寝る前のプロテインによる効果とは？摂取方法＆タイミング＆注意点を解説

低カロリーで手軽にタンパク質が摂れるプロテインは、置き換えダイエットや筋肉の増強によく利用され、製品の種類も豊富になりました。

プロテインを取るのによいタイミングとしてしばしば挙げられるのは、寝る前です。

本記事では、寝る前のプロテイン摂取にはどのようなメリットがあるか、詳しく解説します。

取り入れ方や適切なタイミング、注意点についても解説します。ぜひ参考にしてみてください。

寝る前のプロテインで得られるメリット

寝る前にプロテインを飲むと、睡眠中に筋肉合成を促す効果と、睡眠の質を向上する効果が期待できます。それぞれについて解説します。

筋合成の促進

睡眠中は、成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復や増強が活発になる時間です。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、成長期の子どもでは骨を縦方向に成長させ身長を伸ばす働きをします。

大人になると身長を伸ばす作用はなくなりますが、睡眠中の成長ホルモンの分泌は継続され、骨量の維持、筋肉の修復と増強、体脂肪燃焼、免疫機能強化などの活動を促進します。

筋肉の修復と増強には、その材料となるアミノ酸（タンパク質）が必要です。寝る前にプロテインを飲むと、血液中のアミノ酸濃度が高まり筋合成が促進されます。

また成長ホルモン自体がアミノ酸191個からなるタンパク質であり、成長ホルモンを作るうえでも寝る前のプロテイン摂取は重要です。

睡眠の質の向上

プロテインには必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが含まれており、寝る前にトリプトファンを摂り入れると睡眠の質が高まります。

トリプトファンは、通称幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質セロトニンの材料になるアミノ酸です。

セロトニンの分泌によってストレスが緩和され精神的に安定して、睡眠の質が向上します。

また、セロトニンは体内で睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変換され、入眠や深い睡眠をもたらす働きをします。

寝る前のプロテインが太るといわれる理由

寝る前にプロテインを飲むと太るのは、プロテインにもカロリーがあるという意味では正しい指摘でしょう。

ただし低カロリーで高タンパクのプロテインは、適切に取り入れるとダイエットにも利用できる優れた食品です。

過剰摂取によるカロリー過多

寝る前にプロテインを飲んで太るのは、食事のカロリーにプロテインのカロリーがプラスされた合計が、消費カロリーを上回ったときです。

プロテインでダイエットする方はもちろん、筋肉の増強を目指す方も1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮して、プロテインの飲み過ぎには注意しましょう。

プロテインの1食分のカロリーは製品により異なり、少ないもので15kcal、多いものでは140 kcalほどあります。

寝る前にプロテインを取り入れてもカロリー過多にならないようにするには、食事のカロリーをその分減らすか、運動して消費カロリーを増やすことが大事です。

寝る直前は避ける

タンパク質が主成分のプロテイン食品は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、寝る直前に飲むと胃に負担がかかり、入眠や安眠をさまたげるケースがあります。

寝る前の栄養補給が睡眠を邪魔しては、ダイエットにも筋力アップにも逆効果です。

就寝の1時間前までには飲むようにしましょう。詳しくは後述します。

寝る前のプロテインの取り入れ方

寝る前に飲むプロテインをダイエットや筋肉増強に役立てるには、次の3点がポイントになります。

• 就寝の1時間前までに飲む
• ゆっくりと消化されるカゼインまたはソイプロテインを選ぶ
• プロテインを溶かす飲み物に注意する

就寝の1時間前までに飲む

プロテインは、遅くとも寝る1時間前までには飲んでおきましょう。

プロテインが消化されてアミノ酸として血液中に取り込まれるまでにかかる時間は、プロテインの種類により1〜3時間かかります。

消化の早いホエイプロテインで1時間、消化の遅いカゼインプロテインとソイプロテインは3時間ほど要します。

一方で成長ホルモンが活発に分泌されるのは、就寝後90〜120分の周期でおとずれる徐波睡眠と呼ばれる深い眠りの時間帯です※1。

成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯に血中のアミノ酸濃度が高まる、そのベストタイミングが就寝1時間前の摂取といわれます。

カゼインやソイを選ぶ

前述のようにカゼインとソイプロテインの消化吸収にかかる時間は約3時間です。

成長ホルモンの分泌時間帯とプロテイン由来のアミノ酸濃度が高まるタイミングを合わせるには、カゼインまたはソイプロテインが向いています。

割る飲み物に注意

プロテインを溶かす液体には、飲みやすい味になるよう牛乳や果実ジュースなどがよく使われます。

しかし、脂肪や糖分を含む牛乳やジュースのカロリーも、総摂取カロリーに含めなければなりません。

カロリー計算がめんどうな方や、寝る前のカロリーをできる限り控えたい方は、ゼロカロリーの水で割る方法がおすすめです。

プロテインの割材に『のむシリカ』がおすすめ

プロテインを溶かす飲み物として、カロリーゼロで飲みやすくミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」を推奨します。

ミネラルも同時に補給

のむシリカと、サントリー天然水、いろはすのミネラル量を比較したものが下表です。

	のむシリカ	サントリー天然水	いろはす（清田）
カルシウム	31.0mg	6～15mg	6.8mg
マグネシウム	14.0mg	1～3mg	3.6mg
カリウム	5.7mg	1～5mg	1.6mg
シリカ	97.0mg	–	–

