オレンジジュースはダイエット中に飲んでも大丈夫？飲む際のポイントも解説！

甘酸っぱいオレンジの味わいが特徴のオレンジジュースを好む方は多いでしょう。一方で、オレンジジュースをダイエット中に飲んでも大丈夫か気になる方がいるかもしれません。 

実は、オレンジジュースにはカロリーや糖質が多いため、ダイエット中に飲む際には注意が必要です。 

本記事では、オレンジジュースをダイエット中に飲んでもよいか解説します。

オレンジジュースを飲む際のポイントについても詳しく解説するため、気になる方は参考にしてください。

オレンジジュースはダイエット中の飲み物に適している？

オレンジジュースにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、健康効果が期待できます。しかし、糖分も多く含まれているため、飲み過ぎると太る原因になるでしょう。

ここでは、オレンジジュースのカロリーと糖質、1日の摂取目安量について解説します。 

オレンジジュースのカロリーと糖質

オレンジジュースをはじめ、グレープフルーツジュースやぶどうジュース、りんごジュースなど、フルーツジュースのカロリーと糖質（100mlあたり）を次の表にまとめました※1。すべて濃縮還元タイプです。 

	カロリー（kcal）	糖質（g）
オレンジジュース	46	7.9
グレープフルーツジュース	38	7.8
ぶどうジュース	46	11.7
りんごジュース	47	10.4

オレンジジュースは、100mlあたりのカロリーが46kcal、糖質が7.9gあります※1。ほかのフルーツジュースと比較して大きな差はありません。

なお、コーラの100mlあたりのカロリーは46kcal、糖質が12.2gですので、オレンジジュースのカロリーとほぼ同じであることがわかります※1。

 オレンジジュースにはカロリーや糖質が多く含まれているため、注意が必要です。

1日の摂取目安量

 活動量の少ない成人男性の場合、1日の摂取目安エネルギーは2,000〜2,400kcalです※2。オレンジジュースをコップ数杯飲む程度であれば、1日の摂取カロリーを超えることはないでしょう。 

ただし、オレンジジュースの飲み過ぎには注意が必要です。

糖質に一日の目安量の設定はありませんが、炭水化物は日本人の食事摂取基準（2020年版）において、男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%と定められています※3。

1日の摂取カロリーを2,000kcalとした場合、炭水化物は1gが約4kcalのため、1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325gです。したがって、1日あたりの糖質の摂取目安は300g前後となります。

オレンジジュースにはコップ1杯（200ml）あたり15.8gの糖質が含まれています※1。

糖質の目安は食事から摂ることを前提としているため、ダイエット中は食事を摂り、ジュース類や甘いものを控える方が効率よく減量できるでしょう。

オレンジジュースに含まれている栄養素

オレンジジュースにはカロリーや糖質が多く含まれますが、健康によい栄養素も含まれています。具体的には、ビタミンCやカリウム、クエン酸です。 

上記3つの栄養素にはどのような効果があるか、オレンジジュースにはどの程度含まれているか紹介します。

ビタミンC

オレンジジュースに含まれる栄養素の1つにビタミンCがあります。オレンジジュースに含まれるビタミンCは、100mlあたり42mgです※1。 

ビタミンCには抗酸化作用があるため、細胞の老化を防ぎます。また、体内でコラーゲンを生成する際にも関わることから、美容効果も期待できる栄養素です。

カリウム

オレンジジュース100mlあたりには、ミネラル成分の1つであるカリウムが190mg含まれています※1。

 カリウムには体内の余分な塩分を排出する働きがあります。塩分を摂り過ぎた場合でもカリウム量を調整することで高血圧の予防に役立つでしょう。 

ただし、腎機能が低下している場合にはカリウムの摂り過ぎに注意が必要です。

クエン酸

オレンジをはじめとした柑橘類にはクエン酸が豊富に含まれます。柑橘類の酸味はクエン酸によるものです。 

クエン酸を摂取することでは次のような効果が期待できます。

• 疲労の早期回復
• 血液をサラサラにする
• 低血圧・動脈硬化の予防
• ミネラルの吸収を促進

クエン酸は、オレンジをはじめとする柑橘類や、梅干し、酢といった酸っぱい食品に多く含まれています。

オレンジジュースを飲む際のポイント

オレンジジュースを飲む際には次のようなポイントに注意しましょう。 

• 果汁100％のストレートタイプを選ぶ
• 間食の代わりに飲む
• 運動する前後に取り入れる

注意すべきポイントを1つずつ詳しく解説します。 

果汁100％のストレートタイプを選ぶ

オレンジジュースにはストレートタイプと濃縮還元タイプがあります。 

ストレートタイプは果汁を搾ったままの状態で、糖類は加えられていません。 

濃縮還元のオレンジジュースは、ストレートタイプを加熱し、濃縮されたエキスに水分を加えたものです。 

加熱すると栄養素が壊れてしまうため、ストレートタイプと比べて栄養価が低下します。ストレートタイプの方が栄養素をダイレクトに摂取できるためおすすめです。 

間食の代わりに飲む

オレンジジュースにはカロリーや糖質が多いため、おやつと一緒に飲むとカロリーや糖質の過剰摂取になりやすいでしょう。

間食ではオレンジジュースを1杯にとどめ、カロリーや糖質の摂り過ぎを防止しましょう。 

運動する前後に取り入れる

運動する前後にオレンジジュースを飲めば、糖質をすばやくエネルギーに変換するのに役立ちます。

さらに、オレンジジュースにはビタミンCやクエン酸が含まれているため、疲労の回復にも期待できます。

足りない水分は『のむシリカ』で補給しよう！

オレンジジュースは飲み過ぎに注意する必要があります。また、オレンジジュースのみでは、水分補給が難しい場合があるでしょう。

 足りない水分は、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」で補給するのがおすすめです。のむシリカには、次のようなメリットもあります。

• 運動中や運動後に失われるミネラルを補給できる
• カルシウムとマグネシウムのバランスがよい
• 常温でもまろやかで飲みやすい

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

運動中や運動後に失われるミネラルを補給できる

運動での発汗により、多くのミネラルが失われます。 

ミネラルが不足すると、健康に影響を与える可能性が高まります。 

のむシリカは、豊富なミネラル成分が含まれたナチュラルミネラルウォーターです。

具体的には、100mlあたり次のようなミネラル成分が含まれています。

• カルシウム：3.1mg
• マグネシウム：1.4mg
• カリウム：0.57mg
• シリカ：9.7mg

ミネラル成分が豊富に含まれているため、運動したあとも手軽に必要なミネラル成分を摂取できます。

カルシウムとマグネシウムのバランスがよい 

のむシリカに含まれるカルシウムは3.1mg、マグネシウムは1.4gで、2：1ほどの比率です。 

カルシウムとマグネシウムはバランスよく摂ることが大切であるといわれています。 

のむシリカを飲むことで、バランスよくカルシウムとマグネシウムを摂取できるでしょう。

常温でもまろやかで飲みやすい

一般的に、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分が増えると水の硬度が高くなり、苦みを感じて飲みにくい場合があります。 

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水であるため、ミネラル成分が豊富に含まれていながらもスッキリした飲み口で飲みやすいでしょう。

まとめ

オレンジジュースにはカロリーや糖質が多く含まれるため、美容のために飲むことはあまりおすすめできません。一方で、ビタミンCやクエン酸など体によい栄養素も含まれています。

 美容を意識してオレンジジュースを飲む場合は、果汁100％のストレートタイプを選ぶことと、間食にコップ1杯飲むことがおすすめです。 

また、運動する前後に取り入れてもよいでしょう。 

運動する際の水分補給やミネラル補給には、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」もおすすめです。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　農林水産省｜みんなの食育｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※3　厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物