玄米茶の効果・効能とは？健康・ダイエットによい理由やおいしい淹れ方を解説

香り豊かな「玄米茶」は、栄養価が高くリラックス効果が得られるとして人気のお茶です。

しかし、具体的な健康効果を知らないまま摂取している方も多いのではないでしょうか。水分補給に安心して取り入れるためにも、成分や効能について正しく理解する必要があります。

玄米茶に含まれるポリフェノールは、生活習慣病の予防に効果的です。また、カフェイン量が少なく水分補給に適しているため、健康や美容を意識する方は積極的に摂取しましょう。

本記事では、玄米茶の健康効果について詳しく解説します。また、玄米茶のおいしい飲み方についても紹介します。

健康的においしく玄米茶を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

玄米茶とは？

玄米茶とは炒った玄米に、ほぼ同量の番茶を混ぜ合わせたお茶のことです。

炒った玄米の香ばしさと、番茶や煎茶のサッパリとした味わいを楽しめることで人気を集めています。

番茶や煎茶にはカフェインが含まれますが、米はカフェインを含んでいません。

そのため、一般的なお茶と比較してカフェイン含有量が半減しており、カフェインの摂取を控えたい子どもや妊娠中の方でも飲みやすい魅力があります。

カフェイン含有量が少ない

玄米茶は玄米と茶葉で作られており、茶葉にはカフェインが含まれますが玄米にはカフェインが含まれていません。

そのため茶葉のみで作られた煎茶や紅茶、烏龍茶よりもカフェイン含有量は少なめです。

番茶や煎茶にはカフェインが含まれますが、米はカフェインを含んでいません。

【お茶100mLあたりのカフェイン含有量※1】

種類	カフェイン含有量（100mlあたり）
玉露（浸出液）	160mg
紅茶（浸出液）	30mg
烏龍茶（浸出液）	20mg
煎茶（浸出液）	20mg
ほうじ茶（浸出液）	20mg
玄米茶（浸出液）	10mg

そのため、一般的なお茶と比較してカフェイン含有量が半減しており、カフェインの摂取を控えたい子どもや妊娠中の方でも飲みやすい魅力があります。

玄米茶の栄養価

玄米茶からどのくらいの栄養成分が摂取できるのか気になる方は多いでしょう。ここでは原材料に注目し、玄米と白米の栄養価をわかりやすくまとめました。

【炊飯した米100gあたりの栄養価（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】

栄養素	玄米	白米
エネルギー	152kcal	156kcal
炭水化物	35.6g	37.1g
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
ビタミンB2	0.02mg	0.01mg
ビタミンE（α-トコフェロール）	0.5mg	Tr
マグネシウム	49mg	7mg
亜鉛	0.8mg	0.6mg

米の表皮や胚芽部分を残して食べる玄米は、表皮や胚芽を取り除いた白米と比較して栄養価が高い点が特徴的です。

また玄米に含まれるポリフェノールやGABAには、血圧を低下させたり、血中脂質のバランスを整えたりする効果が期待できます。

玄米茶にはこれらの栄養素の一部が抽出されており、生活習慣病を予防する効果があるお茶として注目されています。

玄米茶の効果・効能

玄米茶は緑茶の一種で、ホットでもアイスでも香りがよく味のクセが少ない、飲みやすいお茶です。

玄米茶には、主に次の効果や効能があります。

• リラックス効果
• 生活習慣病の予防
• ダイエット・美肌サポート
• 風邪・インフルエンザの予防
• 便秘の改善

ほかにも、生活習慣病や老化の防止が期待できる栄養成分が含まれています。

それぞれの効果について詳しく解説します。

リラックス効果

玄米茶に含まれているテアニンに、リラックス効果があることがわかりました。

脳がリラックスするとストレスが和らいだり、集中力を保ちやすくなります。

また、玄米茶に少し含まれているカフェインは脳の疲労を回復させる効果があり、仕事中などに玄米茶を飲むと作業が捗りやすくなるでしょう。

疲れたタイミングで玄米茶を飲むと、より効果的です。

生活習慣病の予防

玄米茶から摂取できるγ-オリザノールやGABAなどの成分により、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化など、生活習慣病に関わるさまざまな病態の予防効果が期待できます。

たとえばγ-オリザノールは玄米から摂取できるポリフェノールの一種です。

悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らす効果や、体内の活性酸素を除去する効果が確認されているため、脂質異常症の予防や動脈硬化の進展防止に効果的です。

さらにインスリンの分泌を促して血糖値を下げやすくする効果もあります。血糖値の急上昇を抑え、糖尿病のリスクを下げる効果も期待できるでしょう。

また、GABAは高すぎる血圧を下げやすくするように働くため、高血圧の予防や改善にも役立ちます。

生活習慣病のリスクが気になる方は、普段のジュースやエナジードリンクのような清涼飲料水を玄米茶に置き換えてみましょう。

ダイエット・美肌をサポート

玄米は白米と異なり、ビタミンやミネラルが豊富な米の表皮や胚芽部分をそのまま残しています。

玄米茶からもビタミンやミネラルを摂取できるため、代謝を整えてダイエットをサポートしたり、肌の調子を整えたりする効果が期待できるでしょう。

とくに玄米から摂取できるビタミンB群は、エネルギー代謝に関わるほか、皮膚や粘膜の健康を維持するように働きます。

肌のターンオーバーの乱れによる肌トラブルが気になる方にも、玄米茶はおすすめです。

風邪・インフルエンザの予防

玄米茶の摂取は、風邪やインフルエンザの予防に役立つ可能性もあります。

玄米茶には茶葉由来のカテキンも含まれているため、カテキンの抗菌効果や免疫細胞を活性化する効果が期待できるでしょう。

温かい玄米茶を飲むことで体温を高めると、より免疫細胞が活性化されます。

冬場のような風邪の流行する時期には、ぜひ玄米茶をはじめとしたお茶類でカテキンを摂取しましょう。

便秘の改善

玄米茶を飲むことで、便秘の解消に欠かせない水分補給をおこなえます。

お茶のなかでもカフェインが多いものは利尿作用が働き、水分が外に出てしまうため、便を柔らかくしたり、腸を刺激したりする効果が十分に期待できません。

玄米茶はお茶のなかでもカフェインが少ないため、便秘を解消するための飲み物としても適しているでしょう。

とくに朝起きてすぐの水分補給には、腸のぜん動運動を活発にして排便を促す作用があります。朝起きてすぐの水分補給に、ぜひ玄米茶を試してみましょう。

玄米茶のメリットとデメリット

玄米茶を飲むことにより、体にはどのような影響があるのでしょう。

ここからは、玄米茶のメリットとデメリットについて解説します。

メリット

玄米茶を飲むメリットには次の点があります。

• お茶から手軽に栄養補給
• むくみ解消やダイエットのサポートに効果的

玄米茶からは玄米に含まれるビタミンをはじめ、ポリフェノールやGABAなどの成分を摂取できます。

玄米由来のビタミンを手軽に摂りたい方や、ポリフェノールやGABAによる健康効果を期待したい方におすすめです。

また茶葉由来のカリウムやカフェインが持つ利尿作用により、体の余分な水分を出しやすくする効果も期待できます。

デメリット

玄米茶のデメリットは次の2点です。

• カフェインによる入眠阻害
• 飲みすぎによる腹痛

玄米茶は、緑茶や紅茶と比較するとカフェイン含有量の少ないお茶ですが、カフェインゼロの飲料ではありません。

そのためカフェインに敏感な方が夜遅くに玄米茶を飲むと、カフェインの覚醒作用が入眠を妨げる可能性があります。

寝る前の水分補給は、カフェインを含まない水や麦茶などでおこないましょう。

また玄米茶に使用される煎茶には、豊富な「タンニン」が含まれます。タンニンは過剰摂取すると、腹の調子を崩す副作用がある成分です。

そのため水分補給の感覚で、1日に何リットルもの玄米茶を飲むのは避けた方がよいでしょう。

とくに寝る前の水分補給は、カフェインが含まれていない水を活用するのがおすすめです。

玄米茶のおいしい淹れ方

おすすめの玄米茶の美味しい飲み方は、次のとおりです。

1. 急須に茶葉を入れ、沸騰させたお湯を注ぐ
2. 蒸らす時間は30秒ほどにする
3. 最後の一滴まで注ぎきる

詳しい作り方について、次に解説します。

95℃のお湯を急須に注ぐ

玄米茶には沸騰させたお湯を注ぎましょう。

お湯の温度は約95℃がよいとされていますが、沸騰させて注ぐ過程で100℃からやや水温が下がるため、厳密に測る必要はありません。

茶葉は商品にもよりますが、1人分でティースプーン1杯、2人分で1.5杯程度が目安です。

煎茶のように急須を温める必要はなく、沸騰したお湯をそのまま注げばよいため、少ない手間でおいしく飲める点も玄米茶のメリットです。

蒸らす時間は30秒程度

お茶を淹れる際には抽出のために蒸らす時間が必要です。玄米茶の場合は約30秒を目安にしましょう。

玄米茶の約半分は煎茶のため、時間を置くと渋みが濃くなります。急須を揺らす必要はないため、湯呑を用意しながら30秒待つとよいでしょう。

味が薄いと感じたら蒸らし時間をやや長めに取り、濃いと感じたら早めに蒸らしを終えましょう。

最後の一滴まで注ぐ

玄米茶を蒸らし終えたら、湯呑みやカップにゆっくり注ぎます。

2人分以上のお茶を注ぐ場合は、少量ずつ分けて湯呑に注ぎましょう。1人分ずつ注ぎきると、お茶の濃さに差が出てしまいます。

また、急須にお茶が残った状態で放置すると、急須の茶葉の渋みが出てしまい、次のお茶の味が損なわれる場合があります。

同じ茶葉に続けてお湯を淹れる場合に備えて、急須の中のお茶は最後の一滴まで残さず注ぎ切りましょう。

水分補給には『のむシリカ』がおすすめ！

玄米茶にはメリットを得られる成分が多数含まれる一方で、飲みすぎによるタンニンやカフェインの影響に注意が必要です。

より健康的に、かつおいしく水分補給をおこなう方法として、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」をおすすめします。

「のむシリカ」からはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどに加え、美のミネラルとして知られる「シリカ」も効率的に摂取できます。

「のむシリカ」の特徴について詳しく解説します。

玄米茶と含有成分を比較

のむシリカと玄米茶の成分比較表は、次のとおりです※1。

	のむシリカ	玄米茶
シリカ	97.0mg	–
カルシウム	31.0mg	20mg
マグネシウム	14.0mg	10mg
カリウム	5.7mg	70mg
炭酸水素イオン	170.0mg	–
サルフェート	30.0mg	–
バナジウム	34.0μg	–

のむシリカには、美容や健康に必要な成分であるシリカが豊富に含まれています。

シリカはミネラルの一種であり、人間の体内では生成できない成分です。

シリカはコラーゲンやエラスチンと相性がよいため、美容を意識している方は積極的に摂取しましょう。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは玄米茶にも含まれていますが、のむシリカには、ほかにもさまざまなミネラルが豊富に含まれていることが知られています。

