ビタミンCの働きと1日あたりの摂取量は？サプリメントの必要性も詳しく解説

ビタミンCは野菜や果物から摂取できる、人体に必須の栄養素です。肌の調子を整える効果を期待される方が多いかもしれませんが、ビタミンCにはほかにもさまざまな健康効果が見込めます。

本記事ではビタミンCの働きや効率的な摂取方法、不足のリスクなどについて解説するほか、体調管理のために十分な摂取が重要な、ビタミンC以外の栄養素についても紹介します。

ビタミンCを効率的に摂取し、不足を防ぎたいと考える方はぜひ参考にしてみてください。

ビタミンCとは？

ビタミンCは13種類あるビタミンのひとつです。

人体に必須でありながら、体内では合成できない栄養素です。そのため、野菜や果物など、日々の食事からビタミンCを十分に摂取する必要があります。

ビタミンCは水溶性であり、過剰に摂取しても汗や尿として体外に排出されるため、通常の食事で重篤な過剰症を引き起こすことはまずありません。

ビタミンCの効果・働き

ビタミンCの体内における働きについて、次に紹介します。役割を正しく知り、ビタミンCの必要性を理解しましょう。

皮膚のコラーゲン合成

肌を美しく保つための成分として、コラーゲンがよく知られています。コラーゲンは皮膚のみならず、骨や関節、筋肉など、体のあらゆる組織に含まれています。

骨や筋肉の強度を高めたり、関節の働きをよくしたりするために、コラーゲンは欠かせません。コラーゲンを構成するアミノ酸の生成には、ビタミンCが必要です。※1

ビタミンCを摂取してコラーゲン合成をサポートし、皮膚や骨など体のあらゆる組織を丈夫に保ちましょう。

抗酸化作用による疾病予防

ビタミンCは、ビタミンAやビタミンEに並ぶ「抗酸化ビタミン」として知られており、抗酸化物質としても機能します。※1

体内に発生した活性酸素を除去し、酸化ストレスを軽減させる役割を担っています。

紫外線を浴びる、激しい運動をする、などで発生量が増える活性酸素を放置していると、酸化ストレスとして血管や組織など、体のあらゆる場所にダメージが蓄積するでしょう。

酸化ストレスによる体へのダメージは、病気や老化の原因となることもあります。ビタミンCを摂取して、体から過剰な活性酸素を取り除きましょう。

免疫機能の働きをサポート

ビタミンCは白血球やリンパ球にも含まれています。※1

免疫機能を司る白血球やリンパ球をサポートし、病気への抵抗力を強めます。

風邪を引きにくい丈夫な体を作るためにも、ビタミンCの摂取は重要です。

抗ストレスホルモンの生成促進

ビタミンCは、ストレスに負けない体を作るためにも欠かせません。私たちの体に強いストレスがかかると、副腎という組織から副腎皮質ホルモンが分泌されます。

【副腎皮質ホルモンの作用】

• 心拍数を増やす
• 血糖値を上昇させる
• 脂肪を分解してエネルギーを供給する

上記の作用により、全身に速やかに栄養や酸素が供給されます。

体の臓器や筋肉、免疫機構などを活発に動かすためのエネルギーを得ることで、精神的ストレスのみならず、病気やケガ、暑さや寒さなどに対抗しやすくなります。

副腎皮質ホルモンの合成には、ビタミンCが欠かせません。そのため、体に強いストレスが加わると、副腎でビタミンCが大量に消費されます。

ストレスに負けない体を作るためにも、毎日十分なビタミンCを摂取し、副腎皮質ホルモンの合成に役立てましょう。

ビタミンCの1日あたりの推奨量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」において、ビタミンCを1日にどれだけ摂ればよいのかが示されています。

12歳以上の男女ともに、1日の推奨量（人口のほとんどにおいて必要量を満たせる量）として、100mgが設定されています。※2

しかし、令和元年の国民健康・栄養調査においては、20〜59歳の成人男女において、平均摂取量が推奨量である100mgを満たしていません。※3

とくに若者においてビタミンCの摂取量が少なく、たとえば20〜29歳の女性では62mgと大きく不足しています。

ビタミンCが摂取できるサプリメントについて

ビタミンCの不足を補うために、サプリメントが有効な場合もあります。ビタミンC含有量が多いことを謳ったサプリメントも数多く販売されています。

しかし、ビタミンCに限らず、サプリメントは多量の摂取により健康増進の効果が得られるものではありません。日本人の食事摂取基準においても、サプリメントから1日に1g以上の量を摂取することは推奨されていません。

基本的には通常の食事からビタミンCを摂取するようにしましょう。

ビタミンCを豊富に摂取できる食品

ビタミンCの不足を解消するためには、ビタミンCが豊富な食品を選ぶ視点が重要になります。ビタミンC不足が心配な方は、次項で紹介する野菜や果物をぜひ参考にしてみてください。

果物

生で食べられ、日本で比較的手に入りやすい果物の中から、ビタミンCが多い順に並べた表は次のとおりです。

【果物100g中のビタミンC含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※4

食品	ビタミンC量（mg）
キウイフルーツ（黄肉種）	140
かき（甘がき）	70
いちご	62
オレンジ	60
レモン果汁	50
ぽんかん	40
はっさく	40
パイナップル	35
うんしゅうみかん	32

キウイフルーツのビタミンC含有量はトップクラスです。キウイ1個が100g程度であるため、1個食べれば1日のビタミンCの推奨量を十分に満たせます。

そのほか、ビタミンCの供給源としては、オレンジやぽんかん、はっさく、うんしゅうみかんなどの柑橘類が適切でしょう。かきやいちごなど、季節の果物からもビタミンCを豊富に摂取できるため、旬の果物を味わうことも重要です。

いも類や野菜

いも類や野菜からもビタミンCを摂取できます。ビタミンCを含むいも類や野菜は次のとおりです。

【いも類100g中のビタミンC含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※4

じゃがいも（皮なし）	28
さつまいも（皮なし）	28
やまのいも（じねんじょ・皮なし）	15

じゃがいもやさつまいもから、ビタミンCを摂取できます。ビタミンCは加熱に弱く壊れやすい性質を持ちますが、イモ類のビタミンCはでんぷんにより保護されているため、喪失量が比較的少なめです。

効率よくビタミンCを摂取したい場合は、蒸し調理や電子レンジ調理がおすすめです。茹で調理はビタミンCが水に溶けて流れてしまい、喪失量が増えるため避けましょう。

【野菜類100g中のビタミンC含有量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※4

食品	ビタミンC量（mg）
赤ピーマン	170
黄ピーマン	150
ブロッコリー	140
カリフラワー	81
にがうり	76
ほうれん草（冬採り）	60
キャベツ	41

野菜の中でも、とくにパプリカにはビタミンCが豊富です。またブロッコリーやカリフラワー、キャベツなど、アブラナ科の野菜もビタミンCの供給源として役立つでしょう。

ビタミンCは熱に弱いため、生で食べられるパプリカやキャベツを活用すると、ビタミンCを効率的に摂取できます。

ビタミンCが不足すると？

ビタミンCの不足により、倦怠感や疲労感が強まったり、気力が低下したりする可能性があります。また、ビタミンCの不足が長期に及ぶと、コラーゲンの合成が滞り、あらゆる組織がもろくなる「壊血病」を生じる可能性があります。※4

• 皮膚や粘膜、歯肉の出血
• 歯茎の腫れ
• 貧血
• 風邪への抵抗力の減少
• 心臓障害
• 呼吸困難

壊血病によるこれらの症状の改善には、ビタミンCの補給が不可欠です。日頃からビタミンCを含む食品の摂取を習慣付けておきましょう。

健康の悩みはビタミンC不足が原因じゃないかも？

疲れやすい、傷が治りにくい、貧血気味である、などの悩みを抱えていませんか。これらはビタミンC不足により引き起こされる症状ですが、ビタミンC以外にも原因が考えられます。

というのも、壊血病は1日10mg未満という極端なビタミンC不足が何週間にも渡って続かないと発症せず、通常の生活での発症は稀だからです。

疲れやすさや貧血などの健康の悩みは、ほかの栄養素の不足を原因としている可能性があります。

健康維持のために摂取したいミネラル成分

健康を維持するためには、五大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂取することが重要です。今回はその中でも、不足が起こりやすいミネラル類について解説します。

【ミネラル類の推奨量や健康効果、不足の影響について】

	摂取量	主な健康効果	不足の影響
カルシウム	推定平均必要量 成人男性600mg 成人女性550mg	・骨や歯の健康維持 ・筋肉の機能を維持	・骨粗しょう症 ・骨軟化症
マグネシウム	推定平均必要量 30～49歳男性310mg 30～49歳女性240mg	・代謝の補酵素として機能 ・筋肉や神経伝達の機能維持	・不整脈 ・抑うつ感
カリウム	目標量 成人男性3,000mg以上 成人女性2,600mg以上	・体液の調節 ・過剰なナトリウムを排出	・脱力感 ・筋力低下 ・食欲不振
シリカ	設定なし	・骨や皮膚、爪や髪の構成成分として機能	・爪や皮膚のトラブル

カルシウム、マグネシウム、カリウムは必須ミネラルとして、日本人の食事摂取基準に摂取の目標量や推定平均必要量などが示されています。

二酸化ケイ素であるシリカには摂取量の設定がないものの、食品向け出荷量を基にした調査では、ヒト1日あたりの微粒二酸化ケイ素の摂取量は0.31mgほどであると推定されています。

