ハイボールのカロリー・糖質量は低い？太りにくい理由やダイエット中の飲み方を解説

ハイボールは低カロリーで低糖質なお酒というイメージを持つ方もいるでしょう。

しかし「ハイボールは本当に太りにくいのか」「ダイエット中でも飲んで大丈夫なのか」気になり、ボディケアのために控える方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事ではハイボールのカロリーや糖質量について詳しく解説します。また、カロリー制限中のハイボールの飲み方のポイントも紹介します。

お酒からのカロリーや糖質を抑えたい方や、健康的にお酒を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

ハイボールとは？

ハイボールは、ウイスキーと炭酸水を混ぜて作られたお酒です。

ウイスキーは小麦やライ麦、とうもろこしなどの穀物を原料として作られる、独特の香りと苦みを特徴とする蒸留酒です。

国内のほか、アメリカ、アイルランド、スコットランドなどで主に生産されています。

アルコール度数が高く、苦みも強いウイスキーですが、炭酸水を加えることでより飲みやすくなります。

ウイスキーと炭酸水を1：4の割合で混ぜて作られることが多く、アルコール度数は一般的なウイスキーの約40度に対し、ハイボールは7～9％であることが多いようです。

炭酸水のほか、コーラやジンジャエールのような炭酸ジュース、ウーロン茶や緑茶のようなお茶で割られたものも、ハイボールと呼ばれています。

ハイボールのカロリー・糖質量は？

ハイボールのカロリーや糖質量は、割合やウイスキーの割合により異なります。

ここではウイスキーと無糖の炭酸水を1：4の割合で混ぜたハイボールを想定し、カロリーや糖質の確認、およびほかのお酒との比較をおこないます。

カロリーは低い

ハイボールに使用される一般的なウイスキーのカロリーは100gあたり234kcalです。

1杯30mLのウイスキーを用いて150mLのハイボールを作った場合、シングル1杯あたりのカロリーは約70kcalと計算できます。

ウイスキーのアルコール度数により、カロリーには多少の変動がある点に注意が必要ですが、ハイボールは一般にカロリーが低めのお酒と考えてよいでしょう。

ただし、割材に炭酸ジュースのようなカロリーのあるものを用いる場合には、よりカロリーが増えるため注意が必要です。

糖質量はゼロ

ハイボールに用いられるウイスキーには糖質が含まれていません。ウイスキーや焼酎などの蒸留酒と呼ばれるお酒は、糖質を精製しない方法で作られているためです。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌が促されます。

インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働きかけるため、糖質の多い食事や飲料は体に脂肪を付けやすいとされています。

インスリンの分泌リスクを抑えられる点で、糖質ゼロのハイボールはダイエット向きといえるでしょう。

ただし、こちらも割材に炭酸ジュースのような糖質を含むものを使用すると、血糖値が上がりやすくなるため注意が必要です。

ほかのお酒と比較

ハイボールとほかのお酒の、一般的なカロリーや糖質量を比較したものを表にまとめました。

【アルコール飲料類100gあたりの栄養価（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】

	カロリー	糖質（差し引き法）
ハイボール	47kcal	0g
ビール（淡色）	39kcal	3.1g
赤ワイン	68kcal	1.5g
白ワイン	75kcal	2.0g
日本酒（純米酒）	102kcal	3.7g
焼酎（単式蒸留）	144kcal	0g
ウイスキー	234kcal	0g
ブランデー	234kcal	0g

