【医師監修】ココアのカフェイン量はどのくらい？妊娠中や子どもの摂取目安量・寝る前に飲む効果を解説

優しい甘さが特徴のココアは、子どもから大人まで愛飲される飲み物です。

健康や体調管理のため、ココアにどのくらいのカフェイン量が含まれているのか、気になる方もいるでしょう。

とくに妊娠中の方や子どもは、カフェイン摂取量に注意する必要があります。

本記事ではココアのカフェイン含有量と、妊婦や子どものカフェイン摂取目安量、寝る前に飲む効果について詳しく解説します。

ノンカフェイン、カフェインレスの飲料もあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

カフェインとは

カフェインとは、ココアの原料であるカカオ豆や、コーヒー豆、茶葉などに含まれる植物由来成分であるアルカロイドの一種で、苦味の原因の一つです。

カフェインには、次のような効果効能が期待できます。

• 眠気を抑制する
• 疲労感を減少、抑制する
• 集中力を高める
• 身体の血流を活性化させる

中枢神経を興奮させる働きがあり、カフェインを摂取すると集中力がアップするとされています。

ピュアココアにもわずかながらカフェインが含まれているため、カフェインの摂取による効果に期待できるでしょう。

ココアにはどのくらいのカフェイン量が入ってる？

まずはココアに含まれているカフェインの量を次のポイントで解説します。

• ココアに含まれる1杯あたりのカフェイン含有量
• ほかの飲料のカフェイン含有量

気になる方はぜひ参考にしてみてください。

ココアの1杯あたりのカフェイン含有量 

ココアはピュアココア（純ココア）とミルクココア（調整ココア）※1に分類され、含まれるカフェイン量は種類により異なります。

ピュアココアはカカオパウダーと呼ばれることもあり、混合物がないところが特徴です。

ピュアココアは主にお菓子や料理の材料として使用されるため、お菓子作りを普段からしている方には馴染み深いでしょう。

ピュアココアのカフェイン含有量は100gあたり200mgです。※1

1杯分に換算すると10mg程度と、非常に少ない量です。

コーヒーはカフェインが多く含まれることで知られています。

コーヒー1杯には約60mgのカフェインが含まれており、コーヒーと比べてみてもピュアココアのカフェイン含有量は少なめといえるでしょう。

またミルクココアは、ピュアココアに砂糖や脱脂粉乳などを調合したものです。

一般的には、牛乳やお湯に混ぜてドリンクとして飲む方が多いでしょう。

ミルクココアのカフェイン含有量は極めて少量であり、日本食品標準成分表においては最小記載量に達していません。

ゼロではないものの、カフェインの含有量は非常に少ないため心配する必要はないでしょう。

市販ココアのカフェイン含有量 

ココアのカフェイン含有量は、ピュアココアの場合100gあたり200mgですが、商品により違いがあります。

市販の粉タイプのココアにおける、カフェイン含有量は次のとおりです。

商品名	カフェイン含有量
片岡物産 バンホーテン ピュアココア	0.008mg/5g
森永製菓 ミルクココア	ゼロではない
ネスレ 特選ココア	微量
ブレンディ スティックココア・オレ	3mg/10.3g（1本）

ココア飲料のカフェイン含有量は次のとおりです。

商品名	カフェイン含有量
アサヒ飲料 バンホーテンココア	10mg未満/100ml
ダイドー 濃厚リッチココア	3mg/100g
キリン 小岩井ミルクとココア	2mg/100g
ブルボン 牛乳でおいしくホットなココア	3.53mg程度/150ml

