プロテインダイエットとは？メリット＆注意点や購入する際の選び方を解説

プロテインダイエットは、健康的でストレスの少ないダイエットとして注目されています。

プロテインダイエットの効果的な方法や注意すべきポイント、最適なプロテインの選び方などが気になる方は多いでしょう。

本記事では、筋肉を維持しながら脂肪を効率的に減らすプロテインダイエットの基本から、実践のポイント、おすすめのプロテイン製品まで詳しく解説します。

ダイエット中でも健康的に美しく体形を整えたい方はぜひ参考にしてください。

ダイエットにおけるプロテインの効果

プロテインダイエットは置き換えダイエットの一つで、食事の一部をプロテインに置き換えて、摂取カロリーを抑えつつタンパク質を確実に摂るダイエット法です。

単に食事量を減らすダイエット法に比べ次のようなメリットがあり、次項で解説します。

• カロリー、糖質、脂質を抑えられる
• 筋肉量と基礎代謝量が維持される
• 満腹感があり腹持ちがよい

カロリー、糖質、脂質を抑えられる

ご飯やパンなどの主食や、肉や魚などのメインディッシュをプロテインに置き換えると、カロリーや糖質、脂質が減らせます。

プロテイン（protein）はタンパク質を意味する英語ですが、日本では牛乳や大豆から主にタンパク質を抽出した食品を指します。

ご飯やパンよりもカロリーと糖質が少なく、素材の脂質に加え調理にも油を使う肉料理や魚料理より脂質が少ないため、これらとプロテインを置き換えるとカロリー、糖質、脂質の低減が可能です。

筋肉量＆基礎代謝量の維持

単に食事量を減らすダイエットは、身体に必要なタンパク質が摂れずに筋肉を減らすリスクがあります。

筋肉の量が減ると、安静時の消費カロリーである基礎代謝量が少なくなり、太りやすい体質になるでしょう。

プロテインダイエットは、ダイエットしながらもタンパク質は減らず、筋肉量および基礎代謝量が維持できます。

満腹感があり腹持ちがよい

ダイエットに挫折する最大の原因は、食事量の制限からくる空腹感や飢餓感によるストレスです。

プロテイン（タンパク質）は炭水化物（糖）より吸収速度が遅いため腹持ちがよく、空腹感が軽減されます。

置き換えダイエットの中でも、野菜スムージーやスープとの置き換えに比べるとプロテインダイエットは満腹感が持続し、ストレスを感じにくい方法です。

プロテインダイエットのやり方

基本的なプロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換える方法です。正しいやり方のポイントは次の3点です。

• 摂取総カロリーを普段の食事より減らす
• タンパク質を普段の食事より減らさない
• ビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足させない

具体的な方法や、タイミング、量の目安について解説します。

食事を置き換える

プロテインダイエットのもっとも簡便な方法は、次の2つです。

• 1日3食のうち1食をプロテインに置き換える
• 3食のうち1食の主食のみをプロテインに置き換える

1食まるごとをプロテインに置き換える方法はカロリーを抑えるメリットが大きい反面、ほかの栄養素が不足する恐れがあります。

不足した栄養素は残りの2食でカバーしなければなりません。

1食の主食のみをプロテインに置き換える方法は栄養バランスを保ちやすい反面、カロリーを減らす効果が比較的小さくなります。

短期間ではダイエットの成果が出にくく、気長な取り組みが大事になります。

朝食、昼食、夕食のどの食事を置き換えるかは、ふだんの食事スタイルをふり返り、置き換えやすいのはどの食事か、どのくらい摂取カロリーを減らしたいかを考慮して決めましょう。

置き換えるタイミング

3食のうち1食を置き換える以外に、おやつや間食をプロテインに置き換える方法もあります。

ダイエット中は間食を控えるのが理想的ですが、おやつを食べる習慣がある方はそれがストレスになり、長続きしない場合があります。

上記に当てはまりそうな方は、スイーツやスナック菓子よりもカロリーの低いプロテインを間食にするのも一手です。

同じ理由で、夜食をプロテインに置き換える方法もあります。

夜食をプロテインに置き換えるもう一つのメリットは、就寝前にタンパク質を摂ると効率的に身体に吸収される点です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉の修復や筋肉の増強などの重要な活動がおこなわれています。

就寝の1時間ほど前にプロテインを飲むと、成長ホルモンがタンパク質の吸収を促します。

ダイエットに運動を積極的に取り入れている方は、運動後もプロテインを摂るよいタイミングです。

運動後45分以内にプロテインを取り入れると、筋トレなどにより壊れた筋肉の補修＆増強に使われるタンパク質が供給できます。

カロリー削減量の目安

プロテインをどう置き換えるかは、ダイエット前の摂取カロリーと削減目標のカロリーを考慮して決めます。

個々の年齢、性別、生活習慣、体質などで変わるため一概に定められませんが、成人の1日あたりの推定エネルギー必要量は、男性が2,300〜3,050kcal、女性が1,700〜2,350kcalです※1。

たとえば、ダイエット前は1日2,400kcal（1回の食事で800kcal）を摂取していた女性が2,100kcalに減らす場合、1日300kcalの削減が必要です。

1回の食事をプロテインに変えると、1食分のプロテインは150kcal前後のため600kcal以上削減できます。

• ダイエット前の摂取カロリー　朝800＋昼800＋夜800＝2,400kcal
• ダイエット中の摂取カロリー　朝150＋昼800＋夜800＝1,750kcal

主食のカロリーは食事の50〜65％といわれ※2、800kcalのうち400〜520kcalほどと推定できます。

1食の主食のみをプロテインに変える場合は、400〜520kcalからプロテインのカロリー150kcalを差し引いた、250〜370kcalが削減可能です。

250kcalの場合、目標の300kcalの削減を達成できず、ほかの食事のカロリーを少しずつ減らす必要があります。

間食を取る方や睡眠前にプロテインを取り入れる方はその分のカロリーも、栄養バランスを考えつつ食事から減らさなければなりません。

ダイエット中のプロテインの選び方

ダイエットに用いるプロテインは種類、飲みやすさ、価格を比較検討して、目的に合った製品を選びましょう。

種類

市販のプロテインは、原材料の違いから次の3種類に大別されます。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質の約2割を占めるホエイ（乳清）から作られます。身近なものでは、ヨーグルトの上澄みの透明な液体がホエイです。

カゼインプロテインは、牛乳のタンパク質の約8割を占めるカゼインから作られます。

牛乳からホエイを取り除いた固形物がカゼインで、チーズは牛乳中のカゼインプロテインや脂質を発酵させて作られる食品です。

ソイプロテインは、大豆を原料にした植物性のプロテインです。

上記3種類のプロテインはいずれも9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、身体づくり、筋肉づくりに効率的に作用します。

飲みやすさ

従来のプロテインは「まずい」「飲みにくい」「飽きる」といった定評でしたが、最近はフレーバーを加える、カロリーが少ない人工甘味料を加えるなどして、飲みやすくした製品が主流です。

飲み飽きない工夫としては、粉状のプロテインを牛乳や果実ジュースなどで溶かす方法がありますが、ダイエット中は溶かす液体のカロリーも計算に入れなければならず、自由に使うわけにはいきません。

プロテインは水に溶かすときダマになりやすいですが、粉に水を加えるのではなく、水に粉を少しずつ入れて溶かしていくとある程度解消でき、飲みやすくなります。

プロテインにはゼリータイプやドリンクタイプもありますが、粉タイプよりもコスパは悪くなります。

価格

プロテインは1kgあたり2,000円前後から1万円以上など製品により価格が大きく異なり、1食分を20gとすると1食あたり100円程度から500円以上までと幅があります。

価格の相場（メインの価格帯）は1kg3,000〜5,000円です。

もちろん価格の差がプロテインの効能に直接関係するものではありません。製品の付加価値、メーカーの信頼度、継続できる価格帯などを考慮して商品を選択しましょう。

ダイエット中におすすめのプロテイン3選

プロテインダイエットにおすすめの、アミノ酸スコア100の人気商品を3点紹介します。

DHC プロテインダイエット スムージー

水150mLと牛乳100mLで溶かすと、スムージーのようなトロッとした食感になるプロテインです。専用のシェイカーが別売り（税込335円）であります。

主原料は、難消化性デキストリン（食物繊維）と乳タンパク濃縮物（カゼインとホエイプロテインの両方を含む）、ブドウ糖および大豆タンパクで、1食分のカロリーは約170kcalです。

1食あたりに、1回の食事に必要とされる量のビタミン11種類とミネラル5種類が配合されています。

1箱に3種類のフルーツフレーバーのプロテインが5袋ずつ入り、合計15袋でDHC通販価格が5,190円（税込）で、1食あたり346円です。

ザバス シェイプ＆ビューティ

水やお湯、または牛乳で溶かす、芳ばしい香りの大豆タンパクプロテインです。独自の製造法で溶けやすさが追求されています。

1食分（21g）あたり76kcalで、10種のビタミンと3種のミネラル（カルシウム、鉄、マグネシウム）、コラーゲン1,500mgが配合されています。

メーカー希望小売価格は900g（約43食分）で4,590円（税込）、1食あたり約107円です。

ULTORA WHEY DIET PROTEIN

ほうじ茶ラテ、ココナッツチョコレートなど8種のフレーバーから選べるホエイプロテインです。プロテインの粉っぽさをなるべく抑え、飽きのこないテイストが追求されています。

カロリーはフレーバーごとに違い1食分30gあたり112〜118calで、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンCが配合されています。

価格は1kg（約33食分）で5,115円（税込）、1食あたり約155円です。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットは、適度な運動をプラスすると効果が大きくなります。