一般に、お酒のアルコール度数が高いほど、100gあたりのカロリーも高くなります。

そのため割材によりアルコール度数を抑えたハイボールや、もともとアルコール度数の低いビールなどは比較的低カロリーと言えそうです。

ただしビールやワイン、日本酒のような醸造酒には糖質が含まれているため、血糖値を上げやすい点に注意しましょう。

また、アルコール度数が低いお酒は酔いづらいため、飲みすぎてしまう可能性もあります。適量を把握のうえ、飲みすぎないよう量を調節しましょう。

カロリー制限中のハイボールの飲み方

ハイボールはほかのお酒と比較すると低カロリーであり、糖質を含まないためダイエット向きであることがわかりました。

一方で、カロリー制限中にハイボールを飲む際には、いくつか注意すべき点があります。

ここからは、カロリー制限中のハイボールの飲み方のポイントについて解説します。

カロリーの高い割材を使用しない

ダイエット中にハイボールを飲む際にはカロリーの高い割材を避けましょう。

ハイボールに甘みを出すため、コーラやジンジャーエールのような炭酸ジュースを選ぶ方は要注意です。

これらの清涼飲料水にはカロリーや糖質が多く含まれているため、糖質を含まないウイスキーを選んでも、血糖値の急上昇を起こすことになりかねません。

ハイボールを高カロリーかつ高糖質のお酒にしないためにも、清涼飲料水のようなカロリーの高い割材は控えましょう。

ダイエット中のハイボールの割材は、ノンシュガーかつノンカロリーの炭酸水が基本です。

飲み過ぎない

ハイボールの飲みすぎはカロリーオーバーを招きやすくなるため、適量の摂取が重要です。

シングルのハイボール1杯（150mL）であれば約70kcalですが、ロング缶1本（500mL）では約240kcalの摂取となり、体重増加のリスクも高まります。

また、アルコールの処理のために肝臓が酷使されるため、本来の肝臓の機能である脂質の代謝がはかどらず、肝臓に脂肪が溜まりやすくなり、脂肪肝のリスクも高まるでしょう。

1日のアルコール摂取量として、20gまでに抑えることが望ましい旨が「健康日本21」にて示されています。

ウイスキーと炭酸水を1：4で混ぜたハイボールであれば、シングル2杯（300mL）程度が目安となるでしょう。※1

夜遅い時間に飲まない

ハイボールは夜遅くに飲まず、就寝時刻から数時間前に飲み終えるようにしましょう。

夜遅くにアルコール飲料やおつまみのようなカロリーのあるものを摂ると、より体に脂肪が付きやすくなります。※2

また寝酒とも呼ばれる寝る直前のお酒は、寝つきを良くする効果があるものの、睡眠の質を落としたり、深夜や早朝に目覚めやすくなったりするためおすすめできません。

肥満や睡眠不足のリスクを避けるため、夜遅い時間帯の飲酒は避けましょう。

おつまみに注意する

ハイボール自体は比較的カロリーの低いお酒ですが、おつまみに高カロリーなものを選ぶと太りやすくなるため注意が必要です。

ダイエットや健康維持の観点でおすすめしたいおつまみと避けたいおつまみの例は次のとおりです。

おすすめのおつまみ	避けたいおつまみ
刺身 焼き鳥（ねぎま、レバーなど） 枝豆 もろきゅう 豆腐	スナック菓子 フライドポテト 唐揚げ ソーセージ ピザ

フライドポテトや唐揚げのような揚げ物や、ソーセージのような加工食品には脂質が多く、カロリーが増えやすいため避けるべきでしょう。

糖質の多いピザやスナック菓子も血糖値の急上昇を起こしやすいため、控えることをおすすめします。

低糖質かつ低脂質なおつまみとして、刺身や焼き鳥などがあります。もろきゅうや枝豆のような野菜類も食べやすいでしょう。

ハイボール以外に太りにくいお酒

お酒は糖質を含むビールや日本酒のような醸造酒と、糖質を含まないウイスキーのような蒸留酒に分類されます。

太りにくいお酒を選びたい場合には、ウイスキーと同じ蒸留酒がおすすめです。

ここからはハイボール以外の太りにくいお酒として、蒸留酒を2種類紹介します。

焼酎

焼酎もまた、ハイボールの材料となるウイスキーのように糖質を含まないお酒です。

血糖値が上がりにくい性質を持つため、体に脂肪が付きにくいお酒といえるでしょう。

ハイボールと同様に、割材に炭酸ジュースのような高カロリーなものを選ばず、炭酸水や水、お湯で調整するとダイエット向きのお酒として楽しめます。

ブランデー

ブランデーも蒸留酒のため、糖質を含みません。料理に使用されるイメージが強いお酒ですが、飲酒としても楽しめます。

香りそのものを楽しみたい場合にはストレートや水割りで飲みましょう。

コーヒーと組みあわせて飲む、カフェロワイヤルのような方法でも楽しめます。

カロリーが気になる方は『のむシリカ』で水分補給を！

お酒の飲みすぎを防いで摂取カロリーを調整したい場合には、十分な水分補給をおこなうことをおすすめします。

悪酔いを防ぐ効果に加え、満腹感を得やすくしてお酒の摂取量を抑える効果も期待できるでしょう。

「のむシリカ」はお酒の席にも取り入れやすい、おいしいナチュラルミネラルウォーターです。

ここからは「のむシリカ」の特徴について解説します。

豊富なミネラルで健康を維持

「のむシリカ」はミネラルを豊富に含む水です。

ここでは「のむシリカ」と一般的なナチュラルミネラルウォーターの主なミネラル量を比較しました。

【容器入り飲用水100mLあたりのミネラル含有量】

	のむシリカ	クリスタルガイザー	自然の恵み
カルシウム	3.1mg	0.64mg	0.31mg
マグネシウム	1.4mg	0.54mg	0.2mg
カリウム	0.57mg	0.13mg	0.04mg
シリカ	9.7mg	記載なし	記載なし

このように、「のむシリカ」はカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含むことがわかります。

また、美のミネラルとして知られるシリカの含有量が非常に多いため、健康維持や美容のサポートの手段としても活用できます。

水分と同時にミネラル補給を効率よくおこないたい方は、ぜひ「のむシリカ」を試してみましょう。

中硬水でおいしい

「のむシリカ」は硬度130mg/Lの中硬水であり、スッキリとした味わいで飲みやすい点が特徴的です。

日本では水の硬度が一般に次のように分類されており、中硬水は硬水と軟水の間の性質を持つことがわかります。

	硬度
軟水	100mg/L以下
中硬水	101～300mg/L
硬水	301mg/L以上

中硬水よりもミネラルの多い硬水は、強い苦みやクセを感じる場合があり、飲みづらいと感じる方もいるようです。

一方、中硬水は苦みやクセが少なく、軟水に近いまろやかな味わいを楽しめるため、無理なく水分とミネラルの補給が可能です。

とくに硬水は常温で苦みを強く感じやすい性質がありますが、中硬水の「のむシリカ」であれば、冷やす手段のない屋外での水分補給もおいしくおこなえるでしょう。

お酒の割材にも最適

「のむシリカ」は苦みやクセの少ない中硬水のため、お酒の割材として使用しても、お酒本来の味を邪魔しません。

普段のお酒にミネラルをプラスする手段としても活躍するでしょう。

さらに「のむシリカ」のミネラルには、お酒の旨みやコクを引き立てる調査結果も確認されています。

お酒をさらにおいしく健康的に飲みたい方向けの割材としても、「のむシリカ」はおすすめです。

ハイボールのカロリーに関するよくある質問

ハイボールのカロリーや太りにくさなどについて、詳しく知りたい方も多いでしょう。

そこでここからは、ハイボールのカロリーやダイエットとの相性に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

ダイエット中は飲まないほうがよい？

ハイボールは糖質を含まず比較的低カロリーなお酒ではありますが、ダイエット中の飲みすぎは避けた方がよいでしょう。

アルコール自体が高カロリーであることに加え、悪酔いを防ぐために食べるおつまみにより、摂取カロリーが増えやすいためです。

飲酒を好む方で、ダイエット中でもお酒を我慢したくない方の選択肢としてはおすすめですが、ハイボールならいくら飲んでもよいと考えるの考えは危険です。

ハイボールを飲む際にはシングルで2杯（ウイスキー60mL相当）までに調整し、割材は炭酸水のようなノンシュガー、ノンカロリーのものにしておきましょう。

太りにくいといわれる理由は？

ハイボールが太りにくいといわれる理由は、糖質を含まない蒸留酒であるためです。

血糖値を上げないハイボールであれば、体に脂肪を蓄えるよう促すホルモン、インスリンが分泌される心配もありません。そのため、太るリスクが比較的低いとされています。

しかしアルコール自体が高カロリーであるため飲みすぎは厳禁です。適量を守るとともに、ノンカロリーの割材や低カロリーのおつまみを選んでハイボールを楽しみましょう。

毎日飲むと太る？

ハイボールを毎日飲むと太るかどうかは、ハイボールの量や飲み方、おつまみを含むほかの食事量や運動習慣などによるため一概には言えません。

しかし毎日ハイボールを飲みながらダイエットを続けたい場合には、とくに次の点に注意すべきでしょう。

• 1日シングル2杯（ウイスキー60mL相当）までにする
• おつまみは低糖質かつ低脂質なものを選ぶ
• 3食の摂取カロリーと栄養バランスを整える
• 寝酒はやめる

ダイエット中のおつまみには、もろきゅう、枝豆、あたりめなど、低糖質かつ低脂質なものがおすすめです。

ほかの食事内容が偏らないよう、主食、主菜、副菜の揃った料理を食べることも重要です。

寝酒は睡眠の質を下げるほか、深夜や早朝に目が覚めやすくなり短時間睡眠の原因になることもあります。

短時間睡眠が続くと食欲のコントロールが難しくなるため、ハイボールに限らず、お酒は寝る数時間前に飲み終えておくことをおすすめします。

まとめ

ハイボールは糖質を含まない蒸留酒のウイスキーから作られているため、ほかのお酒よりも太るリスクが比較的低めです。

一方で、割材に高カロリーの炭酸ジュースを選んだり、揚げ物をおつまみとして食べたりすると、太るリスクも高まるため注意すべきでしょう。

ノンシュガー、ノンカロリーの炭酸水を割材にするとともに、低糖質かつ低脂質なおつまみを選び、1日ウイスキー換算で60mL程度までに抑えることを推奨します。

お酒を健康的に飲むためには、水分補給をおこなうことも重要です。

「のむシリカ」のような、ミネラル豊富で飲みやすいナチュラルミネラルウォーターを活用して、おいしく健康的にハイボールを楽しみましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜アルコール
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは