炭酸飲料は体に悪い飲み物？悪いとされる原因や飲み過ぎによる健康への影響を徹底解説

炭酸飲料を愛飲している方の中には「健康のために飲む量を減らすべきだろうか」「炭酸飲料が体に悪いのは本当なのか」と悩む方も多いでしょう。

炭酸飲料には過剰な砂糖や人工甘味料が加えられており、肥満や糖尿病、虫歯など、さまざまな不調のリスクを高める可能性があります。

本記事では炭酸飲料の成分に着目し、炭酸飲料の摂取における問題点を詳しく解説します。

炭酸飲料のリスクを知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

炭酸飲料が体に悪いといわれる3つの原因

炭酸飲料には大きく分けて次のような問題点があり、これらが体調の悪化や病気のリスクに関係すると考えられています。

• 糖質と人工甘味料を摂り過ぎる
• 高カロリーなのに栄養素が少ない
• 食欲が増進する

それぞれの問題点について詳しく解説します。

糖質と人工甘味料を摂り過ぎる

炭酸飲料には多量の糖類が含まれています。液体の糖類は吸収性が非常に早く、摂取すると血糖値を急激に上げてしまいます。※1

のど越しがよく一気に飲んでしまうことも多いため、急激に血糖値が上がる「ペットボトル症候群」のリスクも高まるでしょう。

血糖値の上昇により喉が渇きやすくなり、さらに炭酸飲料を飲むといった悪循環を招く場合もあり、非常に危険な状態です。

また、重度の場合は意識が朦朧としたり、昏睡状態に陥ったりする場合もあるため、炭酸飲料の一気飲みや大量摂取には十分注意しなければいけません。

一方、人工甘味料は血糖値を上昇させませんが、大量摂取により甘いものへの欲求が高まりやすくなる性質があります。

より多くの炭酸飲料を飲みたくなる悪循環が生まれることから、カロリーオフを謳った炭酸飲料でも、摂取には十分な注意が必要です。

高カロリーなのに栄養素が少ない

炭酸飲料のカロリーは100mLあたり40～50kcal程度であることが多く、500mLのペットボトル1本を飲むと200kcalをはるかに超えてしまいます。

炭酸飲料を1日に何本も飲むと、摂取カロリーは400～600kcalにもなります。

なお、ポテトチップスのようなスナック菓子のカロリーは一袋あたり300～400kcalです。

いかにカロリーが高いかがわかるでしょう。

炭酸飲料は高カロリーな飲み物でありながら、体の調子を整えるためのビタミンやミネラルがほぼ含まれていない点もデメリットです。

食欲が増進する

炭酸飲料に含まれる炭酸ガスの刺激により、食欲を増やす可能性があるとも指摘されています。

過去の研究データによると、炭酸飲料の摂取により食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加したそうです。

食欲が増すと食事量のコントロールが難しくなり、食べ過ぎを引き起こしやすくなるでしょう。

ダイエット中のように食事量を調整しなければならない場合には、食欲を増すリスクが高い炭酸飲料の利用は避ける工夫が必要です。

炭酸飲料の飲み過ぎによる4つのデメリット

炭酸飲料に含まれる糖類、および炭酸ガスによる影響として、次のようなものが確認されています。

• 胃の内圧が高まり逆流性食道炎の原因に
• 歯のエナメル質を侵食する
• 腹部にガスが溜まり腹痛になる
• 貧血の原因になる

それぞれの内容は、次項より詳しく解説します。

胃の内圧が高まり逆流性食道炎の原因に

強い炭酸ガスを大量に摂取すると、胃内で炭酸ガスが膨張する場合があります。

胃が膨満して内圧が高まれば、一般的にはゲップとなり口から排出されます。

このとき、胃の上部にある下部食道括約筋が緩みやすくなるため、炭酸ガスとともに胃酸も食道へ逆流することがあるかもしれません。

炭酸飲料に加え、揚げ物やスナック菓子、アルコールなどをよく摂取する方は逆流性食道炎のリスクが高いため、胃酸の逆流にとくに注意する必要があるでしょう。

歯のエナメル質を侵食する

炭酸飲料を水分補給アイテムとして頻繁に、かつ大量に飲み続けると、歯のエナメル質の中からミネラルが溶け出すことがあります。

「酸蝕症」と呼ばれる症状は、pHが5.5～5.7以下の食品や飲料の摂取によりリスクが上がると考えられています。

炭酸水のpHは5.0程度であるため、酸蝕症を引き起こすリスクがある飲料といえるでしょう。

糖類が添加されている炭酸飲料はもちろん、無糖の炭酸水の飲み過ぎにも注意しなければいけません。

腹部にガスが溜まり腹痛になる

炭酸飲料には炭酸ガスが含まれているため、満腹感を高める効果が期待できます。

一方で、飲み過ぎによるガス溜まりは腹痛の原因となります。

また、炭酸ガスの胃への刺激も腹痛を引き起こすため、炭酸飲料や炭酸水の飲み過ぎには十分な注意が必要です。

貧血の原因になる

炭酸飲料に含まれる炭酸には、鉄の吸収を妨げる可能性が指摘されています。

味付けのために加えられることの多いミネラル「リン」も、鉄の吸収率を低下させる要因となるため、飲み過ぎには注意しなければいけません。

鉄欠乏性貧血のリスクを上げないよう、貧血気味の方は摂取を控えたほうがよいでしょう。

『のむシリカ』でスッキリ爽快な水分補給を！

カロリーの高い炭酸飲料が習慣化している場合は、体重管理や健康維持のため、無糖の飲料に切り替えることをおすすめします。

おいしく水分補給を続けたい場合には、水に加えてミネラルを効率よく摂取できるナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。

のむシリカは、おいしさと効率的なミネラル補給とを両立できるナチュラルミネラルウォーターです。

次項から特徴について詳しく解説します。

炭酸飲料では補えないミネラルが豊富

のむシリカは、カルシウムやマグネシウムのようなとくに重要なミネラルに加え、体のさまざまな部分を構成する成分「シリカ」も摂取できます。

次の表で、ほかのナチュラルミネラルウォーターの成分を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	フィジーウォーター	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	1.8mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	1.5mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.5mg	0.57mg
シリカ	9mg	9.3mg	9.7mg

のむシリカの大きなメリットとして、カルシウムとマグネシウムの比率が、体内への吸収率を高めるとされる2：1の割合であることが挙げられます。

シリカの含有量も多いため、さまざまなミネラルを効率的に摂取したい方に適しています。

加熱してもおいしく料理や白湯との相性がよい

中硬水よりも硬度の高い「硬水」は、ミネラル含有量が豊富です。一方、マグネシウム量の多さから、水に苦さや味のクセを感じる場合が多いようです。

のむシリカは中硬水であり適度なミネラルを含むことから、苦味を感じずおいしく飲めます。

加熱しても苦味が増すことがないため、料理やお茶、白湯にもおいしく活用できるでしょう。

さらに、炊飯やお茶への利用で、料理や飲料のうま味を引き立てる効果があることも確認されています。

日頃の料理や飲料をよりおいしく、かつミネラル豊富な形で摂取したい方にも、のむシリカはおすすめです。

炭酸飲料に関するよくある質問

炭酸飲料の飲み方を見直そうと考えている方は、炭酸飲料や炭酸水に関して気がかりな点を多く抱えているのではないでしょうか。

そこで今回は炭酸水に関する質問の中から、よく寄せられるものについて回答します。

炭酸飲料や炭酸水について疑問のある方は、ぜひ参考にしてください。

炭酸飲料は毎日飲んでも大丈夫？

炭酸飲料には多量の糖類が加えられており、500mLのペットボトルで200kcal前後のカロリー摂取を招きます。

たとえば、コカ・コーラのカロリーは100mLあたり45kcalです。500mLのペットボトルで摂取すれば225kcalとなります。

また、コカ・コーラにはたんぱく質、脂質、食物繊維が含まれていないため、エネルギー源のすべてが糖質と考えてよいでしょう。

世界保健機関（WHO）の最新の指針では、食事以外で1日に摂取してもよい糖分として「総エネルギー必要量の10%未満」に抑えるよう示されています。

また、さらなる健康効果のためには「5%未満」まで減らすようにも勧告しています。※2

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」における、18～29歳の女性で活動量が「ふつう」の場合の、1日の推定エネルギー必要量は2,000kcalです。※3

18～29歳の女性が500mLの炭酸飲料を飲むと、すぐに「総エネルギー必要量の10％」に達してしまいます。

上記のように、炭酸飲料の習慣的な摂取は糖分の過剰摂取を招きやすいため、注意しなければいけません。

毎日飲む習慣がある場合は飲み方を改め、週末の楽しみとして飲む、1回あたりの量を減らす、などの工夫をする必要があるでしょう。

炭酸水と水はどちらが水分補給におすすめ？

炭酸水には炭酸ガスによる血行促進効果が期待できる反面、飲み過ぎによる胃痛や腹痛、歯のエナメル質が溶け出す酸蝕症などのリスクがあります。

無糖であるため、量やタイミングを決めての摂取であれば問題ありませんが、水分補給代わりに高頻度で大量に飲むことは控えるほうがよいでしょう。

水には酸蝕症のリスクも胃痛の心配もありません。お腹の刺激や虫歯のリスクを避けたい方は、炭酸ガスを含まない水の活用を心がけましょう。

炭酸水を健康的に飲む方法はある？

炭酸水は、量やタイミングを決めて摂取すれば健康維持に役立つ場合があります。

朝に飲むことで腸を刺激できるため、排便を促す効果が期待できるでしょう。

また、小腹が空いたときや食事前に飲めば胃を膨らませられるため、間食や食事の摂り過ぎを防ぐ効果が得られるかもしれません。

さらに、炭酸水には血行促進効果があるため、運動後の摂取により疲労回復の効率を上げる効果も見込めます。

飲み過ぎや高頻度の摂取を避けつつ、適切なタイミングでコップ1杯の炭酸水を取り入れ、健康維持に役立ててみましょう。

まとめ

炭酸飲料が体に悪いとされる理由は、過剰な糖類や炭酸ガス、添加物としてのリンなどにあります。

飲み過ぎにより体重増加や酸蝕症、貧血などのリスクが高まる可能性があるため、炭酸飲料の摂取が習慣化している方は、飲み方を見直す必要があるでしょう。

無糖である炭酸水も、水分補給のように高頻度で飲み続けると、腹痛の原因になる場合があります。

炭酸ガスの摂取に気を付けつつ、適量を適切なタイミングで摂取するようにしましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| 嗜好飲料（アルコール飲料を除く）
※2 食品安全委員会 | 食品安全関係情報詳細
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」