どのダイエットにも共通しますが、過度な食事制限はせずに、ミネラルやビタミンの補給にも気を配りましょう。

適度に運動する

食事をプロテインに置き換えると、摂取カロリーの低減やダイエットによるタンパク質不足は防げますが、筋肉量や基礎代謝量を増やすには運動も重要です。

筋肉を増強させたいアスリートやボディビルダーにとっては、プロテインと筋力トレーニングはワンセットです。

一般人でも、適度に運動をしながらプロテインを取り入れることで筋肉を増やせます。

とくにハードな筋トレをしなくても、スクワットや腕立て伏せなどでも効果は得られるでしょう。

筋肉が増えれば基礎代謝量、つまり安静にしているときのエネルギー消費量が増えて、ダイエット後にリバウンドしにくい身体になります。

過度に食事制限しない

過度な食事制限、カロリー制限は禁物です。過度な食事制限は、身体の維持に最低限必要とされる脂肪や糖分が不足するため、体脂肪を減らす前に筋肉や骨、脳に悪影響を与えます。

深刻なケースの場合、うつ病といった疾患を招くことも知っておきましょう。

ミネラル＆ビタミンを摂る

ダイエット中でなくても、現代の日本人の食生活で不足しがちだといわれる栄養素があります。

それは、タンパク質、食物繊維、ミネラル（とくにカルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛）、ビタミン（とくにA、B1、B2、B6、C、D、葉酸（B9））です。

ダイエットで食事制限しているときは、さらにミネラルやビタミン類の不足について注意しましょう。

『のむシリカ』でミネラルと水分の補給を！

水分補給にはカロリーゼロで飲みやすく、ミネラルが豊富な「のむシリカ」をおすすめします。ここでは、のむシリカの特徴について解説します。

ミネラル豊富な天然水

のむシリカは、宮崎県と鹿児島県にまたがる霧島連山を取水地とする天然水を利用した、ナチュラルミネラルウォーターです。

硬度130mg/Lの中硬水で、次のようなミネラルを含みます。

• カルシウム：31.0mg/L
• マグネシウム：14.0mg/L
• カリウム：5.7mg/L
• シリカ：97.0mg/L

のむシリカの大きな特徴は、カルシウムとマグネシウムを、もっとも効率的に体内に吸収できる2：1の黄金比で含有している点です※3。

さらに、身体の重要な構成成分であるシリカを97.0mg/Lと豊かに含んでいます。

中硬水でゴクゴク飲める

のむシリカは、飲みやすさもポイントです。ヨーロッパの天然水に多い硬水のように、飲みにくさを感じる心配がありません。お茶を入れるときの水や料理にも適しています。

常温でもおいしく飲めて、場所を選ばずにこまめな水分補給が可能です。

定期便は回数縛りなし

のむシリカの定期便は、ウォーターサーバーの定期便によくある最低利用回数や期間の縛りがなく、いつでも配送の変更や休止ができます。

定期便は月に1回で、500mLボトル24本入りを1箱あるいは2箱など、家族の人数や利用量にあわせた注文が可能です。

また定期便を利用すると、のむシリカを20％お得に購入できます。

プロテインダイエットに関するよくある質問

プロテインダイエットについてのよくある質問に回答します。

効果はいつ実感できる？

プロテインダイエットは、身体に欠かせない栄養素を摂りつつおこなうダイエットであり、絶食のような極端なダイエットに比べると、効果を実感するまでには時間が必要です。

カロリー制限による体重の減少は1週間目くらいから徐々に現れます。

どのくらいのペースで体重が減るかは、ダイエット前の体重と標準体重との差や、健康に支障なく減らせるカロリーの量により異なります。

運動と組み合わせた筋肉量や基礎代謝量の増加については、効果が実感できるまでに最低でも3か月は要るでしょう。

プロテインダイエットは、肉体的にも精神的にも健康を損なわずに継続できる範囲のカロリー制限にとどめて、気長におこなうことが大切です。

副作用はある？

プロテインは食品のため、医薬品に関する用語である副作用について語ることはできません。

副作用とは呼びませんが、体質によりプロテイン摂取で体調に悪影響が現れるケースがあります。

牛乳から作られるホエイプロテインとカゼインプロテインには乳糖が含まれます。乳糖不耐症の方は、お腹がゴロゴロ鳴る、下痢をするなどの影響が出やすいでしょう。

カゼインプロテインやソイプロテインは腹持ちがよい反面、消化に時間がかかり、大量に取り入れると消化不良になる場合があります。

子どもが実践してもよい？

子どもにとっても肥満は健康に悪く、ダイエット（カロリーコントロール）は必要です。しかし、子どものカロリーコントロールにプロテインを用いるのはおすすめできません。

基本的においしいとはいえず、消化もよくないプロテインの置き換え食は、心身共に未発達の子どもには大人以上にストレスになる恐れがあります。

成長期の子どもは、栄養バランスのよい通常の食事と適度な運動での肥満解消ないし予防をおすすめします。

まとめ

プロテインダイエットは、プロテイン（タンパク質）を食事や主食に置き換えて、摂取カロリーを減らすダイエット法です。

食事や主食を抜くダイエット法に比べて、タンパク質が不足する心配がなく、健康的なダイエットができます。

プロテインダイエットを成功させるには、プロテインを飲むタイミングと量を、減らしたいカロリーに合わせて決めることと、ミネラルやビタミンなどの必要な栄養素を不足させないことが大切です。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー産生栄養素バランス
※3　国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所｜「健康食品」の安全性・有効性情報
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。