そのためミネラルが失われるスポーツ後の水分補給には、玄米茶よりものむシリカがおすすめです。

手軽に持ち運べる

のむシリカはペットボトルで手軽に持ち運びができ、運動中の水分補給はもちろん、仕事や学校などの外出時も、いつでも水分補給が可能です。

まとめ買いもできて、1本あたりの費用を抑えながら購入できる点も大きなメリットでしょう。

スッキリとした飲み口でおいしい

のむシリカは、ミネラルの含有量と飲みやすさを両立した中硬水です。

硬水はミネラルを多く含むものの口当たりが重く、飲みにくいと感じる方もいます。

とくに軟水を飲み慣れている日本人は、硬水を飲むと苦みを感じるケースが多いでしょう。

のむシリカは、スッキリとした口当たりながらも豊富なミネラルを摂取できる中硬水に該当します。

飲みやすさとミネラル補給の両方を求めている方は、ぜひのむシリカを試してみてください。

玄米茶に関するよくある質問

玄米茶についてより詳しく知りたい方も多いでしょう。

そこでここからは玄米茶に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

玄米茶に関する疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

玄米茶の由来・歴史は？

玄米茶のルーツとしては、鏡開きの際に出た餅くずを煎ったうえで茶葉に混ぜたことから生まれた説と、炊飯後の釜に付いた米粒をお茶に入れて飲むようになったことから生まれた2つの説があるようです。

餅くずや米粒を捨てずにすべて食べる、無駄を出さないための工夫が、玄米茶にも受け継がれていると考えられています。

妊婦・赤ちゃんが飲んでもよい？

玄米茶には少量ながらもカフェインが含まれています。妊娠中や授乳中、また乳児や小児においては、カフェインの摂取により慎重になる必要があるでしょう。

たとえば妊娠中の方では胎児がカフェインの影響を受ける可能性を考慮し、カナダ保健省をはじめ、複数の組織から次のような制限が示されています。※1

【各組織における妊娠中のカフェイン摂取目安量】

世界保健機関（WHO）	コーヒーを3～4杯まで
英国食品基準庁（FSA）	200mgまで
カナダ保健省（HC）	300mgまで

カナダ保健省では授乳中も同様に、1日あたりのカフェイン摂取量を300mgに抑えることが望ましいとしています。

玄米茶は100mgあたり10mgのカフェインを含むとされているため、1日に2～3L以上飲まなければ、カフェインの摂りすぎになることはありません。

しかしカフェインの影響が気になる場合には、玄米茶を控えることをおすすめします。カフェインを含まない麦茶や、のむシリカのような水を選ぶとよいでしょう。

飲むタイミングはいつ？

玄米茶にはリラックス効果が期待できるため、仕事の休憩中に飲むとよいでしょう。

また水分補給のタイミングとしては、起床後や外出前後、入浴前後などがあります。玄米茶にはカフェインが少量ながら含まれているため、就寝前の摂取は避けた方がよいでしょう。

また運動や炎天下での作業では汗からマグネシウムをはじめとするミネラルが失われるため、スポーツドリンクのような、ミネラルを呼吸できる飲料が適しています。

あるいは玄米茶を淹れる水として、ミネラルが豊富な硬水や中硬水を使用する方法もあります。

のむシリカはお茶との相性もよいナチュラルミネラルウォーターです。玄米茶のミネラルを強化すれば、汗で失われたミネラルを補充する手段としても役立つでしょう。

まとめ

今回の記事では、玄米茶の効果やおすすめの入れ方について解説しました。

玄米茶の原材料である玄米には、ポリフェノールやGABAなどの豊富な栄養素が含まれています。

美容効果を求める方は、積極的に玄米茶を摂取しましょう。

一方で玄米茶はミネラル含有量が少なく、スポーツ後の水分補給にはあまり向いていません。

スポーツ後や普段の水分補給には、ミネラルが豊富に含まれるのむシリカがおすすめです。

のむシリカは中硬水で、飲みやすい口当たりも特色です。

加熱してもミネラル含有量は大きく変化せず、料理にも活用できます。

日々の水分補給に適した飲み物を探している方は、ぜひのむシリカを試してみてください。

〈参考文献〉
※1　農林水産省 | カフェインの過剰摂取について
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。