また、シリカは加齢に伴い体内から失われやすいミネラルです。吸収率の高いミネラルウォーターからの摂取により、健康や美容をサポートできます。

不足しがちなミネラルを摂取できる『のむシリカ』について

カルシウムやマグネシウム、カリウム、シリカといった不足しがちなミネラルを摂取するための選択肢として、ナチュラルミネラルウォーターである「のむシリカ」をおすすめします。

のむシリカを含めたナチュラルミネラルウォーターの成分を、いくつか比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	財寶	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	0.18mg	0.31mg	3.1mg
マグネシウム	0.02mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	0.13mg	0.76mg	0.57mg
シリカ	0.305mg	0.72mg	9.7mg

 財寶は硬度4mg/L、シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水です。まろやかな味わいと飲みやすさが特徴ですが、カルシウムやマグネシウムの含有量は控えめに抑えられています。

のむシリカは硬度130mg/Lであり、軟水と硬水の中間の特徴を持つ中硬水に分類されます。硬度が軟水よりも高いため、カルシウムやマグネシウムの含有量が高く、シリカもほかのナチュラルミネラルウォーターよりも豊富に含まれています。

また、カルシウムとマグネシウムの比率がほぼ2：1であるため、高い吸収率が期待できます。飲みやすさとミネラル含有量の多さを両立したのむシリカで、ミネラル不足を防ぎましょう。

ビタミンCに関するよくある質問

ビタミンCの不足を防ぐにあたり、食品や成分に関する疑問を持たれる方もいるでしょう。次項ではビタミンCに関する質問の中で、よく寄せられるものについて回答します。

喫煙者のビタミンC必要量が多くなるのはなぜ？

煙草の煙の中には活性酸素が含まれています。喫煙や受動喫煙によって活性酸素が体内に取り込まれると、活性酸素の除去のためにビタミンCが消費されます。

喫煙者は慢性的にビタミンCを消費しやすいため、非喫煙者よりも多くのビタミンCを摂取する必要があるでしょう。健康のために禁煙に努めることはもちろん、受動喫煙の機会が多い方もビタミンC不足に注意が必要です。

ビタミンCサプリメントの注意点はある？

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、通常の食事から過剰に摂取した分については尿中に排出され、問題にはなりません。

しかし、サプリメントで1日3〜4gの量を摂取すると、吐き気や下痢、腹痛といった症状が現れる場合があります。サプリメントは1日1g以上を摂取しないように意識し、食事とのバランスを考えて使用しましょう。

また、ビタミンCに限らず、サプリメントは使用している薬の効果を増減させる可能性があります。本来の薬効を変化させてしまうと、疾病の管理が難しくなります。

疾病管理のため薬を服用している場合には、サプリメントを使用する前に、主治医や薬剤師に相談しましょう。

ビタミンCは加熱調理しても摂取できる？

ビタミンCは非常にもろい栄養素であり、次の刺激により容易に量が減少します。

• 切る、砕く、すり潰す
• 水に晒す
• 加熱する

しかし、加熱方法を工夫したり、ビタミンCが残りやすい食材を選んだりすることで、加熱した食品からも十分な量の摂取が可能です。

水に晒す茹で調理ではとくにビタミンCが失われやすく、反対に蒸し調理や電子レンジ調理ではビタミンCが多めに残ります。

また、ブロッコリーの電子レンジ調理では、ビタミンCは半分ほど失われますが、ピーマンであればビタミンCはほぼ失われず、99%の残存率を誇ります。

ビタミンCが残りやすいピーマンやパプリカを活用する、電子レンジ調理や蒸し調理で加熱する、などの工夫で、効率的にビタミンCを摂取しましょう。

また、切ることでもビタミンCは失われるため、みじん切りを避けて大きめに切れば、ビタミンCの喪失をより減らせます。

まとめ

ビタミンCは野菜や果物から摂取できる栄養素です。コラーゲンの生成を助けて骨や皮膚を丈夫に保つ、免疫力を高める、などの効果が期待できます。

不足すると倦怠感や気力の低下を引き起こすため、日々の食事から十分にビタミンCを摂取しましょう。

また、健康維持のためにはビタミンCのみならず、五大栄養素のすべてを過不足なく摂取する必要があります。とくに不足しがちなミネラル類の補給として、のむシリカなどのナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。

＜参考サイト＞
※1 厚生労働省eJIM | ビタミンCの公式サイト
※2 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準の公式サイト
※3 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告の公式サイト
※4 国立大学開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所 | ビタミンCの公式サイト
※5 厚生労働省 | 喫煙と循環器疾患の公式サイト