カルシウム、マグネシウム、カリウムのいずれも、のむシリカがもっとも多く含まれています。

さらに、のむシリカには健康維持に役立つ成分として注目されているシリカも豊富です。

シリカは体のさまざまな部分で重要なミネラルであるものの体内では作れず、食事や飲み物からの摂取が必要です。

プロテインをのむシリカで割ることで、タンパク質と同時にミネラルも補給できます。

ゼロカロリーの霧島天然水

のむシリカは宮崎県と鹿児島県にまたがる霧島連山を取水地とする、カロリーゼロのナチュラルミネラルウォーターです。

カロリーを気にせず取り入れられる点や、常温やホットでもおいしく飲める中硬水である点が、プロテインの割材に好適といわれる理由です。

1本150円で継続しやすい

のむシリカを定期便で買うと、500mLが150円と継続しやすい価格になります。

定期便は最低利用期間の縛りがなく、のむシリカの価格が通常よりも20％お得になる便利なシステムです。

寝る前以外のプロテイン摂取によいタイミング

健康的なダイエットや筋肉増強、基礎代謝アップを目的としたとき、寝る前以外でプロテインを飲むのに適しているのは、朝食時と運動後です。

朝食時

夕食から12時間前後も絶食している朝は、体が水分や栄養を欲しており、とくに血液中の糖分やアミノ酸の濃度は1日のうちでもっとも低下しています。

血液のアミノ酸濃度が低い状態が続くと、体は必要なタンパク質を筋肉から補おうとして筋肉量が減るおそれがあります。

したがって朝食でタンパク質をたっぷり摂りたいところですが、夕食に比べると朝食は一般的に和食も洋食もタンパク質が少ないです。

そのようなときは手軽にタンパク質が補給できるプロテインがよいでしょう。

普段の朝食にプロテインをプラスするか、ダイエット中なら朝食の主食のみをプロテインに置き換えます。

朝食をプロテインのみで済ます方法もありますが、その場合は不足するミネラルやビタミンなどを昼食や夕食で補うよう意識しましょう。

運動後

運動で筋肉を酷使したあとは、プロテインを取り入れる絶好のタイミングです。

激しい運動により損傷した筋肉は、修復される過程でより太くなります。その修復に必要な栄養素がアミノ酸（タンパク質）です。

運動後30分以内にプロテインを飲むと、血液に補給されたアミノ酸が効率的に筋肉増強に利用されます。

寝る前のプロテインには、ゆっくり吸収されるカゼインやソイプロテインを推奨しましたが、運動後のプロテインは吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。

運動後はプロテインと同時に、枯渇している水分と糖分も忘れないように補給しましょう。

寝る前のプロテインに関するよくある質問

睡眠前のプロテイン摂取についてのよくある質問に回答します。

肌荒れの原因になる？

プロテインは消化の速度が遅い食品で、一度に多く食べると胃腸の負担になる場合があります。

胃腸の調子が悪くなると腸内環境が悪化し、便秘や下痢を起こしやすくなり、肌荒れの原因になる有害物質も発生しやすくなります。

とくに睡眠中は消化器官の活動も低下するため、寝る直前に大量のプロテインを飲むと胃腸の負担が大きくなり肌荒れを起こしかねません。

さらにプロテインは製品によってフレーバーや美容成分などが添加されており、その中で体質に合わない成分があると肌荒れの原因になる場合があります。

痩せる効果がある？

プロテインはタンパク質が主で糖質や脂質は少ない食品ですがカロリーはあるため、通常の食事にプラスして寝る前のプロテインを飲む場合は痩せません。

寝る前のプロテインも含めた、1日の総摂取カロリーを減らすと痩せられます。

たとえば夜食でサンドウィッチや麺類を食べる習慣がある方は、夜食をプロテインに置き換えると摂取カロリーが減り、痩せる見込みがあります。

さらなるシェイプアップが期待できる方法は、運動量を増やして消費カロリーを増やしながらプロテインも取ることです。

運動を取り入れながらプロテインを加えると、筋肉量を増やして太りにくい体質を作りつつ、痩身が期待できます。

空腹時に飲んでも大丈夫？

夕食後にがまんできない空腹感が生じた場合は、夜食のスイーツやスナック菓子、果物などをプロテインに置き換えると、カロリーは抑えられつつ空腹感をしのげます。

その際のプロテインは、腹持ちのよいカゼインやソイプロテインが有効ですが、先述したように胃腸への負担も考慮して選んでください。

まとめ

寝る前のプロテイン摂取は筋肉の合成促進と睡眠の質向上に有効です。

これらの効果を最大限に発揮するには、取り過ぎによるカロリー過多や、寝る直前の摂取を避けることが重要です。

寝る前に取り入れたプロテインの効果の鍵を握るのは、睡眠中に分泌される成長ホルモンだといわれます。

プロテインの体への吸収と、成長ホルモンの分泌のタイミングを合わせるには、就寝の1時間前までにプロテインを飲むのが最適です。

寝る前のプロテインでカロリー過多にならないよう、プロテインの割材にはカロリーゼロでミネラル豊富な、のむシリカをおすすめします。ぜひ一度試してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ノンレム睡眠
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。