腸活に朝ごはんが必要な理由とは？摂取すべき食材や簡単な朝食レシピを解説

ダイエットや美容の効果を期待して、腸活に取り組んでいる方もいるかもしれません。

腸活の効果を高めるためには、朝ごはんを摂ることが重要です。朝ごはんは1日のエネルギー源になり、便秘の改善や体内時計のリセットにも役立ちます。

本記事では、腸活に朝ごはんが必要な理由を解説します。摂取すべき食材や簡単な朝食レシピも紹介するため、腸活に効果的な朝ごはんを摂れるようになるでしょう。

腸活に朝ごはんが必要な理由

腸活には朝ごはんを食べることが重要です。朝ごはんで摂取した栄養素は、一日のエネルギー源として活用されます。

腸内や脳を活性化できるため、便秘の改善や体内時計のリセットに有益です。

一日のエネルギー源になる

睡眠中には、成長促進やストレス緩和、脂肪分解などをおこなうホルモンが分泌され、エネルギーが使用されるため、エネルギー補給には朝ごはんを食べることが重要です。

朝ごはんで糖質を摂ることにより、素早く脳を活性化させ、集中力や運動機能を向上させます。

また、食事誘発性熱産生により体温が上昇し、基礎代謝が向上します。

便秘を改善できる

朝ごはんを食べて腸管を活性化させると、蠕動運動が起こり便秘の改善が期待できます。

蠕動運動は、腸管の収縮や弛緩により腸内に停滞する内容物を肛門へと移動させます。

移動の過程で必要な栄養素が吸収され、不要な物質は便として排出されるため、腸の流れがスムーズになるでしょう。

睡眠中には腸管の動きが弱まり内容物が移動しにくくなるため、朝ごはんを食べて腸管を刺激する必要があります。

体内時計をリセットできる

朝ごはんを食べることで、体内時計がリセットされ自律神経の乱れを整えます。

自律神経は、体温調整や呼吸、血液循環など、無意識に体内で働く機能に影響します。活動的な交感神経と、リラックス作用のある副交感神経のバランスが重要です。

起床後は、1日の行動を活発にする交感神経を優位にする必要があります。

腸活のために朝ごはんで摂取したい食べ物

腸活のために朝ごはんで摂取したい食べ物は、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を多く含む食材です。

腸内環境を整える食べ物を積極的に摂取し、腸の蠕動運動を活性化させることで、腸活の効果が期待できます。

善玉菌を含む発酵食品

腸内環境は、多種多様な善玉菌や悪玉菌のどちらにも属さない、腸内フローラや腸内細菌叢と呼ばれる日和見菌で構成されています。

腸の働きを正常にするためには、細菌数のバランスが重要です。

善玉菌は悪玉菌の増殖抑制をおこない、腸の蠕動運動の活性化や体内への細菌やウイルスの侵入阻害をはじめ、発がん性を持つ腐敗産物の産生抑制、ビタミン生成に働きます。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は腸管内に住みつかないため、食事からの摂取で補うことが必要です。

発酵食品は乳酸菌を多く含む食品です。ヨーグルトやチーズをはじめ、味噌、酢、納豆、キムチやぬか漬けなどの漬物が挙げられます。

朝ごはんは、味噌汁や酢の物、ヨーグルトや納豆を食べることがおすすめです。

複数の発酵食品を一緒に摂取することで、相乗効果が得られます。納豆菌以外の善玉菌は熱に弱い特性があるため、できる限り加熱せずに食べましょう。

善玉菌を増やす食物繊維やオリゴ糖

食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌を増やす栄養素です。

善玉菌の栄養源になる栄養成分はプレバイオティクスと呼ばれ、腸管内で善玉菌を増殖させ、よりよい腸内環境を整えることが期待できます。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に分類されますが、善玉菌のエサになる食物繊維は水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進します。食物繊維は、穀物やイモ類をはじめ、野菜、きのこ類、果物、海藻類などに多く含まれます。

オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖が代表的なものです。

難消化性の性質があるため、糖としてエネルギー源に使われず、腸管内で善玉菌の栄養源になります。

大豆やごぼうをはじめ、タマネギ、ニンニク、バナナ、はちみつなどの食材が、豊富にオリゴ糖を含みます。

善玉菌を多く含む食材と一緒に摂ることで、腸内で多くの善玉菌を増殖させ、腸内フローラのバランスを整えられるでしょう。

腸の粘膜を保護する食材

腸の粘膜を保護する食材の摂取により、腸の働きを正常化し、細菌やウイルスから身体を守ることが期待できます。

腸管内にある粘膜にはIgA抗体を持つ免疫機能が備わり、体内への異物侵入を阻害します。

腸管内が水分不足の状況下では、乾燥により粘膜量が低下するため、粘膜を維持する水分含有量が多い食材の摂取が必要です。

また、ビタミンAを含む食材はIgA抗体の産生に影響し、粘膜を強化する役割があります。

アルギン酸やフコイダン、ペクチンなどの水溶性食物繊維は、腸管内の水分保持に役立ちます。主に、やまいもやオクラ、モロヘイヤ、めかぶなどの食材が持つ粘り成分です。

腸の粘膜を保護するのみならず、便通の改善にも効果的で、腸内環境を整える作用があります。

ビタミンAは肉類のレバーやうなぎ、卵に多く含まれ、β‐カロテンを含むにんじん、かぼちゃ、ニラ、ブロッコリーもビタミンAとして活用されます。

腸活におすすめの簡単な朝ごはんメニュー

腸活におすすめの朝ごはんメニューを紹介します。

朝食で簡単に取り入れられるレシピであるため、ぜひ参考にしてみてください。

オートミールヨーグルト

オートミールとは、エンバクを蒸してからプレス加工したシリアルのことです。グラノーラとは異なり、砂糖やはちみつなど甘味や油分が補填されていないため、シンプルで食事にあわせやすい点が特徴です。

食物繊維が豊富に含まれるほか、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富で、少量でも満足感が得られます。

