ファスティング後の「回復食」が重要な理由は？3つのステップやレシピ、注意点を解説

ファスティング後の食事には、通常の食事に戻すための回復食が必要です。

断食が終わった後、一気に通常の食事に戻せばリバウンドを招きかねません。

ファスティングの結果を左右するほど重要な回復食は、数日間にわたり摂取する必要があります。

今回の記事では回復食の重要性や摂取する際の注意点、おすすめのレシピなどを解説します。

断食は難しいと感じている方やリバウンドしたくない方は、ぜひ参考にしてください。

【回復食】ファスティング（断食）後の食事が重要な理由

ファスティング期間は大きく分けると、次の3つに分類されます。

• 準備期間
• 断食期間
• 回復期間

断食後にあたる回復期間には、回復食と呼ばれる食事を摂ります。

ファスティングは、断食明けの過ごし方により結果が左右されるといわれているほど、回復食は重要です。

回復食には、胃に負担をかけず消化によい食べ物を選びましょう。

次の項目では、回復食が重要といわれる理由を詳しく解説します。

体への負担を軽くするため

胃に負担がかかりやすい断食直後は多量の食べ物を摂取せず、胃にやさしい回復食からはじめて徐々に固形食へと移行します。

ファスティング中は酵素ドリンクや水の補給のみで食事を摂らないため、回復期初日は胃に何もない状態です。

空腹の状態でいきなり食事を摂れば、消化不良や胃痛などの体調不良を引き起こすかもしれません。

ファスティング後に消化のよい回復食を食べれば、胃を刺激せず体への負担が軽くなります。

断食の効果を実感するためにも、回復食は慎重に摂りましょう。

リバウンドを防ぐため

回復食は、ファスティング後のリバウンド防止にも役立ちます。

ファスティングで摂取カロリーが制限されていると、生命を維持するエネルギーを得るため脂肪を蓄える作用が高まります。

そのため断食後に普段と同じカロリーを摂取すれば、いつもより栄養を吸収してリバウンドする事態になりかねません。

さらに、血糖値が急上昇すれば肝臓からインスリンが多量に分泌され、余分な糖を中性脂肪として蓄えます。

ファスティング後の体は栄養を吸収しすぎる状態と理解したうえで食事を摂り、体重増加を防止しましょう。

ファスティング（断食）後の回復食3つのステップ

ファスティング後の食事である回復食は、ステップに応じて摂取するべき食材が異なります。

今回は、回復期を3日間に設定したときのスケジュールを例に、適切なメニューを紹介します。

ファスティング後の固形食やたんぱく質を摂るタイミングでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

【ステップ1】胃に負担をかけないスープや汁物の摂取

ファスティング直後の回復食は、消化のよいスープや汁物からはじめましょう。

初日は胃に何もない状態のため、なるべく固形物は控えて栄養補給する必要があります。

胃に負担をかけないメニューの例は、次のとおりです。

• 青汁
• 味噌汁
• スムージー
• 酵素ドリンク
• すりおろしりんご

ファスティングで不足しがちな食物繊維は、スムージーやりんごから摂取できます。

回復食初日はなるべく固形食を避けるため、味噌汁は具を入れず出汁と味噌のみで作ってください。

出汁には動物性たんぱく質を含むカツオを避け、消化によい昆布を使用しましょう。

回復食1日目は体がファスティングに慣れて、食欲が抑えられている状態です。

一気に食事を摂るよりも、スープや汁物からはじめて徐々に通常の食事へと戻しましょう。

【ステップ2】柔らかい固形食の摂取

回復食2日目からは、少しずつ柔らかい固形食を取り入れます。

おすすめの固形物を含むメニューは、次のとおりです。

• バナナ
• りんご
• おかゆ
• 梅干し