どの商品においても、コーヒーやお茶のカフェイン含有量よりもココアに含まれるカフェインは少ない傾向にあります。

他の飲料のカフェイン含有量

ここでは、ココア以外の飲料のカフェイン含有量を紹介します。

飲料	カフェイン含有量（100ml中）
コーヒー	60mg
紅茶	30mg
煎茶	20mg
ほうじ茶	20mg
烏龍茶	20mg
玄米茶	10mg

お茶類とコーヒーのカフェイン含有量を比較すると、2倍以上の差があります。

ココアのカフェインは1日にどのくらい摂取してよい？

コーヒーやお茶類に比べ、ココアに含有するカフェイン量が少ないものの、1日の摂取目安量を知ることも重要です。

また、ココアのカフェインによる妊娠中や子どもへの影響や、飲むタイミングも把握するとよいでしょう。

• 1日の摂取量の目安
• 妊娠中・子どもは要注意
• 夜寝る前は少量にする

それぞれの内容は次項より詳しく解説します。

1日の摂取量の目安

カナダ保健省の基準によると健康な成人の場合、カフェインの摂取量は1日400mg以内であれば悪影響がないとされています。

ココアでは、ピュアココアの場合で40杯までは問題がない計算になります。

1日にココアを40杯以上飲むのは難しいため、ココアにより健康を害するケースは基本的にないといえるでしょう。

ただしカフェインを過剰摂取すると、不眠や吐き気、めまいや震えなどの健康被害が生じる可能性もあります。

ほかのカフェインを含む飲料とあわせて飲む際は、ココアの摂取量にも注意しましょう。

妊娠中・子どもは要注意

妊娠中や授乳中、子どもは、カフェインの含有量に注意する必要があります。

妊娠中や授乳中の方がカフェインを摂取すると、胎児が影響を受ける可能性もあります。そのため、カナダ保健省を含む複数の組織からは、次の摂取目安量が示されています。※

【各組織における妊娠中のカフェイン摂取目安量】

各国の組織	カフェインの目安量
世界保健機関（WHO）	コーヒー3～4杯まで
英国食品基準庁（FSA）	200mgまで
カナダ保健省（HC）	300mgまで
欧州食品安全機関(EFSA)	200mgまで

　欧州食品安全機関(EFSA)では、乳児に健康リスクは生じないとしつつも、授乳中の場合は、カフェイン摂取目安量を200mgまでとしています。

また、子どもはカフェインに対する感受性が高いため、年齢別の摂取目安が示されています。※

【カナダ保健省における子ども妊娠中のカフェイン摂取目安量】

年齢	カフェインの目安量
4〜6歳	45mgまで
7〜9歳	62.5mgまで
10〜12歳	85mgまで
13歳以上の青少年	2,5mg/kgまで

妊娠中・子どものココア目安量

ココアは、コーヒーやお茶類に比べカフェイン含有量が少ないため、妊娠中や授乳中に飲んでも基本的には問題ないでしょう。

カナダ保健省の基準で推奨されるカフェイン摂取量から1日の目安量を計算すると、ピュアココアの場合で20杯までは問題がないといえます。

ただし、ココアには、糖質や脂質などカフェイン以外の成分も含まれることも考慮し、1日1杯程度に抑えるとよいでしょう。

また、子どもの場合は、カフェインの感受性に個人差があるため、年齢に応じた対応をすべきです。

とくに12歳未満の子どもは、カナダ保健省によりカフェイン目安の最大量が定められており、より注意が必要です。

ココアは夜寝る前に飲んでも大丈夫？注意点と効果

ココアを寝る前に飲むと睡眠の質を高めたり、美容効果が期待できたりと嬉しいメリットがあります。

ただし、カフェインが微量に含まれるため、飲み過ぎには注意しましょう。

ここからは、夜ココアを飲む効果と注意点を解説します。

ココアを寝る前に飲むと得られる効果

ココアを寝る前に飲むと得られる効果は、次のとおりです。

• 睡眠の質の向上
• 疲労回復をサポート
• 腸内環境の改善

ココアには、テオブロミンと呼ばれるカフェインに似た成分が含まれます。

テオブロミンとは、アルカロイドの一種で、自律神経を整える働きがある物質です。

テオブロミンが脳内物質のセロトニンに働きかけるため、リラックス効果が期待でき、入眠しやすくなります。

さらに、自律神経が整うことにより、交感神経と副交感神経のバランスが調整されるため、疲労回復の効果も期待できます。

ほかにも、ココアには不溶性の食物繊維の一つであるリグニンが含まれ、腸内環境の改善にも役立つでしょう。

【飲み過ぎ注意】カフェインの摂取量によっては眠れなくなる

カフェインには覚醒作用や興奮作用があるため、飲み過ぎることにより、寝付きを悪くする可能性があります。

また、強い利尿作用により、夜中や早朝にトイレに行きたくなり目を覚ますこともあるでしょう。

ココアにも微量のカフェインが含まれるため、寝る前の摂取は少量に抑えるか、ノンカフェイン、カフェインレスのココアを選択するのもおすすめです。

妊娠中・授乳中でも安心のノンカフェイン・カフェインレス飲料3選 

ここでは、カフェイン摂取量を抑えている方に向けてノンカフェイン、カフェインレス飲料を3つ紹介します。

• のむシリカ
• 伊右衛門カフェインレス緑茶
• 牛乳屋さんのミルクココア

カフェインの影響が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

のむシリカ

のむシリカとは、名前のとおりシリカが多く含まれているナチュラルミネラルウォーターです。

のむシリカは防腐剤や保存料を使用していない天然水であり、累計売上本数は8,500万本 （※2017年4月12日〜2023年1月31日 （株）Qvou調べ）を超えています。

