ココアの食物繊維はどのくらい？ココアに期待できる健康効果も詳しく解説！

ココアはマイルドな甘みが人気の飲み物で、子どもから大人まで幅広い世代に愛されています。

一息つきたいときに飲むイメージがありますが、食物繊維が豊富に含まれるため、毎朝スッキリしない方にもおすすめです。

本記事では、ココアに含まれる食物繊維について解説します。

期待できる健康効果や、おすすめの飲み方も紹介するため、ココアを飲む機会が多い方はぜひ参考にしてみてください。

ココアに含まれる食物繊維

ココアに含まれる食物繊維の量は、ピュアココアかミルクココアなのかで異なります。

ピュアココアは純ココアとも呼ばれ、砂糖や粉乳、香料などが添加されていないココア100%の粉末のことを指します

一方、ミルクココアには砂糖や乳製品が含まれており、誰でも飲みやすいように調整されています。

ピュアココアとミルクココア、それぞれの食物繊維含有量は次のとおりです※1。

	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
ピュアココア	5.6g	18.3g	23.9g
ミルクココア	1.3g	4.2g	5.5g

ピュアココアはココア100%の粉末であるため、ミルクココアと比べて食物繊維をより豊富に含んでいます。

また、ココアに含まれる食物繊維は不溶性のものが大部分を占めていることから、便のかさを増やすことで便通を促進する効果が期待できます。

ココアで1日に必要な食物繊維は満たせるのか？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維は18～64歳の男性で21g以上、同じく女性は18g以上が1日あたりの目標量とされています※2。

ピュアココアには100gあたり23.9gもの食物繊維を含みますが、一杯あたりに換算すると1g程度です。

お茶やコーヒーなどと比べると食物繊維は手軽に摂取できますが、ピュアココアのみでは1日に必要な量は補えないといえます。

そのため、ココアのみで食物繊維を補おうとせず、食事やサプリメントなどからも意識的に摂取するようにしましょう。

あくまでもココアは食物繊維の不足分を満たしたり、気分転換などの目的で飲むことをおすすめします。

ココアに期待できる健康効果

ココアにはさまざまな栄養素が含まれているため、多くの健康効果が期待できます。

まろやかな甘みを楽しみつつ、手軽に栄養を補えるのは大きなメリットです。

ここからは、ココアに期待できる4つの健康効果について解説します。

便通・便臭の改善

ピュアココアには100gあたり23.9gもの食物繊維が含まれていますが、なかでも大部分を占めているのは不溶性食物繊維のリグニンです。

ココアに含まれる不溶性食物繊維のリグニンの働きにより、便通や便臭の改善効果が期待できます。

20～60歳の便秘で悩んでいる方を対象にした研究では、ココア10g（リグニン含有量1.5g）を2週間飲み続けたところ、排便回数の増加や便臭の改善効果が確認されています※3。

一方、リグニンが含まれていないココア風味飲料の場合、同じような効果は確認できていません。

食物繊維は海藻類やキノコ類、野菜類などからも摂取できますが、普段の食事で不足しやすい方はココアを活用して補うのもよいでしょう。

便秘や便臭に悩んでいる方や、毎日の食生活で食物繊維が不足気味な方などは、ココアも選択肢の一つとしておすすめです。

抗酸化作用による美容サポート

ココアに含まれるカカオポリフェノールには、肌を若々しく保つ作用が期待できます。

カカオポリフェノールは、ココアの原料となるカカオ豆由来のポリフェノールです。

ポリフェノールとは植物に含まれる苦味や渋みのもととなる成分で、強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、体内で増えすぎると細胞を傷つけ老化を引き起こす活性酸素を除去する作用のことです。

活性酸素は紫外線や大気中の有害物質、タバコなど、さまざまな要因で増加し、体に悪影響をもたらします。

その一例が、肌の老化現象として知られるシミやシワ、たるみ、くすみなどです。

カカオポリフェノールの抗酸化作用により活性酸素が減少すれば、美容に多くのメリットをもたらすでしょう。

また、活性酸素は糖尿病や脂質異常症など、生活習慣病との関連も深い物質です。

ココアでカカオポリフェノールを摂取すれば、美容のみならず健康面にもよい影響を与えるでしょう。

悪玉コレステロールの減少

ココアに含まれるカカオポリフェノールには、体内の脂質の酸化を抑える働きもあります。

脂質の一種である悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、活性酸素により酸化すると動脈硬化を引き起こす原因になります。

カカオポリフェノールには活性酸素を除去する作用があるため、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化の進行を防げるでしょう。

また、カカオポリフェノールには、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増加させる作用もあります。

