利尿作用のない飲み物とは？バス移動時に控えたい成分と水分補給のポイントも解説

「仕事中はトイレに行きにくい」「バス移動で尿意をもよおしたらどうしよう」などの悩みから、飲み物を控えがちな方もいることでしょう。

大事なタイミングでトイレ対策をするためには、利尿作用のない飲み物選びが重要です。

本記事では利尿作用のない飲み物や、トイレに行けない場面で摂取を控えたい成分について詳しく紹介します。

日常のトイレ対策を万全にしたいと考える方は、ぜひ参考にしてください。

利尿作用のある成分について

脱水防止に必要な水分を補給しつつ、トイレの回数を増やさないようにするためには、利尿作用がある成分を避ける必要があります。

まずは利尿作用のある成分について理解し、どのような飲み物に含まれているのか確認してみましょう。

利尿作用のある成分の中で、一般的な飲み物に多く含まれているものは次の3つです。

• カフェイン
• カリウム
• アルコール

それぞれの成分について次項で詳しく解説します。

カフェイン

カフェインには、強い覚醒作用と利尿作用があります。

集中力を高めたり、眠気や疲労感を軽減したりする効果があるため、仕事や運転などの前に飲む方もいるでしょう。

カフェインは次のような飲み物に多く含まれます。

• コーヒー
• 緑茶
• 紅茶
• エナジードリンク
• ココア

コーヒーやエナジードリンクはカフェインの含有量が多いため、摂取には十分注意が必要です。

また緑茶や紅茶はテアニンの作用により、カフェインの覚醒作用が弱められているため、カフェイン量が少ないと考える方もいますが、コーヒーの約3分の1のカフェインを含んでいる点は覚えておいてください。

カリウム

カリウムは人体に欠かせないミネラルのひとつで、体内の余分なナトリウムを水分とともに排出する作用があります。※1、

カリウムを摂取することによるメリットは、むくみの改善や血圧調節などが知られています。

ただし、カリウムには利尿作用があるため、トイレに行けない可能性がある場合は、飲み過ぎない方がよいでしょう。

カリウムを多く含む飲み物は次のとおりです。

• 野菜ジュース
• フルーツジュース
• 豆乳
• 牛乳

トイレに行くタイミングがない場合や就寝前には、飲み過ぎを避けましょう。

アルコール

アルコールはカフェイン以上に利尿作用があります。

たとえばビールを10本飲むと、利尿作用により摂取した以上の11本分もの水分を失うといわれていることから、利尿作用の強さが計り知れるでしょう。

また夜間に多量のお酒を飲むと、強い利尿作用による尿意から深夜や早朝に目覚めやすくなります。

アルコールの利尿作用は睡眠の質の低下にもつながるため、飲み過ぎには十分注意してください。

利尿作用のない飲み物

利尿作用のない飲み物を選ぶ際は、アルコールが含まれておらず、カフェインやカリウムの含有量が低いものを意識するとよいでしょう。

本項では自宅での用意が簡単にでき、スーパーやコンビニでも入手しやすい飲み物を5つ紹介します。

• 麦茶
• ルイボスティー
• ハーブティー
• はちみつレモン
• 水や白湯

利尿作用のない飲み物を探している方は、ぜひ参考にしてください。

麦茶

茶葉から作られる緑茶や紅茶にはカフェインが含まれますが、大麦を原料とした麦茶はノンカフェインです。

カリウムの含有量も比較的少ないため、利尿作用を気にせず飲めるでしょう。

ホットやアイスでもおいしく楽しめ、大麦由来のミネラル摂取も可能です。

麦茶パックを活用すれば自宅でも手軽に作れるため、毎日の水分補給にもおすすめです。

ルイボスティー

ルイボスティーもノンカフェインで、子どもや妊娠中の方でも安心して飲めるお茶です。

色や風味が紅茶に似ているため、カフェインが含まれる紅茶の代替品としても活用できるでしょう。

また、ルイボスティーに含まれるフラボノイドには強い抗酸化作用があります。

体内のエネルギー生成により発生する活性酸素の働きを抑え、細胞へのダメージを減らす効果が期待できます。

病気や老化を防ぎ、元気な毎日を過ごしたい方におすすめの飲み物です。

カモミールティー

カモミールティーにはリラックス効果があり、睡眠前に飲むことで入眠をスムーズにしてくれるでしょう。

カフェインも含まれていないため、深夜に目覚めにくいといえます。

重要な会議や発表の前にリラックスしたいときや、不安の強い夜によく眠りたいときに飲んでみてください。

ただしカモミールティーを多く摂取したからといって、より高いリラックス効果が得られるわけではありません。

コップ1杯程度を目安に飲むようにしましょう。

はちみつレモン

はちみつレモンは、リラックス効果と疲労回復効果の高い飲み物です。

カフェインゼロで、トイレが近くなる成分も含まれず、バス乗車前や睡眠前にも飲みやすいでしょう。

はちみつは砂糖よりも低カロリーでありながら、砂糖よりも強い甘さが感じられるため、甘い飲み物を好む方も高い満足感を得られます。

ただしお茶とは異なり糖分を含むため、飲み過ぎには注意が必要です。

また市販のレモン系飲料には、はちみつのほかにも砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが含まれている場合もあります。

スーパーやコンビニでレモン系飲料を購入する際には、カロリーや含まれている糖の種類を確認しておきましょう。

水や白湯

水や白湯はカフェインゼロ、カロリーゼロであり、毎日の水分補給に適しています。

白湯を少しずつ飲めばリラックス効果も得られるため、重要な会議や発表の前の飲み物としても活躍するでしょう。

寝る前にもおすすめです。水分補給ができない就寝中の脱水対策に、コップ1杯の水または白湯を飲んでみてください。

水道水やナチュラルミネラルウォーターなど、自身に合う水を探して水分補給に役立てましょう。

喉が渇いたらもう遅い？水分補給を控えるのは危険

トイレに行けない場面では、水分補給を控えがちです。

ただし、こまめな水分補給を怠ると脱水のリスクが高まるため、過度な制限は避けましょう。

次項からは水分摂取の機会が減ることのリスクや、1日の水分摂取目安量について解説します。

脱水症状のリスク

水分摂取ができない時間が長引くと、脱水のリスクが高まります。

私たちは呼気からも水分を失うため、汗をかかない環境でも水分補給を怠るのは非常に危険です。

たとえば「喉が渇いた」と感じるとき、すでに体内からは2％程度の水分が失われています。

5％以上の水分を失うとめまいや頭痛など、強い脱水症状が現れるため、飲み物で水分を補うことは非常に重要です。※2

また、一度に大量の水分を摂取しても体に吸収されにくいため、こまめに水分補給をおこなう必要があります。

水分補給を長時間我慢せず、コップ1杯程度を目安にこまめな水分補給を心掛けましょう。

水分補給の目安量

私たちは尿や便、呼気、汗などから1日に約2.5Lの水分を消費しています。

そのため1日に約2.5Lの水分を補給する必要がありますが、すべてを飲み物から補う必要はありません。

体内で生成される水分や食事から摂取できる水分を除くと、飲み物からの摂取は1日に約1.2Lが適切です。※2

激しい運動や炎天下の外出などで大量に汗をかく機会がない場合には、約1.2Lを目安に考えましょう。

1日にコップ6～7杯程度の飲み物を、回数を分けてこまめに飲んでください。

シーンに応じた飲み物を摂取

トイレに行きづらい場面では、摂取を避けるべき成分であっても、いくつかの健康効果が期待できるものがあります。

たとえばカリウムの摂取は、むくみの改善に効果があるといわれています。スッキリさせたい場合には豆乳の活用がおすすめです。

またカフェインには集中力を高める作用もあるため、場面に応じて摂取してみてください。

カロリーが高めであるエナジードリンクも、効率よく体にエネルギーを補給するための手段として活用できます。

シーンや目的に応じた飲み物を選び、健康維持やパフォーマンスの向上に役立てましょう。

健康維持を兼ねた水分補給には『のむシリカ』もおすすめ！

手軽に入手でき、場所を問わず水分補給できる飲み物が「水」です。

水からはマグネシウムやカルシウムなど、現代の日本人に不足しがちなミネラルを摂取できます。

おいしくミネラル補給をおこなえる水として、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」を紹介します。

優れたミネラルバランス

のむシリカにはカルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルがバランスよく含まれています。

のむシリカを含めたナチュラルミネラルウォーターの成分を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	クリスタルガイザー	サントリー天然水	のむシリカ
カルシウム	0.64mg	0.1～2.4mg	3.1mg
マグネシウム	0.54mg	0.02～1.1mg	1.4mg
カリウム	0.13mg	0.04～0.7mg	0.57mg
シリカ	記載なし	記載なし	9.7mg

「クリスタルガイザー」や「サントリー天然水」と比較すると、のむシリカには多くのカルシウムやマグネシウムが含まれていることがわかります。

また、のむシリカのカルシウムとマグネシウムは、体内の吸収率を高めるとされる2：1に近い割合で含まれています。

優れたミネラルバランスにより体内での利用効率も高まるため、健康維持に役立てたい方にもおすすめです。

用途に応じて選べるサイズ展開

のむシリカはペットボトルタイプの飲料水であり、500mLタイプと2Lタイプが販売されています。

外出時に飲む場合には500mLタイプを活用すれば、手軽に携帯でき、場所を選ばず水分補給が可能です。

自宅でコップに注いで飲む場合には2Lタイプを選ぶと、ゴミの量を少なくできます。

飲む場所や目的に応じてサイズを選び、スムーズに水分補給をおこなえる点も、のむシリカの大きなメリットです。

自宅でも外出先でも飲みやすいのむシリカを活用して、こまめに水分補給をおこないましょう。

まとめ

トイレに行きづらい大事な会議前や長時間の移動時、就寝前などには、利尿作用のない飲み物がおすすめです。

アルコール飲料の摂取を避け、カフェインゼロでカリウムの少ない飲み物を選びましょう。

麦茶やルイボスティーは毎日の水分補給に適しており、カモミールティーやはちみつレモンには高いリラックス効果も期待できます。

また、トイレに行きづらいタイミングを控えていたとしても、水分補給自体を控えることは体によくありません。

脱水防止のため、コップ1杯を目安にこまめな水分補給をおこないましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省（e-ヘルスネット） | カリウム
※2 厚生労働省 |「健康のため水を飲もう」推進運動