しかし減量ペースには個人差があります。もとの体重や食習慣などにより、体重が減りはじめる時期は異なるでしょう。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を維持できていれば、体重は緩やかに落ちていきます。

どのようなダイエットも無理をせず、根気よく取り組むことが重要です。焦りから食事量を減らしすぎて、基礎代謝を低下させることがないよう注意しましょう。

朝や昼の食事で注意することは？

夜の置き換えダイエットで摂取カロリーを大きく減らしている分、朝食や昼食では十分な量の食事を摂りましょう。

とくにダイエット中に不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂ることが大切です。

カルボナーラや牛丼のような一品料理では野菜が不足しやすく、菓子パンやカップ麺のような簡単な食事ではたんぱく質を十分に摂取できません。

主食、主菜、副菜の揃った食事を基本として、さまざまな栄養素を偏りなく摂取しましょう。

まとめ

夜の置き換えダイエットは、高カロリーになりやすい夜ごはんを置き換えることで効率よくカロリーカットをおこなえます。

置き換えダイエットに適したダイエット食品や完全栄養食を選べば調理の手間も不要であるため、忙しい方やカロリー計算が面倒な方にもおすすめです。

置き換えダイエットの効果を高めるためには、運動や水分補給も重要です。

とくに水を少量ずつこまめに飲む習慣を付けると、代謝を高めたり空腹感を和らげたりする効果が期待できます。

「のむシリカ」のようなおいしく飲みやすい水を活用して、こまめに水分補給をおこないましょう。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※2 益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか