運動しないでプロテインを飲むとどうなる？期待できる効果や正しい活用方法を解説

運動をしない方にとってプロテインを飲むメリットがあるのか気になりませんか。

プロテインは、アスリートやトレーニングをおこなう方が飲むイメージを持つ方も少なくありません。

しかし、プロテインは運動をしていない方も活用しています。

本記事では、運動をしない方がプロテインを飲むときに期待できる効果や正しい活用方法を解説します。

普段運動をしていない方や、健康や美容の調子を整えたい方は、ぜひ参考にしてください。

運動しないでプロテインを飲むとどうなる？

プロテインは運動している方のみでなく、運動していない方にもおすすめです。

はじめに、運動していない方がプロテインを飲む効果を解説します。

たんぱく質は健康維持に必要

運動していない方でも、プロテインを飲むことで健康を維持できます。

プロテインとは、たんぱく質を主成分とした栄養補助食品です。

たんぱく質は筋肉をつくる材料となるため、アスリートや運動している方の多くがプロテインを積極的に摂取しています。

しかし、たんぱく質は運動の有無に関係なく摂取すべき栄養素です。

たんぱく質は筋肉のみでなく、臓器や肌、髪、血液、ホルモン、免疫体などをつくるため、健康維持に欠かせません。

たんぱく質が不足すれば、筋力低下、肌や髪の老化、免疫力や集中力の低下など、心身の健康を損なう可能性があります。

また、たんぱく質は人間の体の栄養組成のうち、水分の次に多くを占める重要な栄養素です。

人間の体の栄養組成は年齢や性別により異なりますが、体重60kgの成人男性の平均は次のとおりです。

• 水分：約60%
• たんぱく質：約18%
• 脂肪：約16%
• ミネラル：約6%

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、食事から摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解されてから体内に吸収されます。

人間の体内ではたんぱく質の合成と分解が常におこなわれています。

分解されたたんぱく質の一部は体外に排出されるため、運動の有無に関係なくたんぱく質の補給が必要です。

プロテイン摂取により効率よくたんぱく質の補給ができるため、運動しない方の健康維持に活用できます。

たんぱく質不足をプロテインで補給

たんぱく質は運動しない方でも不足しやすく、プロテインはたんぱく質不足の解消に活用できます。

成人1日あたりのたんぱく質の摂取推奨量は、次のとおりです※1。

性別/年齢	摂取推奨量（g）
男性/18～64歳	65
男性/65歳以上	60
女性/18歳以上	50

また、一般的なたんぱく質を含む食品例と100gあたりに含まれるたんぱく質量は次のとおりです※2。

食品名	たんぱく質量（g）	食品の目安量
若鶏ささみ　生	23.9	1枚：40g
イワシ丸干し	45	1尾：11g
鶏卵（全卵）生	12.2	Mサイズ殻付き1個：60g
プロセスチーズ	22.7	スライスチーズ1枚：18g
普通牛乳	3.3	コップ1杯：200g
油揚げ（生）	23.4	1枚：20～30g
ひきわり納豆	16.6	1個：30～50g
木綿豆腐	7.0	1丁：300～400g
豆乳	3.6	コップ1杯：200g

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品に含まれており、食事でバランスよく摂取する必要があります。

しかし、食事を簡単に済ませたり食事を抜いたりする方は、たんぱく質が不足しがちです。

とくにダイエットで食事制限をおこなう方は、たんぱく質が不足しやすい傾向です。

たんぱく質不足は心身の不調を招く原因になるため、プロテインを飲みたんぱく質不足を解消しましょう。

運動しないでプロテインを飲むメリット

次に、運動をしないでプロテインを飲むメリットを3つ解説します。

筋肉量を維持できる

5,402人の参加者による試験の結果をまとめた論文では、運動せずにプロテインを飲んでも筋肉量を維持できると示唆しています。

筋肉量の維持は、健康や美容の維持につながります。

食欲を抑えられる

たんぱく質は消化に時間がかかり、脂質や糖質に比べて満腹感を得やすい栄養素といわれています。

そのため、プロテインを上手に取り入れれば食べ過ぎを防止し、ダイエットに活用できます。

コスパがよい

たんぱく質は肉や魚を中心にさまざまな食品に含まれており、食事からの摂取が可能です。

しかし、食品から十分なたんぱく質を摂取しようとすれば、ある程度食費がかさみます。

たんぱく質が豊富な食材として知られる若鶏ささみは、100gあたり約23.9gのたんぱく質を含みます※2。

購入場所により異なるものの、若鶏ささみの100gあたりの価格は約109円程度です。

たんぱく質1gあたりの価格は、約4.6円になる計算です。

一方、最安価格のプロテインはたんぱく質1gあたり3円程度で手に入るため、コスパよくたんぱく質を摂取できます。

運動しないでプロテインを飲むデメリット

つづいて、運動しないでプロテインを飲むデメリットを3つ解説します。

筋肉は増えない

たんぱく質は筋肉の材料ですが、たんぱく質を摂取するのみで筋肉が増えることはありません。

筋肉が増えるメカニズムは、筋肉の破壊（分解）と修復が繰り返されることです。

筋肉の分解には、適切なトレーニングが欠かせません。

筋肉は分解された後の十分な栄養補給と休息により再合成され、以前よりも大きくなるといわれています。

また、筋肉を増やすためには、同じトレーニングを続けると頭打ちになるため筋トレの強度を徐々に上げることも大切です。

カロリー過多に注意

プロテインは通常の食事に比べて短時間で大量のたんぱく質を簡単に摂取できるため、カロリー過多に注意が必要です。

たんぱく質は脂質や糖質と並び、体を動かすためのエネルギー源となる3大栄養素の一つです。

脂質や糖質に比べてたんぱく質はエネルギーとして消費しやすく脂肪になりにくいといわれています。

ただし、たんぱく質には糖質と同等の1gあたり約4kcalのカロリーがあり、消費しきれない場合は体脂肪として蓄積されます※3。

とくに、砂糖が添加されているものや味付きのものはカロリーが高く、脂質や糖質が多く含まれている可能性があります。

また、牛乳や豆乳、ジュースなどのカロリーを含む飲み物で割る場合には、割材のカロリーも加算されます。

割材を含めたプロテイン1杯あたりのカロリーを把握し、カロリーや脂質、糖質の過剰摂取にならないようにしましょう。

過剰摂取による健康リスク

たんぱく質は健康維持に必要な栄養素ですが、過剰摂取は健康リスクを高める恐れがあります。

たんぱく質の過剰摂取が糖尿病尿路結石や心血管疾患などの原因となる可能性が懸念されています。

また、腎臓への負荷増加やカルシウムの過剰排出、消化器官へのダメージにも注意が必要です。

とくに、体内の機能が弱い方や持病のある方は、プロテインを摂取する前に医師に相談しましょう。

運動しないでプロテインを飲む際の摂取方法

運動しないでプロテインを飲むことで健康をサポートする場合は、飲み方が大切です。

こちらでは、運動しないでプロテインを飲む際におすすめの摂取方法を3つ解説します。

1食のみを置き換える

1食のみをプロテインに置き換える方法は、食事を抜いたり食事回数を減らしたりしている方に最適です。

個人差はありますが、一般的に食事回数を減らすと栄養不足になる可能性が高く、健康を害する恐れがあるといわれています。

欠食分をプロテインに置き換えれば、手軽に栄養補給ができます。

なお、1食のみの置き換えでは、糖質や脂質が少ない商品を選んでみてください。

脂質や糖質、カロリーを抑えながら栄養補給ができるため、健康的です。

1食のみの置き換えをおこなう場合は、1日のトータルバランスを考慮しつつ、自身にあうタイミングや摂取量でおこないましょう。

間食として摂取する

間食にプロテインを摂取する方法は、食事量が少なく体重が増えないことが悩みの方に最適です。

プロテインは食の細い方でも摂取しやすく、効率よくカロリー補給ができます。

1回で1食分のプロテインを飲みきれない場合は、時間を空けて数回に分けて飲みましょう。

割材に牛乳や豆乳などを使用すれば、カロリーや栄養価が増えます。

ただし、プロテインはあくまで食事の補助として考えましょう。

食事の栄養バランスを考える

1日3食規則正しく食べていても、十分な栄養摂取は難しいといわれています。

とくに、朝食をトーストのみで済ませる方や、昼食を麺類で簡単に済ませる方は、たんぱく質が不足しがちです。

食事にプロテインを加えることでたんぱく質を補給でき、栄養バランスが改善される可能性が高くなります。

また、動物性食品の摂取を避けるヴィーガンの方はたんぱく質が不足しやすいといわれているため、プロテインの摂取がおすすめです。

ソイプロテインや玄米プロテインなど、ヴィーガンの方でも安心して摂取できるプロテインが豊富に販売されています。

食事の栄養バランスを考慮し、自身にあわせて上手にプロテインを活用しましょう。

不足しがちなミネラルを『のむシリカ』で補給

たんぱく質は人間の健康維持に必要不可欠な栄養素です。

しかし、健康維持にはたんぱく質のみでなくミネラルも欠かせません。

ミネラルは3大栄養素やビタミンと並び、人間の体に必要な5大栄養素の1つです。

健康維持に重要なミネラルは日々消費されているうえ体内では生成できず、食事からの積極的な摂取が必要です。

とはいえ、食事からの十分なミネラル摂取は難しいといわれています。

不足しがちなミネラルを効率よく補うためには、のむシリカがおすすめです。

のむシリカは、霧島の大自然に育まれた天然水を使用したナチュラルミネラルウォーターです。

ナチュラルミネラルウォーターとは、次の水のことを指します。

品名	原水	処理法
ナチュラルミネラルウォーター	地中でミネラル成分が溶解した地下水	ろ過、沈殿、加熱殺菌以外の処理をおこなわないもの

のむシリカは、今注目のミネラル成分のシリカをはじめとする豊富な天然のミネラルを含む水です。

のむシリカには持ち運びに便利な500mLと、コスパのよい2Lのペットボトルがあります。

公式サイトの販売価格は次のとおりです。

のむシリカの定期便は安く購入でき、縛りがありません。

また、在庫管理の手間や運ぶ労力が不要で、手軽に一定量をストックできることもメリットです。

のむシリカの定期便は、日常生活に取り入れやすくおすすめです。

ここからは、のむシリカをおすすめする理由を特徴とあわせてさらに詳しく解説します。

シリカが体に必要な理由

のむシリカは、シリカを100mLあたり9.7mgと豊富に含むことが特徴です。

シリカは全身を構成する重要なミネラルとして、近年注目を集めています。

また、シリカは美容に関わる成分として知られるコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸と相性がよいといわれています。

健康維持や美容の調子を整えるために重要なシリカは、日々消耗されているうえ、体内では生成できません。

体内のシリカ量は年齢とともに減少し、30代のシリカ量は0歳児の半分以下といわれています。

年齢を重ねるにつれて増える健康や美容の悩みには、シリカ不足が関係している可能性があります。

成人1日あたりのシリカ消費量は約40mgといわれており、シリカ量保持のためには消費量以上の摂取が必要です。

のむシリカは500mLのペットボトル1本で1日の消費量以上のシリカをカバーできるため、健康や美容のサポートにおすすめです。

黄金バランスのミネラル成分

のむシリカは、黄金バランスでミネラル成分を摂取できます。

黄金バランスとは、カルシウムとマグネシウムのバランスを指します。

カルシウムの吸収にはマグネシウムが深く関係し、カルシウムとマグネシウムの黄金バランスは2：1です※4。

次の表は、のむシリカと人気のナチュラルミネラルウォーター2商品の100mLあたりの成分を比較したものです。

商品名	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
エネルギー（kcal）	0	0	0
たんぱく質（g）	0	0	0
脂質（g）	0	0	0
炭水化物（g）	0	0	0
ナトリウム（mg）	0	0.8	0.69
カルシウム（mg）	3.1	0.1～2.4	0.68
マグネシウム（mg）	1.4	0.02～1.1	0.36
カリウム（mg）	0.57	0.04～0.7	0.16
リン（mg）	－	1未満	－
バナジウム（µg）	3.4	－	－
シリカ（mg）	9.7	－	－
サルフェート（mg）	3	－	－
炭酸水素イオン（mg）	17	－	－
ゲルマニウム（ppb）	5	－	－

のむシリカのカルシウムとマグネシウムのバランスは黄金バランスに近いことがわかります。

また、さまざまなミネラルが豊富に含まれていることもわかります。

のむシリカは豊富なミネラルを効率よく吸収でき、手軽に健康や美容のサポートができるためおすすめです。

中硬水で飲みやすい

のむシリカは、硬度130mg/Lの中硬水で飲みやすいことも特徴のひとつです。

硬度とは水1Lに含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表し、硬度が高いほどミネラル含有量は多くなります。

硬度の分類基準は国ごとに異なり、日本の硬度分類は次のとおりです。

分類	軟水	中硬水	硬水
硬度	0～100mg/L	101～300mg/L	301mg/L以上

日本で採水される多くの水は軟水で、ヨーロッパで採水される多くの水は硬水といわれています。

ミネラルは少量であればまろやかな味わいやスッキリとした味わいが楽しめますが、多すぎれば苦みや独特のクセを感じます。

一般的に、硬水は飲みにくいと感じる方が多いかもしれませんが、のむシリカは中硬水であり飲みやすいことが特徴です。

実際にのむシリカを購入した方の味の口コミを調査しました。

「クセがなくとても飲みやすいお水でした。
又、リピを検討してます」

引用元：amazon

「アッという間にひとケース飲んでしまいました。お料理にも普通に飲んでも体に染みるお水です」

引用元：amazon

「スッキリした味わいで大変飲み心地が良くリピートしたい」

引用元：amazon

苦みや独特のクセがなく、スッキリとしたミネラルのおいしさを楽しめることがわかります。

ミネラルは毎日摂取する必要があり、飲みやすさが重要です。

のむシリカは、おいしく豊富なミネラルを効率よく補給できるため、毎日の健康や美容サポートにおすすめです。

運動しないでプロテインを飲む際の疑問

最後に、運動をしないでプロテインを飲む際によくある疑問をまとめました。

摂取量の目安は？

運動しない方がプロテインを飲む際の摂取量目安は、活動量や食事内容などにより異なります。

運動しない成人の1日あたりのたんぱく質摂取推奨量は、男性が約65g、女性が約50gといわれています※1。

過剰摂取を続けると健康を害する恐れがあるため、食事からたんぱく質を十分摂取できていればプロテインの摂取は必要ありません。

食事から摂取するたんぱく質が推奨量に満たない方は、不足分をプロテインで補いましょう。

たんぱく質含有量の多い食品は？

たんぱく質含有量の多い食品は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品です。

100gあたりのたんぱく質含有量が多い食品は、次のとおりです。

食品類	食品
肉類	生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、豚ロースなど
魚介類	イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ、するめ、カニかまぼこなど
卵類	卵黄、ピータン、茹で卵、ウズラ生卵、生卵、ポーチドエッグなど
大豆製品	きなこ、油揚げ、納豆、がんもどき、厚揚げ、豆腐、豆乳など
乳製品	パルメザンチーズ、脱脂粉乳、プロセスチーズ、カマンベールチーズなど

おすすめの種類は？

運動しないでプロテインを飲む際は、脂質や糖質、カロリーの過剰摂取にならないよう注意が必要です。

運動をしない方におすすめのプロテインの選び方は次のとおりです。

• 糖質の少ないものを選ぶ
• ソイプロテインを選ぶ
• 必要な栄養素が含まれるものを選ぶ

トレーニングをおこなう際は、たんぱく質のみでなく糖質のエネルギーも必要です。

ただし、糖質が多いプロテインを選ぶと糖質過多になり、糖尿病や肥満を引き起こす恐れがあります。

運動しないでプロテインを飲む方は、糖質量が少ないものを選びましょう。

なお、ホエイやカゼインではなくソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは大豆由来のプロテインで、牛乳由来のホエイやカゼインに比べて脂質やカロリーが少ないことが特徴です。

また、ソイプロテインは消化や吸収のスピードがおだやかで腹持ちがよく、食べすぎ防止効果に期待できます。

また、運動しないでプロテインを飲む方は栄養成分に注目しましょう。

栄養バランスを整えたい方は、ビタミンやミネラルを豊富に含むものがおすすめです。

美容目的であれば、コラーゲンやヒアルロン酸などの美容成分が含まれているものを選ぶとよいでしょう。

自身の目的にあう栄養素が含まれているプロテインを選べば、効率よく健康や美容をサポートできます。

まとめ

本記事では、運動をしないでプロテインを飲むときに期待できる効果や正しい活用方法を解説しました。

運動していない方でもたんぱく質は不足しやすく、プロテインを上手に活用すれば健康や美容のサポートができます。

ただし、食事からの栄養摂取が基本であり、たんぱく質やカロリー、脂質、糖質の過剰摂取に気をつけることが大切です。

また、健康や美容の維持には、たんぱく質のみでなくミネラル補給も欠かせません。

体に必要なミネラルを手軽においしく補給したい方には、のむシリカがおすすめです。

のむシリカとプロテインを活用して、健やかな毎日を送りましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー産生栄養素バランス
※4　国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所｜「 健康食品 」の安全性・有効性情報