ファスティングの準備食は何がよい？意識すべきポイントとおすすめレシピ10選！

ファスティングをおこなう前には準備期間を設け、準備食と呼ばれる消化のよい食事を摂り、断食に備えることが必要です。

普段の食生活から急にファスティングに変えると、体調を崩すなど、ファスティングの効果が十分に得られない恐れがあります。

ファスティングの効果をより高めるためにも、適切な準備食を摂ることが重要です。

本記事では、ファスティングの準備食におすすめの食材や避けたい食材、準備食に適したレシピを紹介します。

ファスティングのデトックス効果をより高めたい方はぜひ参考にしてください。

ファスティングの「準備食」とは？

ファスティングとは、デトックスや腸内環境の改善、免疫力の向上などの効果を期待しておこなう断食のことです。

3日以上のファスティングをおこなう際は、準備期、断食期、回復期の3つのステップが必要です。

ファスティングの準備期に摂る食事のことを準備食と呼び、断食へと徐々に体を慣らしていく役割があります。

ここでは、ファスティングの準備食について詳しく解説します。

断食に備えるための食事のこと

ファスティングの準備食とは、体を断食に向けて慣らしていくための胃腸にやさしい食事のことです。

普段の食生活を一変させて急な断食をおこなうと、空腹感に悩まされたり、血糖値が下がり体調を崩してしまったりするなど、ファスティングを途中で断念しなければならないことがあるかもしれません。

また、ファスティングの目的として毒素の排出が挙げられますが、急な断食をおこなうと体に負荷がかかりすぎます。

そのため、体が毒素の排出にエネルギーを割けなくなり、効果的なファスティングをおこなえなくなる恐れがあります。

万全の体調で断食期を迎え、効果的なファスティングをおこなうためにも、準備食は非常に重要です。

準備食で意識すべきこと

準備食は、次のポイントを意識しましょう。

• 純和食を基本に、消化のよいものを選ぶ
• 食べすぎず腹八分目を心がける
• 間食やアルコールは避ける
• 夕食は20時までに終える

肉や揚げ物などを含む食事を摂ると、体は消化のために多くのエネルギーを使わなければならないため、準備食では胃腸にやさしい純和食を選んでください。

断食に備えて食べすぎや嗜好品を避け、胃腸を徐々に慣らしていくことが重要です。

ファスティング前日の夕食は20時までに済ませ、胃腸を整えておきましょう。

ファスティングの準備食に使用する食材の選び方

ファスティングの準備食に適している食材は、消化がよく胃腸に負担がかからないものです。

カフェインや香辛料のように、体を刺激するものは避けたほうがよいでしょう。

ここでは、ファスティングの準備食におすすめの食材と、避けたい食材を紹介します。

おすすめの食材

ファスティングの準備食におすすめの食材は、和食の基本食材をあらわす「まごわやさしい」から「さ（魚）」を除いたものです。

ま	豆（豆類、納豆、豆腐）
ご	ごま（ごま、ナッツ類）
わ	わかめ（海藻類）
や	野菜（野菜、果物類）
さ	魚（※準備食では避ける）
し	しいたけ（きのこ類）
い	いも（いも類）

上記の食材は食物繊維が豊富で、腸内環境の改善と血糖値の安定に役立ちます。

また、主食は麺類やパンではなくご飯がおすすめで、中でも食物繊維が豊富で腹持ちのよい雑穀入りご飯が最適です。

避けたい食材

ファスティングの準備食で避けたい食材は、次のようなものです。

• 動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品）
• 揚げ物
• 小麦粉を使った食品
• カフェイン入りの飲み物
• お菓子やアルコールなどの嗜好品

肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は消化に時間がかかります。

栄養バランスを考えるとたんぱく質の摂取は必要ですが、準備期は動物性たんぱく質でなく、大豆製品などの植物性たんぱく質を摂るようにしましょう。

揚げ物は脂質が多く胃腸の負担になるため、準備食には向きません。

小麦粉を使ったうどんやそうめんは消化によいイメージがありますが、糖質が多く含まれ血糖値の上昇を招きます。

準備期の主食は、うどんやパンなど小麦粉を使ったものは避け、ご飯を選びましょう。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物には覚醒作用や利尿作用があるため、ファスティングの準備期から控えるようにしてください。