血管の健康を保つためにも、ココアはおすすめの飲み物であるといえるでしょう。

血管を拡張して高血圧を予防

ココアのカカオポリフェノールには、血管を広げる作用のある一酸化窒素（NO）の産生を促す作用があります。

カカオポリフェノールを摂取すると、血管の内皮細胞での一酸化窒素の産生が増加し、血管を拡張させます。

その結果、血流が促進され、血圧が低下します。

ただし、カカオポリフェノールの働きは、あくまでも血管の機能を正常に戻す作用のため、健康な方がココアを飲んでも血圧が下がりすぎる心配はありません。

ココアの風味を楽しみたいなら「お湯」で作るのもおすすめ！

ココアと牛乳の組み合わせは定番ですが、より風味を楽しみたいならお湯で作るのもおすすめです。

お湯で作ることでカカオの香りが引き立つのみならず、カロリーや脂質の摂取量を抑えることにもつながります。

ココア本来の味を堪能したい方、ダイエット中の方などは、お湯を活用して作りましょう。

カカオの香りが引き立つ

ココアは、牛乳よりお湯を使用した方がカカオ本来の香りが引き立ちます。

お湯で作る際のポイントは、ココアを数分程度よく練ることです。

ココアにお湯を少しずつ加えながら練り、ペースト状に変化したらさらに練ります。

よく練るとココアの風味がより引き立つため、そのままお湯を注いで作るよりも独特の香りを堪能できます。

カロリーや脂質の摂取量を抑えられる

お湯でココアを作れば、牛乳分のカロリーや脂質を抑えられる点もメリットです。

牛乳は100gあたり61kcal、脂質は3.8gのため、ダイエット中の方にはお湯の方が適しています※1。

しかし、お湯では飲みにくいと感じる場合、ハチミツを数滴加えるのもおすすめです。

数滴のハチミツであれば、カロリーを抑えながらも甘みのあるココアが楽しめます。

お湯のみでは飲みにくい場合は、ぜひハチミツを活用してみてください。

ココアの健康レシピに取り入れたい「シリカ水」

ココアをより健康的な飲み物にしたい方は、シリカ水を使用しましょう。

シリカ水とは、希少ミネラルであるシリカ（ケイ素）が含まれている飲料水のことです。

シリカは美容や健康維持に欠かせないミネラルですが、人間の体内では生成できないため、飲料水や食べ物から補う必要があります。

シリカ水のなかでもおすすめなのは、ナチュラルミネラルウォーターの『のむシリカ』です。

ココアとのむシリカの相乗効果について詳しく解説します。

ココアと『のむシリカ』の相乗効果

ココアを作る際にのむシリカを使用すれば、食物繊維とシリカを同時に補えます。

使用する水を変えるだけでシリカをはじめとするさまざまなミネラルを補えるため、おすすめです。

ここからは、ココアとのむシリカの相乗効果について解説します。

食物繊維と豊富なシリカが補える

ココアにのむシリカを活用すれば、食物繊維とシリカを同時に補えます。

のむシリカは飲みやすいにもかかわらず、ミネラル成分が豊富な中硬水のナチュラルミネラルウォーターです。

とくに、ほかのミネラルウォーターと比較すると、のむシリカには健康維持に欠かせないシリカが豊富に含まれています。

	のむシリカ	日田天領水	フィジーウォーター
シリカ	97.0mg/L	約90.0mg/L	93.0mg/L
カルシウム	31.0mg/L	8.0mg/L	18.0mg/L
マグネシウム	14.0mg/L	2.0mg/L	15.0mg/L
カリウム	5.7mg/L	9.0mg/L	5.0mg/L
炭酸水素イオン	170.0mg/L	–	–
サルフェート	30.0mg/L	–	–
バナジウム	34.0㎍/L	–	–

シリカは体内で生成できないミネラルのため、飲料水や食べ物などから補う必要があります。

シリカをはじめとするミネラルを効率的よく補給したい方は、のむシリカがおすすめです。

ココアを作る際にのむシリカを活用すれば、ミネラル成分を無理なく摂取できるでしょう。

ホットココアにしてもミネラル摂取できる

ホットココアでのむシリカを使用しても、ミネラル摂取がおこなえます。

のむシリカは加熱殺菌後の成分量を表示しており、加熱してもミネラル含有量は大きく変わりません。

のむシリカを使用すると甘みやコクが強くなることから、炊飯や味噌汁など、料理で用いるのもおすすめです。

加熱してもミネラルを豊富に摂取できるため、ミネラルを補給したい方はのむシリカを活用しましょう。

ココア・食物繊維に関するよくある質問

ここでは、ココアと食物繊維に関するよくある質問を紹介します。

ココアを飲むおすすめのタイミングや、毎日飲むことによる健康への影響などについても解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

ココアから摂取できる食物繊維の種類は？

ココアから摂取できる食物繊維は、リグニンと呼ばれる不溶性食物繊維です。

ココアには水溶性食物繊維も含まれていますが、大部分は不溶性食物繊維が占めています。

不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、便のかさを増やすことで腸を刺激し、便通を促進する働きがあります。

ココアを飲むおすすめのタイミングは？

ココアを飲むタイミングは、食前がおすすめです。

とくに朝食の前に飲むと、体を温めたり血流を促進したりする効果が期待できます。

また、朝の空腹時に腸が刺激され、便通の促進効果が期待できる点もメリットです。

ココアを毎日飲んでも健康に影響は出ない？

ココアを毎日飲んでも、健康に影響を及ぼすことは考えにくいでしょう。

ただし、ミルクココアの飲みすぎは、糖分やカロリーの過剰摂取につながる点に注意が必要です。

カロリーが気になる方は、のむシリカのような効率よくミネラルを摂取できるナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。

まとめ

ココアには、リグニンと呼ばれる不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

そのほかにもさまざまな栄養素が含まれているため、健康や美容によい効果をもたらすでしょう。

また、ココアそのものの風味をより楽しみたい方は、お湯で作ることをおすすめします。

お湯で作る際のポイントは、水道水や普通の飲料水ではなく、のむシリカを活用することです。

ココアを作る際にのむシリカを使用すれば、食物繊維とシリカをはじめとしたさまざまなミネラルを同時に補給できます。

のむシリカでココアを作り、おいしくミネラルも摂取しましょう。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※3 薬理と治療 Volume 45, Issue 4, 653 – 662 (2017)｜カカオ由来リグニンによる便通および便臭改善の検証試験―無作為化二重盲検クロスオーバー試験―
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