希少ミネラルであるシリカをはじめ、食事のみでは不足しがちなカルシウムやマグネシウム、カリウムなどが豊富に含まれており、毎日手軽にミネラルの摂取ができる点が魅力です。

健康を維持したい方、ハリのある毎日を送りたい方は、のむシリカを検討してみてください。

伊右衛門カフェインレス緑茶 

伊右衛門カフェインレス緑茶は、お湯に溶かすのみで簡単に緑茶を味わえます。

カフェインレスで、妊娠中や授乳中のティータイムにも適しています。

スティック4〜6本を500mlのペットボトルに入れてよく振れば、おいしい緑茶を楽しめるため、忙しい方でも取り入れやすいでしょう。

牛乳屋さんのミルクココア 

牛乳屋さんのミルクココアは、大人から子どもまで幅広く親しまれているミルクココアです。

カフェインは微量なため、時間を選ばずにおいしいココアを味わえます。

またミルクが強くやさしい風味に作られているため、苦味が得意ではない子どもにおすすめです。

ココアを飲むおすすめのタイミング

ココアは飲むタイミングを調整すれば、さまざまな健康効果も期待できる飲み物です。

起床後や仕事中、運動前など得たい効果が見込めるタイミングで摂取するとよいでしょう。

ここからはココアを飲むおすすめのタイミングについて解説します。

起床後

朝に少量のカフェインが含まれるココアを飲めば、スッキリとした気分で一日をはじめられるでしょう。

ココアには、リグニンと呼ばれる不溶性食物繊維が含まれ、吸収されずに腸管を流れて腸を刺激するため、排便を促す効果も期待できます。

ただし、空腹時にカフェインを取り入れると胃に負担をかける可能性もあります。

そのため起床後のココアは牛乳に溶かして飲むのもおすすめです。

仕事中・勉強中

ココア由来のポリフェノールには集中力や記憶力を高める効果があります。

作業の効率を高めたいタイミングにも、ココアを飲んでみましょう。

また甘いココアを飲むと、脳の主なエネルギー源である糖質補給にも役立ちます。

仕事中や勉強中に高いパフォーマンスを発揮したい方は、ぜひココアを取り入れてみてください。

運動前

甘いココアは糖質補給ができるため、運動時のエネルギー補充に役立ちます。

カカオポリフェノールの集中力を高める効果により、運動のパフォーマンスを高める効果も期待できるでしょう。

エネルギー補給やパフォーマンスの向上に、ぜひ甘いココアを取り入れてみましょう。

生理中

生理中の冷えや痛み、貧血対策としてココアが役立つ可能性があります。

ココアのポリフェノールは、血管を拡張する働きが期待され、血流が良好に保たれやすくなります。

血流がよくなることで冷えや痛みの改善にもつながるため、生理中の辛い症状を和らげたいときに役立つでしょう。

また鉄分が含まれるココアは、生理中のドリンクとしても適しています。

生理中の貧血予防や冷えの改善に、ぜひココアを取り入れましょう。

健康志向の方に『のむシリカ』がおすすめ！ 

健康志向の方におすすめのノンカフェイン飲料は、のむシリカです。

のむシリカがおすすめの理由は、次のとおりです。

• ミネラルの一種シリカが豊富
• 中硬水で飲みやすい
• ココアを作る水にも使用可能

それぞれ詳しく解説します。

ミネラルの一種「シリカ」が豊富 

のむシリカには、ミネラルの一種であるシリカが豊富に含まれています。

シリカは、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸と密接な関係があり、健康維持において重要な成分です。

成人の場合、シリカの1日必要量は約40mgとされています。

のむシリカは、1Lあたり97mgのシリカが含まれるため、1日に500mlのペットボトル1本を飲めば、必要量のシリカを補えます。

また、のむシリカにはカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムが含まれているため、ミネラル不足が気になる方にも適しているでしょう。

