ファスティングでスムージーが飲める？やり方やメリット、注意点も徹底解説

ファスティング中の栄養補給として、スムージーを用いる方法が人気を集めています。

ファスティングには細かなルールがあるため、スムージーをどのように取り入れるか悩んでいる方も多いでしょう。

本記事ではスムージーを取り入れたファスティングのやり方や、具体的なメリットについて解説します。

スムージーを用いたファスティングとは？

スムージーを用いたファスティングの基本情報を理解し、無理なく取り組みましょう。

断食の目安は1日

ファスティングは、固形物を摂らない「断食」を基本とするため、長期間続けられません。

日数が延びれば体への負担が大きくなり、エネルギー不足で体調を崩す恐れもあるでしょう。

ファスティングに興味のある方は、まずは1日を目安に無理せずはじめてみてください。

準備期と断食期と回復期の1セットで実施

断食をおこなう1日の前後に、準備期と回復期を設けると効果的です。

準備期では摂取エネルギーを減らして、体を断食に慣れさせます。

断食後、急にもとの食事に戻すと体に負担がかかるため、柔らかいものや消化によいものを少量ずつ食べはじめる期間として、回復期が必要です。

それぞれの期間に1日かかるため、ファスティングは3日を1セットとして考えましょう。

ファスティング中にスムージーを飲むメリット

ファスティング中にスムージーを飲むメリットは、次のとおりです。

• 野菜や果物由来のビタミン補給
• 美容効果
• 便秘改善
• ダイエット食をよりおいしく
• 腹持ちがしやすい

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

野菜や果物由来のビタミン補給

スムージーの材料として使用する野菜や果物は、ビタミンやミネラルが豊富ですが、市販の野菜ジュースは加熱処理されており、ビタミンは少なめです。

ファスティング時は、新鮮な野菜や果物を使用したスムージーを活用しましょう。栄養素の損失を最小限に抑えられ、効率的に栄養補給できます。

野菜や果物由来の水分も同時に摂取できるため、ファスティングで注意すべき脱水の防止にも役立つでしょう。

美容効果

野菜や果物から補給できる栄養素は、美容の調子を整えるメリットもあります。

たとえば、食物繊維には腸内環境を整える効果が期待でき、肌トラブルの防止につながるでしょう。※1

さらにビタミンCやビタミンE、βカロテンなどは、抗酸化物質として機能するため、体内に発生した活性酸素の働きを抑えます。※2

活性酸素は過剰に蓄積すると老化や病気の原因になりますが、スムージーで抗酸化物質を十分に取り入れることで、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。

便秘改善

野菜や果物由来の食物繊維の特徴は、便秘を改善することです。※1

不溶性食物繊維は水を吸収して膨らむ性質があり、便のかさを増して大腸を刺激し、ぜん動運動を促す効果が得られます。

また、水溶性食物繊維は水に溶けてねばついた状態になり、便を柔らかくして移動をスムーズにする役割もあります。

ファスティング中は食物の量が減るため、便秘になりがちです。豊富な食物繊維をスムージーから摂取して、スムーズなお通じを目指しましょう。

ダイエット食をよりおいしく

使用する野菜や果物により、スムージーの味は変わります。

さまざまな風味のスムージーは飽きづらく、新鮮な味わいが楽しめるでしょう。

スムージーはファスティング中の食事としてはもちろん、普段のダイエット食にプラスするのもおすすめです。

ストレスなくダイエット食を摂りたい方は、スムージーを取り入れてみてください。

腹持ちがしやすい

スムージーは、ジュースと比べて食物繊維を豊富に含んでおり、水溶性食物繊維が食物の腸内における移動を緩やかにするように働くため、腹持ちをよくする効果が期待できます。

強い空腹を少しでも和らげたい方は、食物繊維が豊富で飲みごたえもあるスムージーを活用して、ストレスなくファスティングを継続しましょう。

ファスティング（断食）スムージーのやり方

本項からはスムージーを摂るタイミングや量、それぞれの期間の注意点について詳しく解説します。

スムージーは毎食摂取する

スムージーは3食のタイミングで、コップ1杯を目安に摂取します。

スムージーは固体の通常食よりも消化されやすいものの、食物繊維や糖類を含むため胃腸の働きが必要です。

食事のタイミングで制限なくスムージーを飲めば、胃腸に大きな負担をかける原因となります。

体を冷やすことにもつながるため、ファスティング中のスムージーは「食事のタイミングで1杯のみ」を守りましょう。

準備期と断食期と回復期

準備期、断食期、回復期のスムージーの導入例を次にまとめました。

	朝	昼	夜
準備期	野菜サラダや納豆	おかゆや雑炊	スムージー
断食期	スムージー	スムージー	スムージー
回復期	スムージー	味噌汁や野菜スープ	おかゆや雑炊

準備期の夜から回復期の朝にかけて、すべてスムージーを食事に取り入れてください。

また、三食以外のタイミングで、こまめに水分を摂ることも重要です。

ファスティング中のおすすめスムージー

ファスティング中のおすすめスムージーを、手作りレシピとコンビニ商品にわけて詳しく紹介します。

スムージーの食材についても解説しているため、ぜひチェックしてください。

【手作り】グリーンスムージー

まずはファスティング中に取り入れたい、栄養素を摂取できるおすすめレシピです。基本的には次の食材を使用します。

• 小松菜
• バナナ
• リンゴ

上記に、はちみつや牛乳を加えず仕上げることで、ファスティング中でも摂取できるスムージーになります。

酸味が欲しい場合にはオレンジやキウイを加えるとよいでしょう。甘みをより足したい場合はバナナの割合を増やしてみてください。

小松菜はアクが少ないため、加熱せずにそのままスムージーに活用できます。生で食べられる緑の野菜として、ぜひ積極的に取り入れましょう。

【手作り】イエロースムージー

イエロースムージーの食材は次のとおりです。

• パイナップル
• リンゴ
• キウイ
• 白菜

緑黄色野菜が入っていないため、見た目が華やかなスムージーに仕上がります。

キウイは果物の中でもビタミンや食物繊維が豊富であり、ファスティング中の栄養補給にぴったりです。

リンゴや白菜からは、効率的にカリウムを摂取できます。

体内の余分なナトリウムを、水分とともに外へ出す効果が期待できるため、むくみの改善にも役立つでしょう。※3

【コンビニ】セブンイレブン「お店で作るスムージー」

「お店で作るスムージー」は、ウェルビーイングと環境負荷低減の両立を目指して開発された商品です。

その名のとおり、店頭で作られているため、栄養素の損失を最小限に抑えられます。

「お店で作るスムージー」のラインナップは次のとおりです。

• グリーンスムージー
• ベリーベリーヨーグルトスムージー
• イチゴバナナソイスムージー
• マンゴーパインスムージー

ファスティング中に取り入れる場合は、とくにグリーンスムージーがおすすめです。

ケールやパイナップルの他、アイスキューブにブロッコリーや人参のピューレを使用しており、1日で摂りたい緑黄色野菜の3分の1を1杯で摂取できます。

野菜の自然な甘みと果物の爽やかな酸味を楽しめるため、おいしくファスティングをおこないたい方はぜひ試してみましょう。

ファスティング（断食）スムージーの注意点

次に、スムージーを用いたファスティングの注意点を詳しく解説します。

ファスティングの効果を高めたい方、スムージーで健康的にファスティングしたい方はぜひ参考にしてください。

カフェインやタバコ、お酒を控える

ファスティングには、体を休める狙いもあります。タバコやお酒により体に負担をかけると、効果が十分に得られません。

また断食中は、体がタバコやお酒の成分を吸収しやすい状態です。タバコの害をより多く受けたり、悪酔いをしたりする可能性があるため、ファスティング中はなるべく避けましょう。

また、空腹時のカフェイン摂取も体に負担をかけるリスクがあります。コーヒーは回復期を終えてからの摂取がおすすめです。

激しい運動や重労働は避ける

ファスティング中は、普段の食事よりも摂取エネルギーを大幅に減らしています。

そのため、エネルギー不足により、めまいやふらつきを起こす可能性があるかもしれません。

激しい運動や重労働をおこなうと、転倒のリスクがあり非常に危険です。ファスティング中は無理をせず、体を十分に休めましょう。

健康状態を要チェック

ファスティングは、誰でも実施できるわけではありません。とくに次のような方は、ファスティングの機会をあらためましょう。

• 体調不良時
• 妊娠中、授乳中、生理中
• 成長期
• 体重が現時点で軽い場合

上記のほか、治療を続けている疾患がある方や、過去に大きな病気で治療をおこなった方は、ファスティング実施前にかかりつけ医への相談をおすすめします。

不調を抱えた状態や、普段と体の調子が異なる時期のファスティングは、体調を崩しやすく危険です。

また成長期や、体重が現時点で十分に軽い場合にも、ファスティングは避けるべきでしょう。

スムージー以外で水分補給を

私たちが1日に必要とする水分は約2.5Lです。

そのうち体内で生成される量は約0.3L、食事から摂取できる水は約1.0Lとされているため、飲み水からは、約1.2Lの水分補給が必要です。

ファスティング中は、食事から摂取できる水分量が減少しています。

スムージーに使用する野菜や果物由来の水分では、1日に必要な量には到底足りません。

そのため、約1.2Lよりもやや多めの水を意識して飲む必要があります。

コップ1杯（200mL）を目安に、1日に7～8回の摂取を意識してみてください。

こまめな水分補給には『のむシリカ』もおすすめ！

毎日の水分補給には、ナチュラルミネラルウォーターの活用がおすすめです。

「のむシリカ」はまろやかな味わいが特徴の、ミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーターです。

のむシリカの特徴について詳しく解説します。

中硬水でおいしくミネラル補給

のむシリカは硬度130mg/dLの中硬水であり、硬水と軟水の間の性質を持ちます。

日本の水道水は一部を除き軟水で、まろやかで飲みやすいものの、ミネラル含有量は少なめです。

硬水はミネラルが豊富ですが、マグネシウムの多さから苦みを感じやすく、日本人の体質にあわない場合もあるでしょう。

のむシリカは中硬水のため、硬水のような苦みを感じにくく、軟水よりも効率的にミネラルを摂取できます。

飲みやすさと豊富なミネラルを両立した、のむシリカをおいしく飲みながら、水分とミネラルを効率よく摂り入れましょう。

体内生成できない「シリカ」が豊富

のむシリカには、カルシウムやマグネシウムが多めに含まれています。

加えて、体内で生成できないミネラルの「シリカ」も摂取できる点がメリットです。

のむシリカとほかのシリカ水のミネラル含有量を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	0.76mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.31mg	0.57mg
シリカ	9mg	7.2mg	9.7mg

のむシリカには多くのシリカが含まれており、シリカ補給に適した水であることがわかります。

のむシリカを活用して、健やかな毎日を過ごしましょう。

まとめ

ファスティングにスムージーを活用すると、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。

食物繊維により、腸内環境の改善や便秘の解消の効果も期待できるため、スッキリとした体を目指すためにおすすめです。

ファスティングは、エネルギーの制限により体に負担をかけるため、体調のチェックや事前準備を十分におこなうことも重要です。

スムージー以外での水分補給も意識しながら、体づくりに役立てましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 食物繊維
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット） | 抗酸化物質
※3 厚生労働省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動