• 大根の煮つけ
• 豆腐の味噌汁

脂質や動物性たんぱく質は消化に時間がかかり、胃もたれや胃痛を引き起こしかねません。

肉や魚、加工食品は避け、野菜を中心に摂れる和食から献立を考えてみてください。

ヘルシーな和食なら胃にやさしく、煮物や温野菜など調理法を工夫すれば、消化によい食事になります。

バナナやりんごは柔らかく、食物繊維も摂取できるため積極的に取り入れましょう。

【ステップ3】低糖質や低脂質の食事を摂取

回復食3日目からは、糖質や脂質も摂取できます。

おすすめのメニューは次のとおりです。

• 豆乳
• ナッツ
• ひじき
• ヨーグルト
• かれいの煮付け
• ミネストローネ

回復食に体が慣れてきたら、次は野菜に加えて動物性たんぱく質の摂取を意識します。

ただしファスティング後は、なるべく糖質や脂質が低い食材から順に取り入れましょう。

ヨーグルトや白身魚など、低糖質や低脂質の食材を少量ずつ献立に加えてください。

栄養バランスの偏りを避けるため、ひじきや海藻類の摂取によるミネラルの補給も大切です。

回復食を摂取する期間

ファスティング後の食事である回復食を摂取する期間は、短くても3～5日が目安です。

食事を摂らずに過ごすファスティングは、一定期間でも体に負担がかかります。

回復食をとらず、いきなり通常のカロリーを摂取すれば、胃もたれや胃痛などのトラブルを引き起こすかもしれません。

胃にやさしい回復食を摂れば、負担をかけずにゆっくりと体の調子を戻せます。

ファスティング後の不調を避けるためにも、時間をかけて普段の食事へと戻してください。

ファスティング（断食）後の回復食に効果的な食材

ファスティング後の回復食でよく用いられる食材は、次のとおりです。

• 豆類
• 海藻類
• 発酵食品
• きのこ類

次の項目では、おすすめの具体的な食材や取り入れ方について解説します。

豆類

豆類は高たんぱくで食物繊維も多く含まれていますが、カロリーが控えめで消化吸収が穏やかなため回復食に適しています。

栄養バランスがよい豆類の食材は、次のとおりです。

• 豆乳
• 豆腐
• おから

液状の豆乳はスープやスムージーに加えやすい食材です。

豆乳の味が苦手な方は、飲みやすい調製豆乳を使用すれば手軽に取り入れられます。

柔らかい豆腐は、温めて食べると胃への負担を抑えられるでしょう。

豆腐を耐熱皿に入れ電子レンジで温めればすぐに食べられるため、忙しく時間がない方におすすめです。

おからにはひじきや野菜などを加えると、よりバランスよく栄養補給できます。

海藻類

水溶性食物繊維を含む海藻類は、便を柔らかくして便通の改善にも役立つといわれています。

ミネラルや鉄分、カルシウムなど不足しがちな栄養素を多く含む、回復食向けの食材です。

回復食に取り入れやすい海藻類は、次のとおりです。

• のり
• わかめ
• ひじき

わかめは味噌汁やサラダ、酢の物などさまざまなレシピに活用できます。

ひじきは煮付けや、豆腐とあわせて白和えにするのもよいでしょう。

多くの栄養素を含む海藻類は、胃が固形食に慣れてきた、回復食2日目以降に摂取してください。

発酵食品

発酵食品には、善玉菌を増加させる微生物が含まれており、善玉菌が増えれば腸内環境が整い、免疫力によい影響を与えるといわれています。

さらに血糖値の上昇を抑える作用も高まるため、発酵食品は回復食に適しているといえるでしょう。

納豆や味噌、ぬか漬けなどの発酵食品は、スーパーで手軽に購入できるためおすすめです。

味噌汁にきのこ類や海藻類を加えると、食物繊維もプラスされ栄養バランスが整います。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流の改善や脂肪燃焼に作用するといわれており、積極的に摂取したい食材です。

ただし、塩分が多い味噌や漬物は食べ過ぎるとむくみや高血圧を引き起こす可能性があるため、摂取量には注意してください。

きのこ類

食物繊維が豊富なきのこ類は、低カロリーでありながらビタミンBやミネラルが多く、ファスティング中に不足しがちな栄養素を補えます。

回復食におすすめのきのこ類は、次のとおりです。

• えのき
• しめじ
• しいたけ

きのこを使用したレシピは豊富で、常備菜として作り置きしておくと便利です。

冷凍保存すれば風味や旨味が増すといわれており、味噌汁やスープにも取り入れやすくなります。

ただしファスティング中は固形食を摂取しないため、味覚が敏感になる方が多い傾向にあります。

きのこは昆布だしと合わせると旨味が強くなるため、調味料を控えめにしてきのこ本来の風味を楽しみましょう。

ファスティング（断食）後の回復食レシピ3選

ファスティング後の回復食として取り入れやすい、3つの簡単レシピを紹介します。

• 具だくさんスープ
• 湯豆腐
• 塩麹の漬物

使用する調味料や調理工程がシンプルで作りやすい、おすすめのレシピです。

料理が苦手な方や忙しい方は、ぜひ参考にしてください。

具だくさんスープ

野菜を入れた具だくさんスープは、ファスティング後の体をやさしく温めます。

具を小さくカットして煮込めば食材が柔らかくなり、消化によいでしょう。

具だくさんスープに入れるおすすめの食材は次のとおりです。

• 大根
• 白菜
• ニンジン
• かぼちゃ
• じゃがいも

野菜をじっくり煮込むと甘みが出てくるため、調味料は控えめにしてください。

具だくさんスープは回復食初日から摂取できますが、固形食にあたるため3回目以降の食事に取り入れます。

ファスティング後2日目からは白米やきのこ、豆腐を加えて栄養補給しましょう。

湯豆腐

豆腐は低カロリーでありながら豊富なたんぱく質を含み、ファスティング後に食べると満腹感を得やすい食材です。

温かい湯豆腐は食感も柔らかく、消化吸収が穏やかな特徴があります。

作り方はシンプルで、はじめに昆布と水を鍋に入れて20～30分ほど置いて出汁を取り、そこに絹ごし豆腐を入れて火をつけ、沸騰する直前に弱火にすれば完成です。

醤油にみりんと酒を足して電子レンジにかければ、簡単につけダレも作れます。

ていねいに出汁を取り風味をアップさせて、おいしい湯豆腐を味わいましょう。

塩麹の漬物

塩麹に含まれる酵素は食材の消化吸収をサポートするほか、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を増やす作用もあります。

腸内環境の改善にも役立つ発酵食品として、継続的に摂取しましょう。

野菜をカットして塩麹で揉みこむと、簡単に漬物が作れるため、忙しい方にもおすすめです。

塩麹は塩分が多いので、副菜として少量ずつ回復食に取り入れてください。

ファスティング（断食）後の回復食摂取時の注意点

ファスティング後の回復食に関する注意点を解説します。

回復食は胃にやさしい食材を使用する以外に、摂取方法や水分補給も大切です。

注意点を知らずにファスティングを進めると、リバウンドや便秘など不快な症状を引き起こす恐れがあります。

咀嚼回数を増やす

ファスティング後の回復食は、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

咀嚼回数が少なく食べるスピードが早い方は、よく噛んで食べる方に比べて肥満になりやすいとの調査データもあります。

厚生労働省では肥満対策として、食べ物を一口30回噛む習慣が推奨されており ※1、よく噛んで食べれば消化酵素を含む唾液が分泌され、でんぷんや糖の分解をサポートするでしょう。

食べ物が細かくなれば胃への負担も軽減されます。回復食を食べる際は咀嚼回数を意識してみてください。

栄養を吸収しやすくする

ファスティング後はいつもより栄養を吸収しやすい状態のため、カロリーを摂り過ぎるとリバウンドの原因になります。

固形食を制限していると、食べたい欲求が大きくなり回復食をとばして通常の食事を摂取しがちです。

ファスティング直後にカロリーを摂り過ぎれば血糖値が急上昇して、インスリンが過剰分泌されるリスクが増加します。

インスリンが過剰分泌されれば血液中の糖を細胞に取り込み、脂肪をため込みやすくなる恐れもあります。

血糖値の上昇を緩やかにするためには、糖質中心の食事ではなく栄養バランスのよい食事が大切です。

回復食ではなるべく消化吸収が緩やかな食物繊維を中心に、ヘルシーな食事を心がけましょう。

満腹まで摂取し過ぎない

ファスティング後は、満腹になるまで食事を摂らないよう気をつけてください。

胃は食べ物により伸縮する臓器として知られており、多量の食事を摂れば膨らんだ状態になります。

反対に断食で固形食を控えている間の胃は、しぼんだ状態です。

しぼんだ状態で食べ物を一気に入れると、ゴムのように急激に伸びて胃の負担になりかねません。

回復食は少量からはじめる必要があるため、食べ過ぎを控え、水分補給も同時におこないましょう。

水を2L以上摂取する

ファスティング終了後も、水分摂取は継続しておこなうことが大切です。

断食中は食事から水分が摂れないため、2L程度を飲み水で補給する必要があります。

ただし断食後も通常の食事に戻すまで水分補給を続けなければ、適切な量の水分が摂れません。

十分に水分を摂るとファスティングによる効果が高まり、便通のサポートにもつながります。

アルコールやカフェイン入りの飲み物は胃に負担をかけることから、水分補給にはおすすめできません。

便秘を避けるためにも、普段からミネラルウォーターなどを利用しましょう。

『のむシリカ』なら水分補給と同時にミネラルチャージ！

水分補給には、ミネラルが豊富に含まれた「のむシリカ」がおすすめです。

食事を制限する断食期や回復期は摂取できる成分が限られているため、のむシリカを活用して手軽にミネラルチャージしましょう。

次の項目では、のむシリカについて詳しく解説します。

必要ミネラルを黄金比率で摂取

のむシリカは豊富なミネラルを含む中硬水で、常温でも飲みやすいナチュラルミネラルウォーターとして注目されています。

水の硬度は、水中に含まれるカルシウムとマグネシウム量により決まる値のことで、ミネラル含有量の少ない順に軟水、中硬水、硬水と分類されます。

のむシリカは、体の構成に必要なシリカも含み、美容や健康維持のための水分補給におすすめです。

のむシリカとほかの製品のミネラル含有量をまとめました。

	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
カルシウム	31mg	24mg	6.8mg
マグネシウム	14mg	11mg	3.6mg
カリウム	5.7mg	7mg	1.6mg
シリカ	97mg	–	–

カルシウムとマグネシウムは2：1が黄金比率といわれており、のむシリカには約2：1のバランスで配合されています。

のむシリカを水分補給の飲料として取り入れて、効率よくミネラルを摂取しましょう。

料理や白湯で使用してもミネラル量変わらず

のむシリカのミネラル量は加熱してもほぼ変わらないため、さまざまなシーンで活用できます。

おすすめの用途は、次のとおりです。

• 白湯
• 味噌汁
• 野菜スープ

中硬水の「のむシリカ」は水道水に比べてコクや旨味を増すことが明らかにされています。

常温でも保存できるため生活に取り入れやすく、水分補給にぴったりな手軽さが魅力です。

まとめ

本記事ではファスティング後の回復食が重要な理由や摂取時の注意点、おすすめの食材やレシピを解説しました。

ファスティング後の回復食は短くても数日間にわたり摂取するほか、少しずつ進めていく必要があります。

初日は汁物からはじめ、徐々に食物繊維やたんぱく質などを含む固形食を取り入れていきます。

断食期から回復期は食事から水分を摂取できないため、飲み水からの水分補給が重要です。

ナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」は、ファスティングで不足しがちなミネラルをチャージするアイテムとしておすすめです。

効率的に水分補給したい方は、ぜひのむシリカを試してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること
※商品の情報は公式サイトを参考にしています