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌と同時に摂ることで、腸内の善玉菌数を増やせます。

朝食でオートミールヨーグルトを食べる場合は、前日の睡眠前にオートミールをヨーグルトに浸しておいてください。

夜のうちにオートミールがふやけ、朝には食べやすい状態になるでしょう。

電子レンジで数秒温めてもつくれるため、時間がない朝食でも手軽に食べられます。

バナナやはちみつなどのオリゴ糖を含む食材を一緒に摂取すると、より腸活に役立つでしょう。

毎日の食事に取り入れる場合には、無糖のヨーグルトを選択しましょう。

乳製品の過剰摂取は、ニキビなどの肌荒れ、お腹を壊しやすいなどのトラブルが生じる可能性があるため、豆乳由来の植物性ヨーグルトがおすすめです。

キムチ納豆

キムチには乳酸菌が豊富に含まれ、体内に元々存在する自然免疫のマクロファージの活性化や、悪玉菌の増殖を抑制します。

また、納豆に含まれる納豆菌は、デンプンを分解する酵素を分泌させ、乳酸菌の栄養源になるオリゴ糖の生成を促します。

納豆菌は芽胞を形成し胃酸や熱に強いため、大腸に届くまで効果を維持し、ほかの善玉菌が働きやすい腸内環境をつくれる点が特徴です。

納豆に付属するタレを使用せずキムチで味を付けることで、塩分摂取量を抑えられるでしょう。

熱に強い納豆菌の特性を活かし、温かいご飯やトーストとして食べるのもおすすめです。

豆腐やサラダのトッピングにしてもよいでしょう。

粘り成分が粘膜保護の役目を果たすオクラやめかぶを加えたり、乳酸菌を含むチーズを加えたりすることもおすすめです。

味噌汁

味噌は発酵食品であり、乳酸菌や酵母菌、麹菌など、さまざまな善玉菌が含まれています。

味噌特有の香りや色、甘味、旨味の違いはこれらの菌の作用によるものです。

善玉菌は腸管内に住みつかず、数日間腸内に滞在して活動し、便と一緒に体外へ排出されます。

日常的な善玉菌の摂取は重要なことであり、味噌汁は毎日の食事に取り入れたいメニューです。

食物繊維を多く含むわかめやごぼう、だいこん、きのこ類などを具材に使用するとよいでしょう。

味噌汁を時短で作りたい場合は、出汁や味噌、乾燥わかめなどの具材を混ぜ合わせ、一人前量に小分けにした味噌玉がおすすめです。

お椀に味噌玉を入れてお湯で溶かすのみで味噌汁をつくれるうえに、冷凍保存も可能であるため、継続的な腸活に役立つでしょう。

甘酒

甘酒は、炊いた米に米麹を加えて製造される発酵食品です。

細胞膜の構成成分であるグルコシルセラミドや、善玉菌の栄養源となるオリゴ糖、レジスタントプロテインと呼ばれる難消化性たんぱく質が含まれます。

グルコシルセラミドは、保湿作用により腸管内の水分を保持するため、粘膜の保護に効果的です。

難消化性たんぱく質には食物繊維と似た働きがあります。

腸内にある余分な脂質やナトリウムを吸着し体外へ排出したり、便通をよくしたり、腸内環境を整えたりします。

甘酒は米の成分であるブドウ糖により、自然由来の甘さを感じられることが特徴です。

朝ごはんに甘酒を飲むことで、エネルギーとして素早く代謝され、血糖値が上昇して脳を活性化できるでしょう。

また、麹菌により産生されるビタミンB群も豊富に含まれるため、代謝の補酵素として働き、疲労回復や新陳代謝を高める作用に期待できます。

朝ごはんで甘酒を飲むときには、50～60℃に温めてから飲むことで体温を上昇させ、腸や脳の活性化や基礎代謝の向上に効果的です。

甘酒は、豆乳や炭酸で割ったり、きなこやはちみつを加えたり、好みの野菜やフルーツ、ヨーグルトとミキサーにかけスムージーにしたりするなど、自由に飲み方をアレンジできます。

ただし、酒粕と砂糖を加えて作る甘酒にはアルコールが含まれるため注意が必要です。

朝食での摂取には、米麹から作られる甘酒を選んでください。

食事以外で実践したい朝の腸活習慣

朝の腸活では、食事以外にも意識したい習慣があります。

継続的な腸活をするために、次のようなことを実践しましょう。

朝日を浴びる

起床後に朝日を浴びると腸活習慣の効果を実感できるでしょう。

ヒトの身体に備わる生体リズムでは、寝ている間は副交感神経が優位に働き、リラックス状態を保ちます。

朝に太陽の自然な光の刺激を受けると、身体や脳が目覚め、交感神経が優位になるように自律神経がバランスを調整します。

朝目覚めたらカーテンを開け、朝日を浴びながら深呼吸や軽いストレッチをするとよいでしょう。

酸素を体内に循環させて脳を活性化させたり、寝ている間に凝り固まった筋肉をほぐしたりし、血液を循環させたりする効果もあります。

トイレで座る

毎朝トイレで座る習慣をつけると、排便を促す効果が期待できます。

腸活では排便習慣が重要です。

腸内環境をよくする食べ物をいくら摂取しても排泄する時間を確保できなければ、体内に不要物を溜め込むことになり、腐敗物質の分泌や腹痛の原因になります。

毎朝の自然排便で腸管内が空になり、効率のよい栄養素の吸収を促せます。

便意の有無にかかわらず、便座に5分間座り排便の時間を確保する習慣を身につけましょう。

腸が刺激され、蠕動運動が活性化する朝ごはんのあとがおすすめです。

トイレで座る時間を確保できるよう、早起きの習慣を心がけてください。

なお、スマートフォンや雑誌を見ながら座るのではなく、腹圧をかけ腸に刺激を与えることを意識しましょう。

つま先を床につけてかかとを少し浮かした状態で、膝に腕をつき前かがみの体勢を保つと、腸から肛門までが直線になり排便しやすくなります。

水や白湯を摂取する

起床後に水や白湯を摂取すると、睡眠で休んでいた腸管の働きを目覚めさせ、活性化する効果があります。

蠕動運動が活発になると、分泌された消化液が朝ごはんで摂取した栄養素の吸収効率を高め、エネルギー代謝を促進します。

また、白湯は体温や基礎代謝を高めることにも効果的です。

不純物が含まれないミネラルウォーターやウォーターサーバーを活用すると、手軽に白湯がつくれます。

朝の水分摂取に『のむシリカ』がおすすめ

朝の水分摂取に『のむシリカ』はおすすめです。

のむシリカに含まれるミネラルや効率的な飲み方を紹介します。

気になる方はのむシリカの公式サイトをチェックしてみてください。

中硬水のナチュラルミネラルウォーター

のむシリカは、中硬水のナチュラルミネラルウォーターです。

中硬水は、硬度100～300mg/L以下と硬水よりも飲みやすく、軟水よりもミネラル成分が豊富に含まれます。

のむシリカの硬度は130mg/Lです。

農林水産省が「ミネラルウォーター類の品質表示ガイドライン」で定める水の規格には4つの分類があり、のむシリカはその中のナチュラルミネラルウォーターに当てはまります。

ナチュラルミネラルウォーターとは、物理的かつ化学的な処理がおこなわれていない特定の水源から採水される無機塩類が溶けた地下水のことです。

のむシリカは無添加の天然水を加熱殺菌しており、人工的な栄養素の添加や保存料や防腐剤を含まないため、口当たりがよい点が特徴でしょう。

また、のむシリカは最新のUV殺菌と除菌されたクリーンエアで殺菌するボトリング機器を導入した工場で生産され、未開封で約2年間の保管が可能です。

必要なシリカやミネラル成分を補給

のむシリカは、身体に必要なシリカやミネラル成分を補給できます。

シリカは、ケイ素を構成元素に含む物質です。毎日の健康を構成する成分で、コラーゲンやエラスチンとも相性のよいミネラルです。

成人は1日で10〜40mgのケイ素が消費されますが、ケイ素やシリカは体内で生成ができないため、根菜類の野菜や穀物などの食べ物から摂取することが求められます。

年齢とともに体内に蓄積される量が減少するため、意識的に摂取するとよいでしょう。

次の表は、各商品の公式サイトを参考に成分値を比較しました。

のむシリカとほかの商品を比較すると、のむシリカはシリカの含有量が97.0mgと多く、大半のミネラル成分が豊富に含まれています。

	財宝	日田天領水	温泉水99
シリカ（mg）	1.8	9.0	0.5
カルシウム（mg）	0.2	2.0	0.1
マグネシウム（mg）	1.3	9.0	0.8
カリウム（mg）	30.5	90.0
炭酸水素イオン（mg）
サルフェート（mg）
バナジウム（μg）

	サントリー天然水	いろはす （山梨県）	シリカシリカ	のむシリカ
シリカ（mg）	24.0	6.8	7.6	97.0
カルシウム（mg）	11.0	3.6	2.1	31.0
マグネシウム（mg）	7.0	1.6	3.1	14.0
カリウム（mg）			72.0	5.7
炭酸水素イオン（mg）			50.0	170.0
サルフェート（mg）			2.1	30.0
バナジウム（μg）			0.001	34.0

沸騰させても成分は変化なし

のむシリカは、沸騰させても成分の大きな変化はありません。

そのため、白湯を作ったり、炊飯や味噌汁などの料理に活用できたりします。

のむシリカを料理に使用すると味の深みが増すことから、料理の風味出しにも活用できます。

腸活や朝ごはんに関するよくある質問

腸活や朝ごはんについて、疑問が残る方もいるでしょう。

腸活や朝ごはんに関するよくある質問に回答します。

腸活にパンはよくない？

パンに含まれるグルテンは腸活の効果を妨げるリスクが高く、おすすめできない食材と考えられます。

グルテンは小麦に含まれるたんぱく質の一種であり、粘りや弾力の作用がある成分です。

グルテンの粘性物質が腸管内に張り付き、異物として溜まるため、栄養素の吸収阻害や腸内粘膜の効果を妨げます。

また、腸壁の粘膜を薄めるために有害物質が血液やリンパ液に侵入し、便秘や下痢、肌荒れなどの不調を引き起こす原因になります。

グルテンを含む食材を避ける必要はありませんが、腸活にはグルテンフリーの米粉を活用したパンがおすすめです。

朝ごはんは和食がよい？

朝ごはんを和食にすれば、食物繊維や善玉菌を多く含む食材を摂取できます。

パンに比べて米は食物繊維が豊富です。また、味噌汁には乳酸菌が多く含まれます。

腸活には和食の方が取り入れやすいでしょう。

カロリーや脂質を抑えられ、ダイエットや美肌効果も期待できます。

避けるべき食材は？

腸活の効果を妨げる白砂糖や動物性脂肪は避けた方がよい食材です。

精製された白砂糖や、動物性脂質の多いベーコンやハムなどの加工肉は、悪玉菌の栄養源になり腸内フローラのバランスを乱す原因になります。

また、白砂糖の摂取は急激に血糖値を上昇させ、インスリンの大量分泌を促し交感神経を活性化させるため、栄養素の吸収を妨げる要因になります。

白砂糖の代わりに、はちみつやきび砂糖、黒糖を活用してみてください。

動物性脂質を摂取する場合は、脂肪分の少ない赤身肉や必須脂肪酸を含む魚を食べるとよいでしょう。

まとめ

朝ごはんは1日のエネルギー源になり、便秘や体内時計の改善にも役立ちます。

善玉菌を含む食材やオリゴ糖を含む食材をはじめ、腸内粘膜を保護する食材などを活用した朝ごはんを食べることで、より効果を実感できるでしょう。

また、朝日を浴びたり、水や白湯を摂取したりすることも重要です。

朝の水分補給には、ミネラルが豊富なのむシリカを活用してみてください。

のむシリカは、シリカやカルシウムなどのミネラルをバランスよく摂取でき、スッキリとした味わいでおいしく飲めます。

のむシリカを活用して、健やかな1日をスタートさせましょう。