普段からお菓子やアルコールなどの嗜好品が欠かせない方は、準備期を長く設定し、断食期に向けて段階的に減らすことでストレスを減らせます。

ファスティングの準備食に適したレシピ10選

ファスティングの準備食には、和食を基本にした次のようなレシピがおすすめです。

• 昆布だし
• 5倍がゆ
• 大根おろしと納豆の雑炊
• トマトリゾット
• とろろそば
• わかめと豆腐の味噌汁
• もずくとなめこの味噌汁
• じゃがいもとほうれん草の豆乳味噌スープ
• 野菜と押し麦のサラダ
• バナナとアボカドのスムージー

準備期に毎食同じものを食べることは味気なく感じてしまうため、上記のレシピを参考にバリエーション豊かな準備食を作るとよいでしょう。

作り方のポイントをひとつずつ解説します。

昆布だし

だしは和食の基本ですが、動物性食材を避けたい準備食ではかつおだしではなく昆布だしを使いましょう。

準備食のさまざまなレシピで使うため、あらかじめ多めに作り冷蔵庫にストックしておくと便利です。

鍋で煮出すのはもちろん、水に昆布を漬けて水出しにしてもおいしい昆布だしが取れます。

5倍がゆ

柔らかく炊いたご飯は消化によく、準備食の主食となります。

5倍がゆとは、米の量に対して5倍の量の水を使うおかゆです。

昆布だしと同じようにさまざまなレシピで使うため、多めに作り冷凍保存しておくと便利です。

大根おろしと納豆の雑炊

5倍がゆと大根おろし、納豆をあわせて雑炊にすると、ボリュームがアップし、食物繊維も豊富に摂れます。

納豆の大豆たんぱくで準備期に不足しがちなたんぱく質も補給できる、栄養バランスに優れたレシピです。

トマトリゾット

準備食におすすめのトマトリゾットは、チーズやベーコンなど動物性たんぱく質を使わないヘルシーなものがおすすめです。

トマトジュースとあらかじめ作った5倍がゆを使うことで、簡単にトマトリゾットが作れます。

玉ねぎときのこを炒めるオリーブオイルは、ごく少量にしてください。

とろろそば

ファスティングの準備食でそばを食べるときは、つなぎに小麦粉が使われていない十割そばを選びましょう。

とろろは胃腸に優しく栄養価も高いため、準備食におすすめの食材です。

ファスティングの準備期は、冷たいそばよりも体を温められる温かいそばがおすすめです。

わかめと豆腐の味噌汁

味噌汁は味噌や豆腐で大豆たんぱく質を補給でき、さらに多くの食材を具として入れることで栄養満点の食事になります。

あらかじめ昆布だしを多めに作り冷蔵保存しておくと、食べたいときに素早く作れて便利です。

もずくとなめこの味噌汁

味噌汁は、さまざまな具でバリエーション豊かに楽しめます。

もずくは、「まごわやさしい」の「わ（わかめ：海藻類）」、なめこは「し（しいたけ：きのこ類）」に当てはまり、ファスティングの準備食にぴったりの食材です。

昆布だしをベースに、「まごわやさしい」に当てはまるさまざまな食材を入れて味噌汁を作るのもよいでしょう。

じゃがいもとほうれん草の豆乳味噌スープ

いも類のじゃがいもと、緑黄色野菜のほうれん草、さらに豆類の豆乳と味噌を使った栄養豊富なスープです。

豆乳は、大豆成分が多い無調整豆乳がおすすめです。

豆乳を加えたら沸騰させないように注意してください。

野菜と押し麦のサラダ

たっぷりの野菜が摂れるサラダは、準備期に積極的に食べたいレシピです。

押し麦は、大麦の外皮を取ったあとに蒸して平らにつぶしたもので、食物繊維やミネラルが豊富です。

茹でてサラダに入れると、ぷちぷちとした食感を楽しめます。

バナナとアボカドの豆乳スムージー

手早く作れて栄養豊富なスムージーは、準備期の朝食におすすめです。

準備期は牛乳やヨーグルトなどの乳製品は避け、植物由来の豆乳やアーモンドミルクを使いましょう。

熟したバナナを使用する場合は、はちみつを使わなくても甘くておいしいスムージーになります。

食事作りにもおすすめのナチュラルミネラルウォーター『のむシリカ』！

ファスティングの準備食作りにミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーターを使うことで、ファスティングに重要なミネラルを食事とともに摂取できます。

ファスティング中はミネラル不足に陥りがちです。

準備期からナチュラルミネラルウォーターでミネラルを補給すると、絶食期のミネラル不足に備えられます。

のむシリカは、シリカをはじめ、カルシウムやマグネシウム、カリウムなど、さまざまなミネラルを豊富に含んだナチュラルミネラルウォーターです。

長い年月をかけ霧島連山の大地のミネラルが溶け込んだのむシリカは、沸騰させても成分がほぼ変わらないため、炊飯や味噌汁などの食事作りにもおすすめです。

シリカをはじめ体に必要なミネラル豊富

のむシリカは、シリカをはじめとしたミネラルを豊富に含んでいる点が特徴です。

ここで、ほかのナチュラルミネラルウォーター（シリカシリカ、シリカスイッチ）とミネラル含有量を比較してみましょう。

	のむシリカ	シリカシリカ	シリカスイッチ
カルシウム	31mg/L	7.6mg/L	9mg/L
マグネシウム	14mg/L	2.1mg/L	6.1mg/L
カリウム	5.7mg/L	3.1mg/L	2.5mg/L
シリカ	97mg/L	72mg/L	75mg/L

のむシリカのシリカ含有量は2つの商品よりも豊富で、さらにカルシウムとマグネシウム、カリウムの含有量も多い点が特徴です。

カルシウムとマグネシウムはブラザーイオンと呼ばれるほど互いに深く関係しているミネラルで、2：1の比率での摂取が理想的であるとされています。

のむシリカはカルシウムとマグネシウムを黄金比で含んでおり、ミネラルバランスのよい水です。

こまめな水分補給にもおすすめ

のむシリカはミネラル豊富でありながら、硬水独特のクセがなく飲みやすい中硬水です。

飲みやすさとミネラルの豊富さから、毎日の水分補給におすすめできます。

また、のむシリカは2Lと500mlのペットボトル入りで、とくに500mlのほうは持ち運びに便利なため、外出先でのこまめな水分補給に最適です。

のむシリカで水分補給すれば、水道水や軟水のナチュラルミネラルウォーターよりも多くのミネラルを摂取できます。

シリカは体内で生成できないミネラルであり、摂取しないことには体内のシリカ量は減少していく一方です。

のむシリカで水分と同時にシリカやカルシウム、マグネシウムなどのさまざまなミネラルを豊富に摂取し、健康維持に役立てましょう。

ファスティングの準備食に関するよくある質問

ファスティングの準備食に関するよくある質問と、その回答をまとめました。

準備食の期間はどのくらい必要？

準備食を摂る期間は、ファスティングの日数と同じ日数が必要です。

たとえば、3日間のファスティングをおこなう場合は、準備食の期間も3日間設けます。

忙しくてファスティングの日数分の準備期間が取れない場合でも、ファスティングの日数の半分は準備食の期間を設けるようにしてください。

時間をかけて消化のよいものを摂ることで、普段の食生活から急に断食するよりも、体を驚かせずにファスティング期に移行できます。

とくに、ファスティング前日の夕食は20時までに済ませるようにして、翌日からの断食に備えて体のコンディションを整えましょう。

準備食で食べるものはファスティングの効果に影響する？

準備食で胃腸にやさしい食事を摂ると、消化に回すエネルギーを最小限に抑えられます。

この状態でファスティングに入ることで、エネルギーは体のほかの細胞に回り、ファスティングの目的である毒素の排出が効果的におこなえるのです。

消化がよく体に刺激が少ない準備食の摂取により、ファスティングの効果がさらに高まることが期待できます。

準備食や回復食の期間も酵素ドリンクは飲むべき？

ファスティング中の水分やミネラル補給として、酵素ドリンクが回復期の飲み物としておすすめです。

ファスティング明けの回復期は、急に普段の食事に戻すのではなく、徐々に食事の回数と量を増やします。

回復食の一環として、3食のうち1食を酵素ドリンクに置き換えると、胃腸に負担をかけずにビタミンやミネラルを補給できます。

回復食では酵素ドリンクをはじめ、スムージーやおかゆ、野菜スープなど消化のよいものを摂り、胃腸を徐々に慣らしましょう。

まとめ

ファスティングの準備食とは、断食前に摂る胃腸に負担がかからない食事のことです。

普段の食事から急にファスティングをおこなうと、体に大きな負担がかかり、体調を崩すなど十分な効果が得られない恐れがあります。

ファスティングの準備食は、消化によい食材を使った純和食が基本です。

動物性たんぱく質を避け、大豆製品や海藻類、きのこ類などを積極的に摂りましょう。

準備食の調理には、加熱してもミネラル成分がほぼ変わらないナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」の使用がおすすめです。

のむシリカはシリカをはじめとしたミネラルが豊富に含まれているため、ご飯や味噌汁にミネラル分をプラスできます。

のむシリカを準備食に活用して、ファスティング中に不足しがちなミネラルを補給しましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。