中軟水で飲みやすい 

のむシリカは飲みやすい中硬水であるため、硬水が苦手な方におすすめです。

中硬水とは、硬度101〜300mg/Lの水で、飲みやすさとミネラルバランスが優れている点が特徴です。

常温でも飲みやすいうえ、防腐剤や保存料は使用していないため、毎日飲み続けられるでしょう。

ココアを作る水にも使用可能

のむシリカを加熱してもミネラルの含有量は変わらないため、ココアをはじめとするさまざまな料理、飲み物にも使用できます。

いつもの水をのむシリカに切り替えることで、料理や飲み物のコクや旨味が深くなるでしょう。

毎日の食事やティータイムをさらに楽しみたい方は、のむシリカを検討してみてください。

ココアのカフェインに関するよくある質問 

ここでは、ココアに含まれるカフェインに関するよくある質問を紹介します。

• 自律神経を整える働きがある？
• スタバのココアにカフェインは含まれる？
• ココアとコーヒーとではどちらの方がカフェイン量が多いですか？
• ココアは子どもに何歳から飲ませられますか？どんな影響がある？
• ココアを使用したおすすめレシピは？

ココアに対して疑問を抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

自律神経を整える働きがある？

ココアには自律神経を整える働きがある成分「テオブロミン」が含まれています。

テオブロミンにより、自律神経の乱れを防ぎ、過度の緊張を和らげたり、リラックスしたりする効果が期待できるでしょう。

毎日のストレスから自律神経が乱れやすい方、休みの日にリラックスしたい方にもココアの摂取はおすすめです。

スタバのココアにカフェインは含まれる？

スタバのココアは、約240mlのショートサイズの場合10mgのカフェインが含まれます。

40杯以上摂取しなければ、1日の目安量である400mgをオーバーしないため、基本的には健康リスクはないでしょう。

ただし、ココアは比較的カロリーが高い飲み物であり、糖質や脂質の過剰摂取にならないよう、飲む量には注意してください。

ココアとコーヒーとではどちらの方がカフェイン量が多いですか？

ココアとコーヒーを比較すると、コーヒーの方がカフェイン量が多いです。

ココアのカフェイン量は、ピュアココアの場合1杯分で約10mgに対し、コーヒー1杯には約60mg含まれています。

ココアとコーヒーの両方を1日で飲む場合は、カフェインの過剰摂取にならないよう、注意しましょう。

ココアは子どもに何歳から飲ませられますか？どんな影響がある？

ココアは、離乳食が完了する1歳半前後から飲ませられます。

また、少量であれば、生後9か月ごろから与えても問題ないともいわれています。

はじめて与える際は、添加物や砂糖が含まれないピュアココアを耳かき1杯程度の少量にしましょう。

ココアパウダーを牛乳に混ぜたり、蒸しケーキに加えたりするとよいでしょう。

ただし、大人に比べ代謝機能や臓器が未熟な子どもは、カフェインの影響を受け、神経興奮や睡眠の質の低下、脱水症状、体力の消耗などのリスクが懸念されます。

子どものカフェイン感受性には個人差があるため、与えすぎには注意しましょう。

ココアを使用したおすすめレシピは？

ココアは牛乳や豆乳に溶かして飲む方法のほか、お菓子へのアレンジでもおいしく摂取できます。

ピュアココアを使用したクッキーやガトーショコラは手軽に作れるレシピも多く、濃厚で香り高いお菓子が食べたいときに活躍するでしょう。

またプリンやアイスクリームの作成にもピュアココアは使用できます。

甘さを和らげる効果があるため、スッキリとした大人の味を楽しみたい方におすすめです。

まとめ 

本記事では、ココアのカフェイン含有量と摂取目安、寝る前に飲む効果について解説しました。

ミルクココアに含まれているカフェインは数値に記載されないほど微量ですが、ピュアココアは100gあたり約200mg、1杯分で約10mgです。

コーヒーと比べるとカフェイン量は少ないですが、飲み過ぎには注意してください。

また妊娠中や授乳中の方は医師に相談したうえで、ココアの摂取量を判断し、カフェインによる影響が不安な場合、カフェインレスやノンカフェイン飲料を選ぶのもおすすめです。

さらに、のむシリカは、飲みやすい中硬水のナチュラルミネラルウォーターで、食事のみでは不足しがちなミネラル成分も補えます。

健康を意識した生活をしたい方は、ぜひ検討してみてください。

＜参考文献＞
※1：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2：食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※3：食品安全委員会｜生活の中の食品安全−食品中のカフェインについて
※4　スターバックス コーヒー ジャパン｜ココア｜栄養成分情報